「不安で何も手につかず集中できない」
「急にパニックになって、仕事へ戻れない」
仕事や勉強を始めても、
心配事を思い出す
↓
悪いことが起きたらどうしようと考える
↓
さらに不安になる
↓
目の前の作業が分からなくなる
ということがあります。
また、
動悸
息苦しさ
強い恐怖
などが突然出て、作業どころではなくなることもあるでしょう。
そんなとき、
とにかく集中しないと
と無理に作業へ戻ろうとする必要はありません。
まず、
今は心配事が気になっている状態なのか
それとも、
強い身体症状を伴う状態なのか
を分けて考えてみましょう。
この記事では、不安やパニックで集中できないときの対処法を紹介します。
不安が強いと集中できないことがある
不安があると、
失敗したらどうしよう
この先どうなるんだろう
何か悪いことが起こるかもしれない
といった考えが頭から離れないことがあります。
厚生労働省では、全般性不安障害について、不安や心配に加えて、
落ち着きがない
疲れやすい
集中できない
眠れない
などの症状がみられることがあると説明しています。
ただし、
不安で集中できない＝不安障害
という意味ではありません。
一時的な心配やストレスでも集中しにくくなることがあります。
まず何が不安なのか確認する
「不安」とだけ考えると大きく感じます。
例えば、
明日のプレゼン
試験結果
上司からの評価
人間関係
将来
など、何が気になっているのかを一つ書いてみましょう。
頭の中だけで考え続けないようにします。
不安を一文で書く
例えば、
明日の会議で失敗するのが怖い
と書きます。
何となく不安。
ではなく、具体的にします。
そこから、
今できることがあるか
を考えてみましょう。
今できることとできないことを分ける
例えば、
明日の相手の反応
は今決められません。
一方、
資料を一度確認する
なら今できます。
今できるものだけを一つ選びます。
答えが出ないことを考え続けない
将来。
他人の気持ち。
結果。
など、今考えても答えが出ないことがあります。
その場合は、
あとで考える
と決める方法があります。
例えば、
19時に10分考える
とします。
それまでは今できる作業へ戻ります。
心配事をメモして作業へ戻る
仕事中に、
あの件どうしよう
と思ったら、
あとで確認：○○
と一言書きます。
その場で全部解決しようとしなくても構いません。
頭の中に持ち続けないようにします。
「考えないようにする」と頑張りすぎない
不安なことを、
絶対考えない
と思うほど、そのことが気になる場合があります。
不安が浮かんだら、
また考えていた
と気づきます。
そのあと、
今はこの一文
というように作業へ戻ります。
戻る作業を具体的にする
「集中しよう」
だけでは曖昧です。
例えば、
メールの一文を書く
問題を一問読む
資料を1ページ確認する
とします。
不安全体から、次の一動作へ戻ります。
まず5分だけ作業する
不安が強い日に、
ここから2時間集中する
と考えると難しい場合があります。
まず、
5分だけ
作業してみましょう。
5分終わったら、一度状態を確認します。
10分だけ一つに集中する
できそうなら、
10分
へ伸ばします。
例えば、
10分：資料確認
です。
途中で不安が浮かんだらメモして戻ります。
25分にこだわらない
普段25分集中していても、不安が強い日は長く感じる場合があります。
その日は、
10分
15分
でも構いません。
作業へ戻りやすい時間を使います。
することを一つだけにする
不安があると、
あれも終わっていない
これも心配
と複数のことを考える場合があります。
一度タスクを書き出し、
今するものを一つ
決めます。
ほかは後へ回します。
作業を小さくする
「プレゼン準備」では大きすぎる場合があります。
例えば、
1枚目を確認する
話す内容を3行書く
まで小さくします。
不安な状態でも着手しやすい大きさへ変えます。
完璧に準備しようとしない
不安になると、
絶対失敗しない状態まで準備したい
と思うことがあります。
しかし、何度確認しても、
まだ不安
となる場合があります。
必要な確認項目を決め、終わったら一区切りにします。
確認回数を決める
例えば、
資料を一度通して確認
数字だけもう一度確認
と決めます。
不安だから何度も同じところを見る状態を減らします。
仕事の不安で集中できない場合
仕事では、
締め切り
ミス
上司
評価
などが気になる場合があります。
その場合、
何が一番心配なのか
を一つ選びます。
例えば、
締め切りに間に合わないこと
です。
締め切りが不安な場合
残っている仕事を具体的にします。
例えば、
資料あと3ページ
です。
そのうえで、
次の1ページ
だけ進めます。
残り全部を同時に考えないようにします。
ミスが怖い場合
間違えることが不安で、
何度も確認する
場合があります。
重要な項目だけチェックリストにします。
例えば、
宛先
日付
添付
です。
不安ではなく確認手順に従います。
上司の反応が不安な場合
提出前に、
怒られたらどうしよう
と考えることがあります。
相手がどう反応するかは完全には決められません。
今できるのは、
必要な確認をする
説明できる状態にする
などです。
自分で変えられる部分へ戻ります。
勉強の不安で集中できない場合
試験が近づくと、
間に合わない
落ちるかもしれない
と考えることがあります。
その状態で勉強時間全体を考えると、さらに焦る場合があります。
まず、
次の問題
だけ見ます。
試験結果を考え続けない
試験前に、
合格できるかな
と何度考えても、その場で結果は分かりません。
代わりに、
今日は過去問を5問
など、今の行動へ変えます。
結果ではなく準備へ戻ります。
分からない問題で不安になる場合
一問解けないだけで、
本番も全部できないかも
と考える場合があります。
一問と試験全体を分けましょう。
分からない問題は解説を確認し、次へ進みます。
人間関係の不安で集中できない場合
友達。
家族。
同僚。
恋愛。
などについて、
嫌われたかも
何か悪いことを言ったかも
と考えることがあります。
その場で答えが出ないなら、一度メモして今の作業へ戻ります。
必要な連絡があるなら、あとで行います。
過去の会話を何度も思い返す場合
「あの言い方まずかったかな」と何度も考えることがあります。
その場合は、
今できる対応がある？
と確認します。
なければ、
あとで考える
として一度離れます。
SNSで確認し続けない
不安になると、
返信が来ていないか
相手が何か投稿していないか
を何度も確認する場合があります。
そのたびに作業が切れます。
次の10分だけスマホを離してみましょう。
ニュースで不安になって集中できない場合
ニュースを見て、
この先どうなるんだろう
と考え続ける場合があります。
仕事や勉強中なら、一度ニュースから離れてみましょう。
確認する時間を別に決めます。
常に最新情報を追い続ける必要があるのか確認します。
体の感覚が気になって不安になる場合
心臓が速い。
呼吸が気になる。
手が震える。
などの感覚があると、
何かおかしいのでは
とさらに不安になる場合があります。
強い症状がある場合は、仕事や勉強へ無理に戻ろうとせず、まず自分の状態を優先してください。
パニック発作とは？
強い恐怖や不快感と複数の身体症状が突然現れ、短時間でピークへ達する
ものと説明しています。
その際、
動悸
発汗
息苦しさ
どうにかなってしまいそうな感覚
など複数の症状が同時に現れることがあります。
このような状態は、
集中力を上げれば何とかなる
という話ではありません。
パニックになっている最中は作業を続けようとしない
強い不安や身体症状が出ているのに、
仕事へ戻らないと
と無理にパソコンを見る必要はありません。
安全な場所で状態を落ち着けることを優先します。
職場なら、必要に応じて周囲へ体調を伝えましょう。
車の運転や危険な作業は中断する
強い不安。
めまい。
息苦しさ。
などがある状態で、
運転
機械操作
高所作業
などを続けることは危険です。
安全を確保し、必要に応じて周囲へ助けを求めてください。
初めての強い症状を「パニック」と自己判断しない
動悸や息苦しさなどは、パニック発作以外の原因でも起こる可能性があります。
特に、
初めて起きた
普段と明らかに違う
強い胸痛などがある
場合は、自分だけでパニックだと判断せず、医療機関への相談を考えてください。
発作がおさまったあとも無理にすぐ戻らない
強い不安が落ち着いても、
疲れた
頭が働かない
場合があります。
すぐに重要な判断へ戻らず、少し休憩することを考えましょう。
仕事なら、必要に応じて上司へ相談します。
発作後は軽い作業から戻る
状態が落ち着き、仕事へ戻れそうなら、
メール整理
など軽いものから始めます。
いきなり、
重要なプレゼン
複雑な判断
へ戻らなくても構いません。
「また起きたらどうしよう」が気になる場合
一度強い不安を経験すると、
また同じことが起きたらどうしよう
と考える場合があります。
厚生労働省も、パニック障害では発作の苦しさから「また発作が起きるのでは」という不安が生じることがあると説明しています。
この状態が繰り返し生活へ影響しているなら、集中方法だけで対処し続けないことが大切です。
不安な場所を避け続けている場合
電車。
会議室。
人混み。
など、
また発作が起こりそう
という理由で避ける場所が増える場合があります。
生活範囲が狭くなっているなら、専門家へ相談することを検討してください。
自分だけで無理に克服しようとする必要はありません。
パニック障害かどうかは専門家へ相談する
パニック発作があったからといって、自分でパニック障害だと決めることはできません。
繰り返し発作がある。
発作への不安が強い。
生活へ影響がある。
という場合は、精神科や心療内科などへの相談を検討してください。
不安が何週間も続いている場合
一時的な不安ではなく、
毎日のように心配している
仕事や勉強に集中できない
眠れない
などが続く場合があります。
その状態なら、
集中力を鍛えれば解決する
と考え続けないようにしましょう。
必要に応じて医療機関などへ相談することも大切です。
日常生活へ影響しているか確認する
例えば、
仕事へ行けない
学校へ行けない
電車に乗れない
人と会えない
眠れない
などです。
集中できないことだけでなく、生活全体への影響を確認します。
相談するときは症状を具体的にする
例えば、
いつ
どこで
どんな症状が出たか
を簡単に残しておく方法があります。
月曜の会議中：動悸と強い不安
という程度です。
医療機関などへ相談するときにも説明しやすくなります。
症状を細かく監視しすぎない
記録することが、
また症状が出るか常に確認する
ことにつながる場合があります。
記録は必要な範囲で構いません。
不安を増やすほど細かくする必要はありません。
睡眠不足も確認する
睡眠不足があると、
疲れ
集中しにくさ
が出る場合があります。
不安で眠れない。
眠れないからさらに集中できない。
という流れになる場合もあります。
睡眠の状態も一緒に確認してみましょう。
カフェインを取りすぎていないか確認する
コーヒー。
エナジードリンク。
などを多く取ったあと、
動悸
落ち着かなさ
を感じる人もいます。
最近の摂取量を確認してみましょう。
ただし、症状の原因をカフェインだけに決めつけないようにします。
空腹や疲れも確認する
不安だと思っていても、
かなり疲れている
長時間何も食べていない
場合があります。
まず体の状態も確認しましょう。
集中できない原因を一つだけにしないようにします。
不安を消してから始めようとしない
不安がゼロになるまで待っていると、いつまでも作業へ戻れない場合があります。
強い症状がなく、作業できそうなら、
不安は少しあるけれど5分だけやる
という方法があります。
不安があることと、短い作業ができることは両立する場合があります。
「不安でもできる作業」を選ぶ
例えば、
資料を一から作る
より、
資料の誤字だけ見る
ほうができる場合があります。
その日の状態に合わせて作業の難しさを変えます。
難しい判断は後へ回す
不安が強いときには、
大きな決断
を急がないほうがよい場合があります。
急ぎでないなら、少し状態が落ち着いてから考えます。
仕事なら、必要に応じて周囲へ相談します。
一人で抱え続けない
不安について、
こんなことで相談していいのかな
と思うことがあります。
しかし、仕事や学校、日常生活へ影響が出ているなら、相談する理由になります。
家族。
学校の先生。
職場の相談窓口。
産業医。
医療機関。
などを利用することも検討してください。
考え事が止まらず作業へ戻れない場合は、考え事で集中できないときの対処法も参考にしてください。
Pomolikaで「不安を消す」のではなく作業を小さくする
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
不安で集中できないときは、
タイマーを回せば不安がなくなる
わけではありません。
一方、強い身体症状などがなく、作業へ戻れそうな状態なら、
次の短い時間だけ一つの仕事へ戻る
ために使う方法があります。
例えば、
気になっていることを一言書く
↓
今できることを一つ決める
↓
スマホを離す
↓
Pomolikaを10分に設定する
↓
10分だけ作業する
という流れです。
途中で不安が浮かんだら、
あとで確認
とメモして戻ります。
10分が難しければ5分。
できそうなら15分。
その日の状態に合わせて構いません。
ただし、
強い恐怖
動悸
息苦しさ
などが突然出ているときに、タイマーで無理に作業を続けるために使うものではありません。
その場合は、まず自分の状態と安全を優先してください。
まとめ
不安やパニックで集中できないときは、
とにかく目の前のことを考えないと
と無理に押し戻す必要はありません。
例えば、
- 何が不安なのか一文で書く
- 今できることとできないことを分ける
- 答えが出ないことはあとへ回す
- 作業を一つに絞る
- 5分や10分へ短くする
- 完璧になるまで何度も確認し続けない
- 睡眠や疲れなども確認する
- 強い身体症状があるときは作業を続けない
- 不安や発作が繰り返し生活へ影響するなら相談する
といった方法があります。
不安になる。
悪いことを想像する。
さらに不安になる。
目の前へ集中できない。
そんなときは、
不安を全部なくしてから集中する
必要はありません。
今できることを一つ選ぶ。
まず5分。
また不安が浮かんだら、一度メモして戻る。
ただし、強い恐怖や動悸、息苦しさなどが突然出ているなら、集中することより自分の状態を優先するようにしましょう。