「ADHDにポモドーロタイマーは向いている？」「25分も集中できず、逆に続かない」。
ポモドーロ・テクニックは、集中する時間と休憩する時間をあらかじめ区切る時間管理法です。
ADHDのある人では、注意を維持したり、長い作業を最後まで進めたり、作業を整理したりすることに難しさを感じる場合があります。
そのため、「短い時間だけ取り組む」というポモドーロの考え方が使いやすい人もいるでしょう。
一方で、タイマーが気になったり、休憩後に作業へ戻りにくかったりする人もいます。
この記事では、ADHDとポモドーロタイマーの付き合い方や、25分が合わない場合の工夫を紹介します。
ADHDでもポモドーロタイマーは使える？
ポモドーロタイマーは、ADHD専用の方法ではありません。
また、ADHDを治療するものでもありません。
あくまで、
- 作業を始める時間を決める
- 一つの作業へ取り組む
- 一定時間で休憩する
- 作業を小さく区切る
ための時間管理ツールです。
この仕組みが自分に合えば、仕事や勉強を進めるための補助として利用できます。
ADHDとポモドーロが合いやすいポイント
「全部終わらせる」ではなく短時間だけ取り組める
大きなタスクを目の前にすると、どこから始めればよいか分からなくなることがあります。
そんなとき、
「レポートを完成させる」
ではなく、
「まず15分だけ資料を読む」
という形にすると、最初の行動を小さくできます。
ポモドーロタイマーは、タスクそのものではなく「まず一定時間取り組む」という区切りを作るために使えます。
作業の終わりが見える
タイマーを使うと、
「あと15分」 「このセットが終わったら休憩」
と区切りを作れます。
終わりの見えない作業より、短い区間に分けたほうが取り組みやすい人もいます。
休憩を予定に入れられる
集中していると、そのまま長時間作業を続けてしまう場合もあります。
最初から休憩時間を設定しておけば、一度作業から離れるきっかけになります。
25分集中できなくても問題ない
ポモドーロ・テクニックでは25分集中・5分休憩がよく知られています。
しかし、25分は絶対的なルールではありません。
25分が長いなら、
- 5分集中・2分休憩
- 10分集中・3分休憩
- 15分集中・5分休憩
- 20分集中・5分休憩
などから始めても構いません。
大切なのは「25分達成すること」ではなく、自分が作業を始めやすく、もう一度戻りやすい時間を見つけることです。
時間の決め方については、ポモドーロタイマーのおすすめ時間も参考にしてください。
逆に25分では短すぎる場合もある
集中できないケースだけでなく、一度作業へ入り込むと25分で止めたくない人もいます。
その場合は、
- 30分
- 45分
- 50分
- 60分
などへ延ばす方法があります。
タイマーが鳴るたびに思考が途切れるなら、ポモドーロの時間設定が自分に合っていない可能性があります。
「25分を守らなければ」と考える必要はありません。
タスクを小さくすると使いやすい
時間だけでなく、取り組むタスクも小さくすると使いやすくなります。
例えば、
「資格試験を勉強する」
ではなく、
- 問題を10問解く
- 間違えた問題を確認する
- 参考書を5ページ読む
というように具体化します。
仕事なら、
「資料を作る」
ではなく、
- 必要な情報を集める
- 見出しだけ作る
- 1ページ目を書く
という形です。
タイマー開始前に「この時間に何をするか」を一つだけ決めておくと、作業中に迷いにくくなります。
気になったことは途中でやらずメモする
集中中に、
「メールを返さないと」 「これを調べたい」 「別の作業を思い出した」
ということが浮かぶ場合があります。
そのたびに別の作業へ移ると、元の作業へ戻りにくくなります。
そこで、気になったことは短くメモして、現在のポモドーロが終わってから確認する方法があります。
「忘れないように今すぐやる」のではなく、「忘れないように書いておく」という考え方です。
休憩中にスマホを見ると戻れない場合は？
5分休憩のつもりでSNSや動画を開いたところ、そのまま長時間見てしまうこともあります。
その場合は、短い休憩ではスマートフォンを使わず、
- 水を飲む
- 立ち上がる
- ストレッチする
- 窓の外を見る
- トイレへ行く
など、終了しやすい行動を選ぶ方法があります。
休憩の目的は別の刺激をたくさん得ることではなく、次の作業へ戻るために一度休むことです。
タイマーそのものがストレスになる場合
人によっては、残り時間が減っていく表示を見ることで焦ってしまうことがあります。
その場合は、
- タイマーを画面の端へ置く
- 残り時間を頻繁に見ない
- 通知音だけで終了を知る
- 時間を長めに設定する
などを試してみましょう。
それでもタイマーが負担になるなら、ポモドーロにこだわる必要はありません。
ポモドーロが合わないケースについては、ポモドーロタイマーが向いていない人も参考にしてください。
「集中できなかったセット」も失敗ではない
タイマーを25分に設定しても、その25分ずっと集中できるとは限りません。
途中で気が散ったとしても、気付いたときに元の作業へ戻れば構いません。
ポモドーロを、
「25分間完璧に集中できたかを評価するもの」
として使うと、続けにくくなることがあります。
それよりも、
「作業へ戻るための区切り」
として利用するほうが使いやすいでしょう。
ADHDの治療の代わりにはならない
ポモドーロタイマーは、仕事や勉強の時間を整理するための方法の一つです。
ADHDそのものを診断したり、治療したりするものではありません。
集中や忘れ物、衝動性などによって日常生活や仕事、学業で大きな困りごとがある場合は、タイマーだけで解決しようとせず、医療機関などの専門家へ相談することも選択肢になります。
Pomolikaなら短い時間から試せる
Pomolikaは、ブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
集中時間、短い休憩、長い休憩を設定できるため、25分が長い場合は自分に合った時間へ変更して利用できます。
まず10分や15分など、自分が取り組みやすい時間から試し、合わなければ別の方法へ変えるくらいの気軽さで使うのがおすすめです。
まとめ
ADHDのある人にポモドーロタイマーが必ず合うとは限りませんが、「作業を小さく区切る」「短い時間だけ始める」「休憩を予定に入れる」といった使い方が役立つ人もいます。
25分集中できない場合は、10分や15分まで短くしても問題ありません。
反対に、タイマーが集中を邪魔するなら45分や60分へ延ばしたり、ポモドーロ以外の方法を選んだりしても構いません。
一つの正解に合わせるのではなく、自分が作業を始めやすく、休憩後に戻りやすいリズムを探してみましょう。