「全然集中できなくてつらい」「何をしても集中できない。助けてほしい」。
やらなければいけないことがあるのに、
作業を始められない
↓
始めてもすぐ別のことをしてしまう
↓
時間だけが過ぎる
↓
また今日もできなかった
という状態になると、集中できないこと以上に、
自分は何をやっているんだろう
と自己嫌悪になることがあります。
焦って、
やばい、早くやらないと
と思うほど、目の前の作業へ集中できなくなることもあるでしょう。
そんなときは、一日全部を立て直そうとするのではなく、
次の10分
次の一作業
まで小さくしてみましょう。
この記事では、集中できなくてつらい、助けてほしい、自己嫌悪になると感じるときに試したいことを紹介します。
集中できないこと自体がつらくなることがある
仕事や勉強へ集中できない状態が続くと、
作業が進まない
ことだけではなく、
集中できない自分
そのものが気になってくることがあります。
例えば、
ほかの人は普通にできているのに
また時間を無駄にした
自分は集中力がなさすぎる
と考えてしまう状態です。
すると、目の前の作業より、
自分が集中できていないこと
へ意識が向きやすくなります。
まずは、
集中できる人間になる
という大きな問題ではなく、
今から何を一つ進めるか
へ範囲を小さくしてみましょう。
「やばい」と焦るほど何も手につかない場合
締め切りが近かったり、作業がたまっていたりすると、
やばい
早く終わらせないと
と焦ることがあります。
しかし、
資料もやらないと
メールも返さないと
勉強もしないと
と複数のことを同時に考えると、最初に何をすればいいのか分からなくなる場合があります。
そんなときは、まず、
今からすることを一つ決める
ところから始めます。
やることを全部書き出す
頭の中に、
あれもやらないと
これも終わっていない
という状態があるなら、一度書き出してみましょう。
例えば、
- メールを返信する
- 資料の続きを作る
- 明日の準備をする
- 問題集を進める
という程度です。
頭の中ですべてを覚え続けるのではなく、いったん外へ出します。
その中から、
最初にすることを一つ
選びます。
一番困っていることを一つ選ぶ
やることを書き出しても、
全部重要に見える
ことがあります。
その場合は、
今やらないと一番困るものはどれか
を考えてみましょう。
締め切りがあるなら、期限が近いものから確認します。
すぐ終わる作業を一つ片付けたほうが動きやすい場合もあります。
重要なのは、
全部を同時に進めようとしないこと
です。
作業をさらに小さくする
一つ選んでも始められないなら、その作業がまだ大きすぎる可能性があります。
例えば、
資料を作る
ではなく、
資料のファイルを開く
↓
見出しを一つ書く
↓
必要な情報を一つ調べる
というように分けます。
勉強なら、
勉強する
ではなく、
問題集を開く
↓
1問解く
でも構いません。
今の自分でも始められそうなところまで小さくします。
「今日はもうダメ」と決めない
午前中に集中できなかった。
スマホを長時間見てしまった。
予定していた作業が進まなかった。
そんなとき、
今日はもうダメだ
と思うことがあります。
しかし、午前中に集中できなかったからといって、その後も集中できないと決まったわけではありません。
一日全部を取り戻そうとせず、
次の10分だけやってみる
ところから再開します。
自己嫌悪になっても作業は進みにくい
集中できなかったとき、
自分は意志が弱い
なんでこんなこともできないんだ
と自分を責めたくなることがあります。
しかし、その状態でさらに、
今度こそ絶対に1時間集中する
と大きな目標を設定すると、また集中できなかったときに自己嫌悪が強くなる場合があります。
そこで目標を、
1時間完璧に集中する
ではなく、
まず10分だけ一つの作業をする
まで小さくします。
集中力を評価するのではなく、作業を少し進めることを目標にしてみましょう。
「集中できなかった時間」だけを見ない
一日を振り返るとき、
2時間スマホを見てしまった
午後はほとんど集中できなかった
など、できなかった時間ばかり気になることがあります。
一方で、
メールを一件返した
資料を少し進めた
問題を3問解いた
という時間もあるかもしれません。
集中できた時間が短くても、
何ができたか
も確認してみましょう。
取り戻そうとして長時間集中しない
集中できなかった時間があると、
遅れた分を取り戻さないと
と思うことがあります。
例えば、
午前中できなかったから午後は3時間集中する
という形です。
しかし、普段25分でも集中が切れる状態なら、突然3時間を目標にしても難しい場合があります。
遅れているときほど、
次の一区切り
を繰り返して進めます。
まず10分だけにする
何をしても集中できないと感じる日は、
10分
だけタイマーを設定する方法があります。
例えば、
することを一つ決める
↓
10分タイマーを開始する
↓
その作業だけする
↓
10分経ったら一度区切る
という流れです。
10分できたら、もう10分続けても構いません。
できなければ、一度休憩してから改めて考えます。
最初から長時間集中する必要はありません。
25分集中できなくてもいい
ポモドーロ・テクニックでは、
25分集中 → 5分休憩
という時間設定がよく知られています。
しかし、集中できないこと自体がつらくなっているときに、
25分すらできなかった
と新しい自己評価の基準を増やす必要はありません。
25分が長ければ、
5分
10分
15分
でも構いません。
タイマーは、
集中力があるかを試すもの
ではなく、
作業する時間に区切りを作るもの
として使ってみましょう。
5分だけでも始める
10分でも長く感じるなら、
5分だけ
でも構いません。
例えば、
5分だけ資料を見る
5分だけ問題を解く
5分だけ片付ける
という形です。
5分経って続けられそうなら続けます。
始めること自体が難しいときは、集中時間を短くして最初の一歩を小さくします。
集中が切れたら戻ればいい
タイマーを開始しても、
別のことを考えた
スマホを触りたくなった
ということがあります。
その時点で、
また失敗した
と考える必要はありません。
気づいたら、
今やっていたことへ戻る
だけです。
一度も気が散らないことを目標にするより、
それたことに気づいたら戻る
ことを繰り返します。
スマホを見てしまうなら距離を取る
集中できない自分を責めながら、スマホが目の前に置いてあることもあります。
スマホが気になるなら、
机の上から外す
カバンへ入れる
手が届かない場所へ置く
など、環境を変える方法があります。
集中力だけで我慢するのではなく、
気になるものを減らす
ことも考えてみましょう。
分からなくて止まっている場合
集中できないと思っていても、実際には、
作業のやり方が分からない
ために止まっている場合があります。
例えば、
資料をどう作ればいいか分からない
↓
なんとなくネットを見る
↓
別の記事を読む
↓
集中できなかったと感じる
という状態です。
その場合は、
集中する
ではなく、
分からないことを一つ明確にする
ことが先になります。
必要なら調べたり、人へ確認したりします。
疲れているなら休むことも考える
何度作業へ戻っても、
文章が頭に入らない
同じところを何度も読んでいる
強い眠気がある
という場合は、疲れや睡眠不足などが関係している可能性もあります。
休憩できる状況なら、一度作業から離れることも考えてみましょう。
集中できない時間をすべて、
自分の意志が弱いから
と決めつける必要はありません。
眠気が強い場合は睡眠も確認する
集中できない状態に強い眠気が伴っている場合は、作業方法だけでなく睡眠についても確認してみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間には個人差があり、睡眠による休養感も重要とされています。
最近の睡眠時間や生活リズムなどを振り返ってみましょう。
休憩まで自己嫌悪の時間にしない
休憩しているのに、
こんなことをしている場合じゃない
また休んでしまった
と考え続けることがあります。
それでは、作業と休憩の境目が曖昧になります。
休憩すると決めたなら、
5分休憩する
など時間を決めて一度離れます。
休憩が終わったら、
次にすることを一つ決める
ところから再開します。
完璧な一日に戻そうとしない
予定どおり進まなかった日は、
今から全部取り戻そう
としたくなることがあります。
しかし、
残りの仕事全部
を見ると、再び何から始めればいいか分からなくなる場合があります。
そんなときは、
今日最低限ここまでできればいい
というところを決める方法があります。
一日の予定を100％取り戻すことではなく、今からできることへ範囲を絞ります。
明日からではなく次の一区切りから始める
集中できない日には、
今日は諦めて明日から頑張ろう
と思うことがあります。
もちろん休息が必要な場合は休むことも大切です。
一方で、
本当は少しだけ進めたい
のであれば、明日まで待たず、
今から5分
だけ試す方法もあります。
一日単位ではなく、小さな区切りで再開します。
集中できない状態が続いている場合
集中できない状態には、睡眠や疲れ、生活環境などさまざまな要因が関係する可能性があります。
この記事だけで原因を特定することはできません。
特に、
集中できない状態が長く続いている
仕事や勉強、日常生活への影響が大きい
十分休んでも強い眠気が続いている
など、気になる状態が続いている場合は、集中方法だけで無理に対応し続けず、医療機関などへ相談することも検討してください。
「つらい」「助けて」と感じるほど苦しい場合
「集中できない」という悩みだけではなく、精神的な苦しさが強くなっている場合は、一人で集中方法だけを試し続ける必要はありません。
身近な人や医療機関など、相談できる相手を頼ることも選択肢です。
特に日常生活を続けることが難しいほどつらい状態なら、
集中できるようになること
よりも、自分の状態について相談することを優先してください。
Pomolikaで「できた時間」を小さく作る
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
集中できなくて自己嫌悪になっているときは、
25分完璧に集中する
ためではなく、
次の短い時間だけ作業する
ために使う方法があります。
例えば、
することを一つ決める
↓
Pomolikaを10分に設定する
↓
10分だけその作業をする
↓
タイマーが鳴ったら一度区切る
という流れです。
10分が長ければ5分でも構いません。
集中できなかった時間を数え続けるのではなく、
5分進めた
10分進めた
という小さな区切りを作ります。
そこから、もう一度続けるか、休憩するかを決めましょう。
まとめ
集中できなくてつらい、助けてほしい、やばい、自己嫌悪になると感じるときは、
一日全部を立て直そう
とするのではなく、今からできることを小さくしてみましょう。
例えば、
- やることを一度書き出す
- 最初にすることを一つ選ぶ
- 作業をさらに小さくする
- 5分や10分だけ始める
- 25分集中することにこだわらない
- 集中が切れたら元の作業へ戻る
- スマホなど気になるものから距離を取る
- 分からないことが原因ならそこを明確にする
- 疲れや眠気が強ければ休息も考える
- 集中できなかった時間だけで一日を評価しない
といった方法があります。
集中できないと、
自分はダメだ
というところまで考えてしまうことがあります。
しかし、今必要なのは自分自身を評価することではなく、
次に何をするか
を一つ決めることかもしれません。
全部を一度に取り戻そうとせず、まずは次の5分、次の一作業から始めてみましょう。