集中できない・落ち着かないのはなぜ？ソワソワ・モヤモヤするときの対処法

「集中したいのに落ち着かない」「なんとなくソワソワして、目の前のことに集中できない」。

仕事や勉強を始めても、

何かが気になる

↓

別のことを考える

↓

作業へ戻る

↓

またモヤモヤする

という状態になることがあります。

はっきりした理由が分からなくても、

なんとなく落ち着かない

気持ちがざわざわする

と感じることもあるでしょう。

そんなときに、

集中しなければ

と無理に目の前の作業だけを見ようとしても、気になることが何度も浮かんでくる場合があります。

まずは、

何が気になっているのか

を整理し、そのうえで目の前の作業を小さくしてみましょう。

この記事では、集中できない、落ち着かない、ソワソワする、モヤモヤするときに試したい方法を紹介します。

集中できないうえに落ち着かないのはなぜ？

集中できず落ち着かない理由は一つとは限りません。

例えば、

やらなければいけないことが多い
締め切りが気になっている
これからの予定が気になる
終わっていない仕事がある
人間関係など別のことを考えている
スマホの通知が気になる
周囲の音や人が気になる
疲れている
眠れていない
何となく気持ちが落ち着かない

などがあります。

まずは、

集中力がない

と一つにまとめず、何が気になっているのかを確認してみましょう。

ソワソワして集中できないときは何が気になるか確認する

ソワソワしているとき、

落ち着こう

と考えるだけでは、なかなか気持ちを切り替えられないことがあります。

そこで、

今、何が気になっている？

と一度考えてみます。

例えば、

今日中の仕事が終わるか気になる

あとで電話しないといけない

明日の予定が気になる

などです。

原因が分かれば、そのことへの対応を考えやすくなります。

気になることを書き出す

頭の中に複数のことが浮かんでいるなら、一度書き出す方法があります。

例えば、

メールを返信する
明日の予定を確認する
資料を完成させる
買い物をする
あとで電話する

という程度です。

書き出したら、今すぐ全部を処理する必要はありません。

あとで対応するもの

として残して、今の作業へ戻ります。

頭の中だけで覚え続けないようにします。

今すぐ対応する必要があるか分ける

気になることが浮かんだら、

今すぐ対応する必要があるか

を考えてみましょう。

例えば、

数分以内に返信が必要な連絡

なら対応する必要があるかもしれません。

一方、

帰りに買うもの

来週の予定

なら、今すぐ考えなくてもよい場合があります。

後で対応できるものはメモして、目の前の作業へ戻ります。

不安で集中できないときは対象を具体的にする

「なんとなく不安」と感じていると、何をすればいいのか分からないことがあります。

そんなときは、

何について不安なのか

を具体的にしてみましょう。

例えば、

締め切りに間に合うか不安

なら、

残っている作業は何か

を確認できます。

明日の予定が不安

なら、

準備できることは何か

を確認できます。

漠然とした不安を、対応できる小さな問題へ分けてみます。

今できることとできないことを分ける

不安の中には、今すぐ対応できないものもあります。

例えば、

相手からの返信を待っている

結果が出るのを待っている

といった状態です。

今できることがないなら、

返信が来たら確認する

など、次に対応するタイミングを決めます。

そして、それまでは別の作業へ戻ります。

待っている間ずっと考え続けないようにします。

モヤモヤして集中できないときは言葉にしてみる

「モヤモヤする」と感じていても、具体的に何が嫌なのか分からないことがあります。

そんなときは、

何が気になっている？

何を嫌だと感じている？

何が終われば少し楽になる？

と考えてみましょう。

例えば、

仕事が多すぎてモヤモヤする

なら、まず仕事を一覧にできます。

人とのやり取りが気になっている

なら、今対応できることがあるか確認できます。

言葉にすることで、次にすることを決めやすくなる場合があります。

ざわざわして作業が手につかないとき

落ち着かない状態では、

仕事を終わらせる

1時間勉強する

といった大きな目標がさらに重く感じることがあります。

そこで、

資料を開く

問題を1問読む

メールを1件確認する

など、最初の行動を小さくします。

今の状態でもできそうなところまで作業を小さくしてみましょう。

「集中しよう」としすぎない

集中できないときほど、

集中しないと

ほかのことを考えてはいけない

と意識することがあります。

しかし、別のことが浮かんだだけで、

また集中できなかった

と気にするようになる場合があります。

何か別のことを考えたら、

気づいたら作業へ戻る

と考えてみましょう。

一度も意識がそれないことを目標にする必要はありません。

一度作業から離れる

どうしても落ち着かず、同じ文章を何度も読み直しているような場合は、一度区切る方法もあります。

休憩できる状況なら、

席を立つ

飲み物を取りに行く

少し体を動かす

など、作業画面から一度離れます。

その後、

次に何をするか一つ決める

ところから再開します。

休憩中も気になることを考え続けない

休憩しているのに、

あれもやらないと

時間がなくなる

と作業について考え続けることがあります。

休憩すると決めたなら、

5分休む

など、時間を決めて一度作業から離れます。

休憩後に何をするかだけ決めておくと、戻りやすくなります。

スマホがソワソワの原因になっていないか確認する

作業中、

通知が来ていないかな

メッセージが届いているかも

とスマホが気になることがあります。

通知がなくても、スマホが見えるだけで何度も確認したくなる人もいるでしょう。

その場合は集中時間だけ、

スマホを机から離す

カバンへ入れる

など、すぐ確認できない場所へ置く方法があります。

必要な連絡がある場合は、自分の状況に合わせて調整してください。

やることが多すぎて落ち着かない場合

複数のタスクが残っていると、

これをしている場合じゃない

と別の作業が気になることがあります。

そんなときは、一度すべてを書き出し、

今すること

あとですること

へ分けます。

今の時間は、

一つだけ

に取り組みます。

終わったら次を選びます。

締め切りが気になって集中できない場合

締め切りが近いと、

間に合わなかったらどうしよう

と考えてしまうことがあります。

その場合は、

締め切りまで何時間あるか

だけではなく、

残っている作業は何か

を確認します。

例えば、

構成を作る

本文を書く

確認する

というように分けます。

その中から、今する作業を一つ選びます。

別の予定が気になる場合

午後に予定があると、

あと何時間ある

遅れないようにしないと

と何度も時計を見ることがあります。

必要なら、

何時まで作業する

と終了時刻を決めておきましょう。

アラームなどを使って終了時刻を知らせるようにすれば、何度も時間を確認しなくても済む場合があります。

周囲が気になって落ち着かない場合

自分の考えではなく、

人の声

物音

周囲の動き

などが気になって落ち着かない場合もあります。

可能であれば、

作業場所を変える

視界に入るものを減らす

周囲の音を減らす

など、環境を調整する方法があります。

集中力だけで我慢するのではなく、気になるものそのものを減らせないか考えてみましょう。

5分だけ一つのことをする

落ち着かない状態で、

25分集中する

ことが難しい場合は、さらに短くします。

例えば、

5分だけ

一つの作業をします。

資料を5分読む

問題を5分解く

文章を5分書く

という形です。

5分経ったら一度区切ります。

続けられそうなら、もう一度タイマーを開始します。

10分ならできそうなら10分にする

5分では短すぎる場合は、

10分

でも構いません。

重要なのは、

長時間落ち着いていなければならない

と考えないことです。

まず次の10分だけ、

一つの作業をする

ことへ範囲を小さくします。

25分にこだわらなくていい

ポモドーロ・テクニックでは、

25分集中 → 5分休憩

という時間設定がよく知られています。

しかし、ソワソワしているときに25分が長く感じるなら、無理に合わせる必要はありません。

5分

10分

15分

など、自分が始めやすい時間へ変更してみましょう。

目的は25分を達成することではなく、目の前の作業を少し進めることです。

気になることが浮かんだらメモして戻る

タイマーを開始しても、

あとであれをしないと

と別のことを思い出す場合があります。

そのときは、

メモする

↓

元の作業へ戻る

というルールを決めておく方法があります。

すぐ別の作業へ移らず、あとで確認できる場所へ残します。

不安を完全になくしてから始めなくてもいい

不安やモヤモヤがあると、

落ち着いてから作業しよう

と思うことがあります。

しかし、完全に気にならなくなるまで待つと、なかなか始められない場合があります。

今対応できることを整理したら、

少し気になる状態でも5分だけ始める

という方法があります。

落ち着いた状態を作ることだけを目標にせず、できる範囲で作業へ戻ってみましょう。

睡眠や疲れも確認する

普段より落ち着かない、集中できない状態がある場合は、最近の睡眠や疲れについても確認してみましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間には個人差があり、睡眠による休養感も重要とされています。

落ち着かない状態が続いている場合

落ち着かない、ソワソワする、不安で集中できない状態には、さまざまな要因が関係する可能性があります。

この記事だけで原因を特定することはできません。

特に、

強い不安や落ち着かない状態が長く続いている

仕事や勉強だけでなく日常生活にも影響している

自分だけでは対処するのが難しい

と感じる場合は、集中方法だけで無理に対応し続けず、医療機関などへ相談することも検討してください。

Pomolikaで「今すること」を一つにする

Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。

ソワソワして集中できないときは、

完全に落ち着くため

ではなく、

次の短い時間にすることを一つ決めるため

にタイマーを使う方法があります。

例えば、

気になることをメモする

↓

今することを一つ選ぶ

↓

Pomolikaを5分や10分に設定する

↓

その作業だけする

↓

タイマーが鳴ったら一度区切る

という流れです。

作業中に別のことが気になったら、必要に応じてメモして元の作業へ戻ります。

25分が長ければ、5分や10分でも構いません。

頭の中にあるすべてのことを同時に処理しようとせず、

今はこれだけ

という時間を作ってみましょう。

Pomolikaのタイマーを使う

まとめ

集中できない、落ち着かない、ソワソワする、モヤモヤするときは、

無理に集中しよう

とする前に、何が気になっているのかを整理してみましょう。

例えば、

気になっていることを確認する
頭の中にあることを書き出す
今すぐ対応することと後で対応することを分ける
不安の対象を具体的にする
今できることを一つ選ぶ
作業を小さくする
スマホなど気になるものから距離を取る
5分や10分だけ一つのことをする
別のことを思いついたらメモして戻る
睡眠や疲れが強くないか確認する

といった方法があります。

すべてのモヤモヤをなくしてから集中しようとする必要はありません。

気になることを整理したら、

次の5分はこれだけ

と決めて、一つの作業へ戻ってみましょう。