「集中できないし、やる気も出ない」「やらなければいけないのに、何も手につかない」。
仕事や勉強をしようと思っても、
始める気にならない
↓
とりあえずスマホを見る
↓
時間だけが過ぎる
↓
さらにやる気がなくなる
ということがあります。
このようなときに、
やる気を出して集中しよう
と考えても、なかなか動き出せないことがあります。
そこで、
やる気が出てから始める
のではなく、
やる気がなくてもできるくらい小さな作業から始める
という方法があります。
この記事では、集中できない、やる気が出ない、気力がない、何も手につかないときに試したい対処法を紹介します。
集中できない・やる気が出ないのはどんな状態？
「集中できない」と「やる気が出ない」は似ていますが、少し違います。
例えば、
作業を始めたけれど別のことが気になる
なら、集中が続かない状態です。
一方、
そもそも作業を始める気になれない
なら、やる気や気力の問題を強く感じている状態でしょう。
もちろん、
始められない
↓
ようやく始めても集中できない
というように、両方が重なることもあります。
まずは自分が、
始められないのか
始めても続かないのか
を確認してみましょう。
何も手につかないときは全部を考えない
やることが多いと、
仕事もやらないと
勉強もしないと
部屋も片付けないと
と、複数のことが頭に浮かぶ場合があります。
その結果、
何から始めればいいか分からない
となり、何も手につかなくなることがあります。
そんなときは、今日やること全部ではなく、
次にすることを一つ
だけ決めます。
やることを一度書き出す
頭の中に複数のタスクがあるなら、一度書き出してみましょう。
例えば、
- メールを返信する
- 資料を作る
- 問題集を進める
- 部屋を片付ける
という程度です。
そして、その中から、
今することを一つ
選びます。
すべてを同時に考え続けないようにします。
作業を始められないならさらに小さくする
「資料を作る」と決めても、まだやる気が出ないことがあります。
その場合は、作業をさらに小さくします。
例えば、
資料を作る
ではなく、
資料のファイルを開く
です。
そこまでできたら、
タイトルを書く
↓
見出しを一つ作る
と進めます。
勉強なら、
1時間勉強する
ではなく、
問題集を開く
↓
1問だけ読む
でも構いません。
最初の一歩を小さくする
やる気がないときほど、
今日これだけやらないと
という大きな目標が重く感じることがあります。
そこで、
最初にすること
だけを小さくします。
例えば、
パソコンを開く
必要なページを表示する
文章を一行書く
問題を一問解く
などです。
始める前から最後まで考えないようにします。
5分だけやってみる
何もやりたくないときに、
これから1時間集中する
と考えると、さらに始めにくくなる場合があります。
そんなときは、
5分だけ
にします。
例えば、
5分：資料を見る
5分：問題を解く
5分：机を片付ける
という形です。
5分経ったら、一度そこで判断します。
続けられそうなら続けても構いません。
5分で終わってもいい
「5分だけ」と決めても、
どうせそのあと続けないと意味がない
と思うと、結局始めにくくなります。
最初は、
5分で終わってもいい
と決めて始める方法があります。
5分で一つ進めば、何もしなかった状態からは前へ進んでいます。
続けられるなら、そのときに次の5分を考えます。
やる気が出るまで待たない
仕事や勉強を前にして、
もう少ししたらやる気が出るかもしれない
と思うことがあります。
しかし、そのままスマホや動画を見ていると、なかなか始められないこともあります。
やる気が出るのを待つのではなく、
やる気がなくてもできる作業
まで小さくして始めてみましょう。
「やりたくない」を細かくする
「何もやりたくない」と感じていても、すべてが同じくらい嫌とは限りません。
例えば、
資料を考えるのは嫌
でも、
メールを一件返すことならできる
場合があります。
あるいは、
問題を解くのは嫌
でも、
昨日の内容を読み返すだけならできる
こともあります。
今できそうな作業を探してみましょう。
一番簡単な作業から始める
気力がないときは、一番難しい作業から始める必要はありません。
例えば、
メールを一件返す
ファイルを整理する
今日することを書く
など、比較的簡単なものから始めます。
一つ終わったら、
次にできそうなこと
を選びます。
まず作業を始める流れを作る方法です。
逆に一番気になる作業から始める方法もある
簡単な作業をしていても、
あの仕事をやらないと
と難しい作業がずっと気になることがあります。
その場合は、
一番気になっている作業を5分だけ進める
方法もあります。
例えば、
資料を完成させる
ではなく、
資料の構成だけ5分考える
という形です。
簡単な作業から始めるか、気になる作業から始めるかは、自分が動きやすいほうを選びましょう。
「全部終わらせる」ではなく終了地点を決める
やる気が出ないときに、
この仕事を全部終わらせる
と考えると、終わりが遠く感じることがあります。
そこで、
見出しを3つ作ったら終わり
問題を5問解いたら一区切り
10件入力したら休憩
というように、小さな終了地点を決めます。
作業全体ではなく、次の区切りまでを見ます。
何もしたくないときは休息が必要な場合もある
やる気が出ないからといって、必ず作業方法だけが原因とは限りません。
例えば、
睡眠が足りていない
長時間作業して疲れている
休憩を取れていない
といった状態なら、気力が出にくいこともあります。
何度作業へ戻ろうとしても進まず、疲れを強く感じているなら、休憩できる状況では一度作業から離れることも考えてみましょう。
眠くてやる気が出ない場合
「集中できない・やる気が出ない」に、
眠い
という状態が重なっている場合があります。
その場合は、
やる気の問題
だけと考えず、最近の睡眠についても確認してみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適正な睡眠時間には個人差があり、睡眠による休養感も重要とされています。
最近、
睡眠時間が短くなっていないか
寝ても休んだ感じがしない状態が続いていないか
などを振り返ってみましょう。
眠気が強いなら集中方法だけで乗り切ろうとしない
強い眠気があるのに、
タイマーを使えば集中できるはず
と無理に続けても、作業がなかなか進まないことがあります。
休める状況なら休息を取ることも選択肢です。
また、十分な睡眠時間を取っているつもりでも強い日中の眠気が続く場合は、集中方法だけの問題と決めつけないことも大切です。
スマホを見ることだけはできる場合
「何もしたくない」と感じているのに、
スマホならずっと見られる
ということがあります。
作業よりも手軽に始められるものが近くにあると、そちらを選びやすくなる場合があります。
作業を始める5分だけでも、
スマホを机から離す
カバンへ入れる
など、すぐ触れない状態を作ってみましょう。
動画やSNSを見てから始めようとしない
「少し休んでからやろう」と動画やSNSを見始めると、そのまま長時間見てしまうことがあります。
休憩するなら、
5分休む
など、終わりを決めておく方法があります。
また、まだ作業を始めていないなら、
先に5分だけ作業する
↓
そのあと休憩する
という順番も試せます。
完璧にやろうとすると手につかないことがある
やる気が出ない背景に、
ちゃんとやらなければ
という気持ちがある場合もあります。
例えば文章を書くとき、
最初から完成した文章を書こう
とすると、一行目から止まることがあります。
まずは、
箇条書き
メモ
仮の文章
でも構いません。
最初から完成形を作ろうとせず、あとで直せる形で始めます。
分からないから手につかない場合
集中力ややる気の問題だと思っていても、
何をすればいいか分からない
ために止まっている場合があります。
例えば、
資料を作らないといけない
ものの、
何を書けばいいか分からない
状態です。
その場合は、
集中する
より先に、
分からないことを明確にする
必要があります。
調べる、手順を確認する、人へ質問するなど、次に必要な行動へ変えてみましょう。
一度始めても集中できない場合
ようやく作業を始めたのに、数分で別のことが気になる場合があります。
そのとき、
やっぱり今日は無理だ
とすぐに終える必要はありません。
別のことへ意識がそれたことに気づいたら、
今していた作業へ戻る
だけです。
一度も集中を切らさないことより、
それたら戻る
ことを繰り返してみましょう。
25分が長ければ短くする
ポモドーロ・テクニックでは、
25分集中 → 5分休憩
という時間設定がよく知られています。
しかし、何も手につかない状態で25分を目標にすると、それ自体が大きな作業に感じることがあります。
そんなときは、
5分
10分
15分
から始めても構いません。
25分集中できることより、
まず作業を始めること
を優先します。
やる気ではなくタイマーを開始の合図にする
毎回、
やる気が出たら始める
としていると、開始するタイミングが決まりません。
そこで、
タイマーを開始したら作業を始める
という使い方があります。
例えば、
することを一つ決める
↓
10分タイマーを開始する
↓
その作業だけする
という流れです。
今やる気があるかどうかを毎回確認せず、タイマーを作業開始のきっかけにします。
やる気が出ない日を全部取り戻そうとしない
午前中に何もできなかったとき、
午後で全部取り戻さないと
と思うことがあります。
すると、
残っている仕事全部
が目に入り、さらに始めにくくなる場合があります。
そんなときは、
今日最低限進めたいもの
を一つ決めます。
予定どおりの一日に戻すことより、今から一つ進めることを考えてみましょう。
無気力な状態が長く続く場合
「無気力」「何もしたくない」という状態には、疲れや睡眠、生活環境などさまざまな要因が関係する可能性があります。
この記事だけで原因を特定することはできません。
特に、
何もしたくない状態が長く続いている
仕事や勉強だけでなく日常生活にも影響している
以前楽しめていたことにも興味が向かない
など、普段とは違う状態が続いている場合は、単なる集中方法の問題と決めつけず、必要に応じて医療機関などへ相談することも検討してください。
Pomolikaで「やる気がなくても5分だけ」始める
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
集中できない、やる気が出ないときは、
25分しっかり集中する
ことから始めなくても構いません。
例えば、
することを一つ決める
↓
Pomolikaを5分や10分に設定する
↓
タイマーを開始したら作業を始める
↓
タイマーが鳴ったら一度区切る
という使い方があります。
5分経って、
もう少しできそう
と思ったら、次のタイマーを開始します。
まだ気力が出ないなら、一度休憩しても構いません。
大切なのは、
やる気が出るまで待つこと
ではなく、
今できそうな大きさまで作業と時間を小さくすること
です。
まとめ
集中できない、やる気が出ない、気力がなくて何も手につかないときは、
もっとやる気を出そう
とするだけではなく、始めるためのハードルを小さくしてみましょう。
例えば、
- やることを一度書き出す
- 今することを一つだけ選ぶ
- 作業をさらに小さくする
- 最初の一歩だけ決める
- 5分だけ始める
- 5分で終わってもいいと決める
- やる気が出るまで待たない
- 眠気や疲れが強くないか確認する
- スマホなど始める邪魔になるものから距離を取る
- 25分が長ければ5分や10分にする
といった方法があります。
何も手につかないときに、
全部やる
と考える必要はありません。
まずファイルを開く。
問題を一問読む。
5分だけタイマーを動かす。
やる気が出るかどうかを待つのではなく、今できる最も小さな行動から始めてみましょう。