「妄想してしまって集中できない」「気づくと頭の中で別のことを考えている」。
仕事や勉強を始めても、
文章を読む
↓
何かをきっかけに想像が始まる
↓
頭の中で話が広がる
↓
しばらくして作業中だったことを思い出す
ということがあります。
妄想の内容は、
将来の自分
過去の会話
恋愛
仕事で成功した場面
架空の出来事
など、人によってさまざまです。
そんなとき、
妄想しないようにしないと
と考えるほど、そのこと自体が気になる場合があります。
妄想を一度も思い浮かべないことより、
妄想していると気づいたら、今の作業へ戻る
ことを考えてみましょう。
この記事では、妄想や空想が止まらず集中できないときの対処法を紹介します。
妄想で集中できないのはどんな状態？
妄想や空想へ意識が向く場面には、いくつかあります。
例えば、
- 勉強中に別の場面を想像する
- 仕事中に将来のことを想像する
- 過去の会話を頭の中でやり直す
- 恋愛について想像する
- 音楽を聞くと妄想が始まる
- 寝る前に長時間空想する
- 単純作業中に頭の中で話を作る
- 気づくと何十分も考えている
- 妄想から戻ったあと何をしていたか分からない
などです。
まず、
どんなときに妄想が始まりやすいか
を確認してみましょう。
妄想すること自体を悪いことにしない
頭の中で何かを想像すること自体はあります。
問題になるのは、
仕事を進めたいのに長時間妄想してしまう
など、自分が今したいことへ戻れなくなっている場合です。
そのため、
妄想を完全になくす
ことではなく、
必要なときに作業へ戻れるようにする
ことを目標にしてみましょう。
「妄想しないようにする」と考えすぎない
作業中に、
絶対に妄想しない
と考えると、
今妄想していないかな
と自分の頭の中を確認し続ける場合があります。
その結果、作業より妄想そのものが気になることがあります。
妄想していたと気づいたら、
今はこの作業
と戻るだけにします。
妄想していると気づいたら現在地を確認する
例えば本を読んでいたなら、
どこまで読んでいた？
と確認します。
仕事なら、
今何を書いていた？
と確認します。
勉強なら、
今何問目？
と確認します。
妄想の内容を考え続けず、作業の現在地へ戻ります。
戻る場所を具体的にする
「集中しよう」では曖昧です。
例えば、
この一文を読む
この計算を終える
このメールを書く
と具体的にします。
戻る先を小さくすると、作業へ入りやすくなります。
妄想の続きを考えたくなる場合
面白い妄想が始まると、
この続きを考えたい
と思うことがあります。
そんなときは、一言だけメモしてみましょう。
例えば、
あとで旅行のこと考える
物語のアイデア
という程度です。
残しておけば、今考え続けなくても済みます。
妄想の内容を全部メモしない
妄想を記録しようとして、
細かく文章を書く
と、それ自体で時間が過ぎる場合があります。
作業中なら一言だけにします。
詳しく考えたいなら、あとで時間を作ります。
妄想する時間を別に作る
妄想や空想そのものが楽しい場合もあります。
その場合は、
作業後に考える
と決める方法があります。
例えば、
21時から自由時間
です。
作業中に妄想が始まったら、
あとで考える
と戻ります。
「あとで考えられる」状態にする
妄想を我慢するだけだと、
今考えないと忘れる
と思う場合があります。
そこで、キーワードだけメモします。
あとで戻れる場所を作ることで、今の作業へ戻りやすくします。
まず5分だけ作業する
妄想へ入り込みやすい日は、
これから一時間集中
と考えると難しい場合があります。
まず、
5分
だけにします。
例えば、
5分だけ本を読む
です。
その間に妄想していたと気づいたら、その都度戻ります。
10分だけ一つに集中する
5分できそうなら、
10分
へ伸ばします。
例えば、
10分：問題演習
です。
10分終わったら休憩します。
最初から長時間妄想を止め続ける必要はありません。
25分が長ければ短くする
25分集中する方法が合わない場合もあります。
妄想へ入りやすいなら、
10分
15分
でも構いません。
作業へ戻れる長さを使います。
作業を具体的にする
「勉強する」
ではなく、
数学を3問
とします。
「仕事する」
ではなく、
メールを一通返す
とします。
何をすればいいか曖昧な時間ほど、頭の中の別のことへ行きやすい場合があります。
次の一手だけ決める
例えば、
参考書を開く
問題文を読む
タイトルを書く
というところまで小さくします。
作業全体ではなく、次の一つだけを見ます。
単純作業で妄想しやすい場合
データ入力。
掃除。
歩く。
など、頭をあまり使わない作業では妄想しやすいことがあります。
それ自体で困っていないなら、必ず止める必要はありません。
一方、
作業ミスが増える
なら、短い区切りを作って確認する方法があります。
単純作業ではチェックポイントを作る
例えば、
10件入力
↓
一度確認
というようにします。
妄想していても、一区切りごとに作業へ戻るきっかけを作れます。
考える作業中は刺激を減らす
文章を読む。
問題を解く。
資料を作る。
などのときに妄想が始まるなら、周囲の刺激も確認してみましょう。
スマホ。
音楽。
動画。
などを一度減らします。
音楽で妄想が始まる場合
音楽を聞くと、
頭の中で場面を想像する
ことがあります。
特定の曲で妄想が始まりやすいなら、作業中だけその音楽を止めてみましょう。
無音。
歌詞のない音。
などを試します。
好きな曲ほど妄想する場合
好きな曲では、
映像
ストーリー
を想像しやすい場合があります。
それなら、その曲は作業後へ回します。
音楽を楽しむ時間と、考える作業を分けてみましょう。
動画を流しながら作業しない
動画や対談を流していると、その内容から別の想像が始まる場合があります。
文章を読むなど集中したい作業では、一度動画を止めてみましょう。
単純作業では問題ない場合もあります。
スマホを手元から離す
妄想して作業から離れたあと、
そのままスマホを見る
ことがあります。
すると、
妄想
↓
スマホ
↓
SNS
とさらに作業から離れます。
集中する短い時間だけ、スマホを別の場所へ置いてみましょう。
SNSが妄想のきっかけになる場合
SNSで、
旅行
仕事
恋愛
などの投稿を見ると、その後ずっと想像が続く場合があります。
作業前にはSNSを見ない方法があります。
まず一回作業してから見るようにします。
作業前に短い動画を見ない
Shortsなどを見たあと、
見た内容を考える
別の場面を想像する
場合があります。
自分がそうなりやすいなら、作業開始前の短い動画を減らしてみましょう。
妄想から現実へ戻るきっかけを作る
例えば、
タイマー
机のメモ
などを戻るきっかけにできます。
机へ、
今は資料
と一言書いておく方法もあります。
気づいたら、その文字を見て現在の作業へ戻ります。
紙に「今すること」を書く
例えば、
今：数学3問
と書いて机に置きます。
妄想から戻ったときに、
何をしていたんだっけ
と考える時間を減らします。
一つ終わったら書き換える
数学3問が終わったら、
次：英単語10分
というように変えます。
常に「今すること」が一つ見える状態を作ります。
頭の中で会話をやり直す場合
過去の会話について、
あのときこう言えばよかった
と何度も考えることがあります。
今すぐ対応する必要がないなら、
あとで考える
と一言書きます。
その場面を頭の中で完成させようとしなくても構いません。
未来の会話を何度も想像する場合
面接。
会議。
好きな人との会話。
などについて、
こう言われたらこう返そう
と何度も想像することがあります。
準備が必要なら、別に準備時間を作りましょう。
作業中は、
あとで10分準備する
と戻ります。
恋愛の妄想で集中できない場合
好きな人がいると、
次に会ったらどうなるかな
など、何度も想像することがあります。
その場合も、
考えないようにする
より、
今は仕事、あとで考える
と時間を分けます。
必要なら一言メモします。
将来の成功を想像してしまう場合
仕事。
資格。
スポーツ。
などで、
成功した自分
を想像することがあります。
それがモチベーションになる場合もあります。
一方、想像だけで時間が過ぎるなら、
次にする一つ
へ戻りましょう。
例えば、
問題を1問解く
です。
妄想を行動へ一つだけ変える
「資格を取った自分」を想像しているなら、
参考書を1ページ読む
へ変えます。
旅行を想像しているなら、
作業後に候補地を一つ調べる
とします。
妄想全部を現実にする必要はありません。
一つだけ行動へ変えます。
退屈すると妄想しやすい場合
作業が単調だと、頭の中で別の刺激を作る場合があります。
その場合は、
作業を短くする
種類を変える
方法があります。
例えば、
15分読む
↓
15分問題を解く
という形です。
作業を変えすぎない
ただし、妄想が始まるたびに作業を変えると、何も終わらない場合があります。
まず一区切りします。
そのあと別の作業へ移ります。
難しい作業から逃げるために妄想している場合
問題が分からない。
仕事が難しい。
そんなときに、妄想へ移ることがあります。
その場合は、
集中力
より、
作業が難しすぎる
可能性があります。
問題を小さくする。
解説を見る。
質問する。
など、作業側を変えます。
「何が分からないか」を書く
例えば、
この式の立て方が分からない
と書きます。
「難しい」だけではなく、止まっている場所を具体的にします。
そのほうが次の行動を決めやすくなります。
不安から妄想が広がる場合
まだ起きていないことについて、
こうなったらどうしよう
と次々想像する場合があります。
その場合は、
今できる対応はあるか
を確認します。
あるなら一つ行います。
今できないなら、いったん後へ回します。
最悪の場面ばかり想像する場合
悪い展開を何度も想像してしまう場合があります。
それが強い不安とともに続き、仕事や日常生活へ影響しているなら、単なる集中方法の問題とは限りません。
一人で抱え続けず、必要に応じて相談することも考えてみましょう。
妄想する自分を責めない
妄想していたことに気づくと、
またやってしまった
と思うことがあります。
しかし、その時点で作業へ戻れば構いません。
自己嫌悪へ時間を使うより、
今の一文
へ戻ります。
妄想した時間を計算し続けない
「今日は30分妄想した」
と考えているうちに、さらに時間が過ぎる場合があります。
過ぎた時間ではなく、
次の10分
を作ります。
途中からでも戻れます。
気づいた瞬間が戻るタイミング
妄想を始めた瞬間に止められなくても構いません。
今妄想していた
と気づいたところが戻るタイミングです。
そこから今の作業へ戻ります。
何度妄想してもまた戻る
10分の間に3回妄想した。
それでも3回戻れています。
一度も妄想しなかったかではなく、
戻れたか
を見るようにします。
妄想しやすい時間帯を確認する
例えば、
夜になると妄想が増える
昼食後にぼーっとして想像する
ということがあります。
数日だけ確認してみましょう。
難しい作業は、妄想しにくい時間へ移せる場合があります。
疲れていると妄想が増える場合
疲れていると、目の前の作業を続けるのがつらくなり、別のことを考えやすくなる場合があります。
その日は、
軽い作業
短い時間
へ変えてみましょう。
休憩することも考えます。
眠いと妄想と現実が行き来する場合
眠い状態で文章を読んでいると、
いつの間にか別のことを考えていた
ことがあります。
その場合は妄想対策より、まず眠気を確認しましょう。
夜なら今日は終える方法もあります。
寝る前に妄想が止まらない場合
布団に入ってから、
頭の中で物語を考え続ける
ことがあります。
それ自体で困っていないなら、必ず止める必要はありません。
ただし、
妄想が続いて眠れない
状態が繰り返すなら、睡眠への影響も確認してみましょう。
寝る前に考えたいことをメモする
布団に入ってから思いつくことが多いなら、寝る前に紙へ書く方法があります。
例えば、
明日考えること
として残します。
頭の中で覚え続けなくて済むようにします。
妄想する時間を寝る前に固定しない
毎晩長時間妄想して寝る時間が遅くなるなら、
寝る前ではなく夕方に考える
など、時間を変える方法があります。
睡眠時間を削ってまで続けないようにします。
妄想が趣味になっている場合
空想を楽しむこと自体が趣味になっている人もいるでしょう。
それなら、
自由時間に楽しむ
という方法があります。
問題は、仕事や勉強をしたい時間まで妄想へ持っていかれる場合です。
時間を分けます。
妄想から作品へ変える場合
頭の中のストーリーを、
文章
絵
などへ残したい人もいるでしょう。
その場合も、作業中に全部形にするのではなく、
アイデアだけメモ
しておきます。
あとで創作時間を作ります。
妄想癖だから仕方ないと決めつけない
何度も妄想するから、
自分はこういう性格だから無理
と思うことがあります。
しかし、
音楽があると増える
難しい仕事のときだけ増える
など、条件によって変わる場合があります。
自分が妄想しやすい条件を確認してみましょう。
妄想が起きるきっかけを記録する
例えば、
音楽
退屈
不安
眠気
などです。
細かい日記は必要ありません。
15時：単純作業→妄想
程度で構いません。
数日見ると傾向が分かる場合があります。
妄想しなかった条件も見る
妄想したときだけでなく、
今日は集中できた
条件も確認します。
例えば、
午前中
図書館
10分作業
などです。
自分が戻りやすい環境を探します。
妄想だけでなく何にも集中できない場合
仕事。
読書。
会話。
など、さまざまな場面で集中しにくい場合があります。
その場合は、妄想だけが原因ではない可能性があります。
睡眠。
疲れ。
ストレス。
体調。
なども確認してみましょう。
日常生活へ大きく影響している場合
妄想や空想へ長時間入り込み、
仕事や学校がほとんど進まない
睡眠や日常生活へ大きく影響している
自分で戻ろうとしても難しい状態が続く
場合は、自分だけで集中方法を試し続けないことも大切です。
必要に応じて医療機関などへ相談することも検討してください。
考え事全般で作業へ戻れない場合は、考え事が止まらず集中できないときの対処法も参考にしてください。
Pomolikaで妄想から戻るきっかけを作る
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
妄想で集中できないときは、
妄想を完全に止める
ためではなく、
短い時間だけ今の作業へ戻る
ために使う方法があります。
例えば、
今することを一つ決める
↓
妄想したいことがあれば一言メモする
↓
スマホを離す
↓
Pomolikaを10分に設定する
↓
10分だけ作業する
という流れです。
途中で妄想していたと気づいたら、
今はこの問題
と戻ります。
10分できたら15分。
できそうなら25分。
その日の状態に合わせて構いません。
タイマーが鳴ったら、一区切りします。
妄想の続きを考えたいなら、作業後の時間へ回します。
まとめ
妄想や空想が止まらず集中できないときは、
妄想を一切しないようにする
必要はありません。
例えば、
- 妄想していると気づいたら今の作業へ戻る
- 戻る場所を一文や一問まで具体的にする
- 妄想の続きを考えたいなら一言だけメモする
- あとで考える時間を作る
- 5分や10分へ作業を短くする
- 音楽やSNSなど妄想のきっかけを確認する
- 難しい作業から逃げていないか確認する
- 疲れや眠気がないか確認する
- 妄想が起きやすい時間や環境を記録する
- 日常生活へ大きく影響する状態が続くなら相談も検討する
といった方法があります。
仕事をしていた。
気づけば頭の中で全然別の物語を考えていた。
そんなときに、
また妄想してしまった
と自分を責め続ける必要はありません。
気づいた。
今はこの一文。
まず10分。
また妄想したら、また戻る。
妄想をなくすことより、妄想から目の前へ戻れる回数を増やすところから始めてみましょう。