「考えが頭の中をぐるぐるして集中できない」「作業を始めても雑念が次々と浮かんでくる」。
仕事や勉強をしようとしても、
別のことを思い出す
↓
そのことについて考える
↓
さらに別のことを思い出す
↓
気づいたら目の前の作業が止まっている
ということがあります。
周囲が静かでも、スマホを遠ざけても、頭の中で考えが続いていれば集中しにくいことがあります。
そんなときは、
何も考えないようにする
ことだけを目指すのではなく、
気になっていることを外へ出す
今やることを一つ決める
短い時間だけ目の前のことへ戻る
といった方法を試してみましょう。
この記事では、ぐるぐる思考や雑念で集中できないときの対処法を紹介します。
ぐるぐる思考で集中できないとは？
目の前のこととは別の考えが繰り返し浮かび、作業へ注意を向けにくくなることがあります。
例えば仕事中に、
あのメールを返さないと
と思ったあと、
そういえば明日の予定も確認しないと
さらに、
あの仕事は間に合うだろうか
と次々に考えが広がるような状態です。
勉強中でも、
試験に間に合うかな
昨日もっと勉強すればよかった
次は何を勉強しよう
と、目の前の問題とは違うことを考えてしまう場合があります。
雑念をなくそうとしすぎない
雑念が浮かぶたびに、
考えちゃダメだ
集中しないと
と考えると、今度は「集中できていないこと」自体が気になる場合があります。
雑念が浮かんだら、
別のことを考えていた
と気づき、目の前の作業へ戻ります。
一度も雑念が浮かばない状態を目指すのではなく、
気づいたら戻る
ことを繰り返します。
気になっていることを書き出す
頭の中に複数のことが浮かんでいるなら、一度書き出してみましょう。
例えば、
- メールを返信する
- 明日の予定を確認する
- 買い物をする
- 資料を修正する
- あの人へ連絡する
などです。
書き出したら、すべてをすぐ処理する必要はありません。
まずは、
頭の中だけで覚え続けなくてもよい状態
を作ります。
作業中に浮かんだことは一言だけメモする
集中している途中にも、
あとでこれをやらないと
と別のことを思い出す場合があります。
そのたびに作業を中断して対応すると、元の作業へ戻りにくくなります。
緊急でなければ、
○○に連絡
○○を確認
など、一言だけメモします。
そして、目の前の作業へ戻ります。
あとで確認する場所を一つ決めておくと、メモが散らばりにくくなります。
頭の中のことを全部解決してから始めようとしない
雑念が多いと、
これを全部整理してから集中しよう
と思うことがあります。
しかし、一つ整理すると別のことが気になり、いつまでも作業を始められない場合があります。
すべてを解決するのではなく、
今やらなくていいことをいったん置く
ことを考えます。
そして、
今することを一つ
だけ決めます。
「仕事をする」ではなく具体的に決める
今することが曖昧だと、別のことへ意識が向きやすくなります。
例えば、
仕事をする
ではなく、
資料の1ページ目を書く
と決めます。
勉強なら、
勉強する
ではなく、
問題集を5問解く
とします。
雑念から戻ってきたときにも、
何をすればいいのか
が分かりやすくなります。
考える時間と作業する時間を分ける
仕事によっては、考えること自体が必要です。
そのため、
考えないようにする
ことが正解とは限りません。
例えば、
10分：やることを整理する
↓
25分：資料を書く
というように分ける方法があります。
考える必要があることは先に整理し、作業時間になったら決めたことを進めます。
不安なことがぐるぐるする場合
雑念の中でも、
仕事が間に合わなかったらどうしよう
失敗したらどうしよう
など、不安なことが繰り返し浮かぶ場合があります。
そんなときは、
何が不安なのか
を具体的に書き出してみましょう。
例えば、
締め切りに間に合うか不安
なら、
残っている作業は何か
締め切りまでどれくらいあるか
今日どこまで進める必要があるか
と、行動へ変えられる部分を整理します。
過去のことを繰り返し考えてしまう場合
作業中に、
さっきの発言はまずかったかな
昨日こうすればよかった
など、すでに起きたことが頭から離れない場合もあります。
今すぐ対応できることがあるならメモします。
今は対応できないことなら、
あとで考える
として一度作業へ戻ります。
過去のことを考えないように無理に押さえ込むのではなく、
今この時間にできることか
で分けてみましょう。
未来のことを考えすぎる場合
反対に、
明日の仕事は大丈夫かな
来週の予定はどうしよう
試験に間に合うかな
など、先のことが次々気になる場合もあります。
必要な準備があるなら、
あとで確認すること
として書き出します。
そして、
今の作業が終わってから確認する
と決めます。
未来のすべてを整理してから、現在の作業を始める必要はありません。
楽しいことや調べたいことを考えてしまう場合
不安だけでなく、作業後の予定や趣味など、楽しいことを考えて目の前の作業から離れる場合もあります。
すぐに検索したり予定を詳しく調べたりせず、一言だけメモして作業へ戻ります。調べる時間を別に決めておくと、「今すぐ確認しなくてもよい」と切り替えやすくなります。
作業場所にメモを置いておく
雑念が頻繁に浮かぶなら、作業中にすぐ書けるメモを用意する方法があります。
紙でも、パソコン上の簡単なメモでも構いません。
ただし、メモするたびに別のアプリを開き、
通知を見る
ほかのメモを見る
別の作業を始める
となるなら逆効果です。
できるだけ簡単に一言だけ残せる方法を選びましょう。
雑念が浮かんだら元の場所を確認する
別のことを考えていたことに気づいたら、
何をしていたか
を確認します。
例えば、
資料の2ページ目を書いていた
問題集の15問目を解いていた
などです。
そこから再開します。
雑念が浮かぶたびに最初からやり直す必要はありません。
一度に複数のことを進めない
頭の中が散らかっているときに、
メール
資料
チャット
別の仕事
を同時に進めると、さらに考える対象が増える場合があります。
緊急性がなければ、
今は資料だけ
というように一つへ絞ります。
一区切りついたら、次の仕事へ移ります。
10分だけ目の前のことをする
雑念が多いときに、
これから一時間集中しよう
と考えると難しく感じる場合があります。
そこで、
まず10分だけ
と短く区切ります。
例えば、
10分だけ文章を書く
と決めます。
途中で別のことを思い出したらメモし、文章へ戻ります。
10分が終わったら、続けるか休憩するかを決めます。
25分だけ一つのことをする
もう少し集中できそうなら、25分など一定の時間へ区切る方法があります。
ポモドーロ・テクニックでは、
25分集中
↓
5分休憩
というサイクルがよく知られています。
例えば、
25分：資料を書く
↓
5分：休憩
↓
25分：続きを書く
という形です。
25分の間に雑念が浮かんだら、一言メモして元の作業へ戻ります。
雑念をメモする時間と休憩を混同しない
集中時間中に気になったことをメモしていると、休憩になった瞬間に全部確認したくなるかもしれません。
しかし、5分休憩のたびに、
メールを送る
予定を確認する
検索する
と始めると、次の作業へ戻れなくなる場合があります。
急ぎでないものは、別途まとめて確認する時間を作る方法があります。
休憩は休憩として使いましょう。
周囲が静かでも集中できないことはある
雑念による集中のしにくさは、周囲の騒音とは別の問題です。
静かな部屋へ移動しても、
頭の中で別のことを考え続けている
のであれば、集中できないことがあります。
その場合は、さらに静かな場所を探すだけではなく、
気になっていることを書き出す
今することを明確にする
など、頭の中にあるものを整理する方法も試してみましょう。
雑念が続いて生活に影響している場合
雑念や考え事は誰にでも起こり得ます。
一方で、
考えが止まらず強いつらさがある
仕事や勉強だけでなく日常生活にも大きな影響が出ている
眠れない状態などが続いている
場合は、集中方法だけで解決しようとしないことも大切です。
気になる状態が続く場合は、必要に応じて医療機関などへ相談することも検討してください。
Pomolikaで雑念から戻る場所を作る
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
雑念が浮かんで集中できないときは、
25分間何も考えない
ために使うのではなく、
雑念が浮かんでも同じ作業へ戻る時間
を作るために利用できます。
例えば、
今することを一つ決める
↓
Pomolikaで25分を開始する
↓
決めた作業を進める
↓
別のことが気になったら一言メモする
↓
元の作業へ戻る
↓
タイマーが終わったら休憩する
という流れです。
25分が長い場合は、10分や15分などから始めても構いません。
目標は、
雑念を完全になくすこと
ではなく、
雑念に気づいたら目の前のことへ戻ること
です。
まとめ
ぐるぐる思考や雑念で集中できないときは、
何も考えないようにする
ことだけを目指す必要はありません。
例えば、
- 気になっていることを書き出す
- 作業中に思い出したことは一言メモする
- すべてを解決してから始めようとしない
- 今することを具体的に決める
- 考える時間と作業する時間を分ける
- 今できることと、あとで考えることを分ける
- 雑念に気づいたら元の作業へ戻る
- 一度に複数のことを進めない
- 10分や25分など短い時間へ区切る
といった方法があります。
雑念が一度浮かんだからといって、その日の集中が終わったわけではありません。
気づいたら戻る
ことを繰り返しながら、まずは目の前の一つの作業を短い時間だけ進めてみましょう。