「何をしても全然集中できない」「作業を始めてもすぐ飽きる」。
集中しようと思っているのに、
作業を始める
↓
少しすると別のことが気になる
↓
スマホを見る
↓
また作業へ戻る
↓
今度は眠くなる
ということがあります。
一時的ではなく、
ずっと集中できない気がする
と感じることもあるでしょう。
そんなときは、
もっと集中しなければ
と考えるだけではなく、
何をすると集中が切れるのか
を一度分けて考えてみましょう。
作業が長すぎる場合もあれば、単調で飽きている場合、眠気や疲れを感じている場合、周囲の環境が気になっている場合もあります。
この記事では、全然集中できない、すぐ飽きると感じるときに試したい方法を紹介します。
全然集中できないのはなぜ？
集中できない理由は一つとは限りません。
例えば、
- 作業が大きすぎる
- 何をすればいいか曖昧
- 同じ作業に飽きている
- スマホや通知が気になる
- 周囲の音が気になる
- 別のことを考えてしまう
- 疲れている
- 眠気を感じている
- 長時間集中しようとしている
- 休憩せずに作業している
などがあります。
「集中力がない」と一つにまとめるのではなく、
いつ、何をしているときに集中できないのか
を確認してみましょう。
「すぐ飽きる」と「集中できない」は少し違う
集中できないと感じていても、
すぐ飽きる
ことが中心なら、作業の単調さが関係している場合があります。
例えば、
同じデータを入力し続ける
同じ問題を解き続ける
長い資料を読み続ける
といった作業です。
最初は取り組めても、
もう別のことをしたい
と感じることがあります。
そんな場合は、集中時間を長くすることより、
作業を小さなまとまりへ分ける
方法を試してみましょう。
すぐ飽きるなら作業を小さくする
例えば、
資料を全部読む
ではなく、
まず5ページ読む
と決めます。
勉強なら、
数学を1時間勉強する
ではなく、
問題を5問解く
という形です。
仕事なら、
資料を完成させる
ではなく、
まず見出しを作る
ところまでにします。
大きな作業を、
次に終わらせる小さな作業
へ変えてみましょう。
10分だけやってみる
作業を始めてもすぐ飽きるなら、最初から長時間集中しようとしない方法があります。
例えば、
まず10分
だけタイマーを設定します。
その10分は、一つの作業だけをします。
タイマーが鳴ったら、
もう10分続ける
または
一度休憩する
と決めます。
最初から、
1時間集中する
と考える必要はありません。
25分でも長いなら短くしていい
ポモドーロ・テクニックでは、
25分集中 → 5分休憩
という時間設定がよく知られています。
しかし、25分経つ前に飽きるなら、
10分
15分
などから始めても構いません。
タイマーは集中力を試すテストではありません。
自分が作業を始めやすい時間に調整してみましょう。
飽きたらすぐ別のことを始めない
作業に飽きると、
メールを確認しよう
少しSNSを見よう
別の仕事をしよう
と切り替えたくなることがあります。
しかし、毎回すぐ別のことへ移ると、一つの作業がなかなか終わりません。
飽きたと感じたら、
あと5分だけ
このページまで
この問題まで
など、小さな終了地点を決めます。
そこまで終わってから、休憩や別の作業へ移りましょう。
作業を変えるなら区切ってから変える
ずっと同じ作業を続ける必要もありません。
例えば、
25分：資料作成
↓
休憩
↓
25分：調べ物
というように、区切りごとに作業を変える方法があります。
飽きた瞬間に切り替えるのではなく、
一区切り終えてから切り替える
ようにします。
「ずっと集中できない」と感じる場合
一日の中で何度も集中が切れると、
今日はずっと集中できなかった
と感じることがあります。
ただし、
本当に一度も集中できなかったのか
は分けて考えてみましょう。
例えば、
午前中は30分作業できた
午後はメールには対応できた
など、短い時間なら取り組めている場合があります。
その時間を見つけると、
自分が集中しやすい条件
を探しやすくなります。
集中できた時間を確認する
集中できなかった時間だけではなく、
比較的作業できた時間
も確認してみましょう。
例えば、
朝は集中できた
昼食後は眠かった
夕方は少し戻った
などです。
数日確認すると、自分の傾向が見えてくる場合があります。
集中しやすい時間が分かったら、その時間へ重要な作業を置く方法があります。
ずっと眠くて集中できない場合
「集中できない」というより、
ずっと眠い
ことが中心の場合もあります。
眠気が強い状態では、
集中方法を工夫するだけ
で無理に作業を続けるのではなく、睡眠や休息の状態も確認しましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適正な睡眠時間には個人差があり、睡眠時間だけでなく睡眠休養感も重要とされています。
日中の眠気が続いている場合は、
最近十分に眠れているか
生活リズムが大きく崩れていないか
なども振り返ってみましょう。
厚生労働省の睡眠に関する情報： 健康づくりのための睡眠ガイド2023
眠気が強いときに気合いだけで続けない
眠いときに、
集中力がないだけ
と考えて長時間作業を続けると、なかなか進まないことがあります。
休憩できる状況なら、
一度作業から離れる
少し体を動かす
休息を取る
なども考えましょう。
特に、十分な睡眠時間を取っているつもりでも強い日中の眠気が続く場合は、集中テクニックだけで対応し続けないことも大切です。
疲れている場合
朝から仕事や勉強を続けていれば、時間が経つにつれて疲れを感じることがあります。
その状態で、
朝と同じ集中力を維持しなければ
と考えると難しく感じる場合があります。
例えば、
集中しやすい時間：考える作業
疲れてきた時間：確認や整理
というように、作業内容を変える方法があります。
スマホが気になる場合
全然集中できないと思っていても、実際には、
数分おきにスマホを確認している
という場合があります。
例えば、
通知が来る
↓
スマホを見る
↓
SNSを見る
↓
作業へ戻る
という流れです。
その場合は集中時間だけでも、
スマホを机から離す
不要な通知を減らす
など、気になるものとの距離を取る方法があります。
別のことが気になる場合
スマホや周囲の情報へ注意が移りやすい場合は、気が散って集中できないときの対処法も参考にしてください。
作業中に、
あとでメールを返さないと
買い物をしないと
別の仕事もあった
など、次々と思いつくことがあります。
そのたびに作業を変えるのではなく、
あとでやることとしてメモする
↓
今の作業へ戻る
という方法があります。
覚えておこうとし続けず、一度メモへ出しておきます。
「全然集中できない」と一日を諦めない
午前中に集中できなかっただけで、
今日はもうダメだ
と考えることがあります。
しかし、その後の時間まで集中できないとは限りません。
例えば、
次の10分だけやる
ところから再開します。
一日の最初から最後まで集中できるかではなく、
今から一区切り作れるか
を考えてみましょう。
一度集中が切れてもやり直せる
作業中にスマホを見てしまったり、別のことを考えたりすることがあります。
その時点で、
集中に失敗した
と考える必要はありません。
気づいたら、
今していた作業へ戻る
だけです。
一度も集中を切らさないことより、
それたら戻る
ことを繰り返します。
集中する対象を一つにする
全然集中できないときは、
複数のことを同時に進めようとしていないか
も確認してみましょう。
例えば、
資料を作りながらメールを見る
勉強しながらSNSを確認する
といった状態です。
短い時間だけでも、
今はこれだけ
と一つに絞ります。
作業前に終了地点を決める
集中を始める前に、
どこまでやったら一区切りか
を決めます。
例えば、
10分経ったら
5ページ読んだら
問題を5問解いたら
見出しを3つ作ったら
などです。
終わりが見えると、長い作業全体を考えずに済みます。
休憩と脱線を分ける
集中できないとき、
少し休憩しよう
とスマホを見始め、そのまま長時間別のことをしてしまう場合があります。
休憩するなら、
ここから5分休む
と区切ります。
集中時間と休憩時間を分けておくことで、
いつの間にか作業をやめていた
状態を減らしやすくなります。
集中できない原因を一つずつ変える
全然集中できないと、
机も変える
音楽も変える
タイマーも変える
飲み物も変える
と、一度に多くのことを試したくなることがあります。
しかし、それでは何が合っていたのか分かりにくくなります。
例えば今日は、
スマホを離す
だけを試します。
別の日は、
15分で区切る
ことを試します。
一つずつ変えて、自分が作業しやすい条件を探してみましょう。
集中できない状態が続くなら無理に決めつけない
集中できない、強い眠気があるといった状態には、生活環境や睡眠、疲れなどさまざまな要因が関係する可能性があります。
この記事だけで原因を特定することはできません。
特に、
十分に休んでも強い眠気が続く
日常生活や仕事・勉強への影響が大きい
など、気になる状態が続いている場合は、集中方法だけの問題と決めつけず、必要に応じて医療機関などへ相談することも検討してください。
Pomolikaで「まず10分」から始める
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
全然集中できない、すぐ飽きると感じるときは、
25分集中する
ところから始めなくても構いません。
例えば、
することを一つ決める
↓
Pomolikaを10分に設定する
↓
10分だけ一つの作業をする
↓
タイマーが鳴ったら一度区切る
という使い方があります。
10分なら取り組めるようであれば、
15分
20分
なども試せます。
反対に10分でも長ければ、さらに作業を小さくしてみましょう。
集中時間の長さを競うのではなく、
作業を始めて一区切り進める
ためにタイマーを使う方法があります。
まとめ
全然集中できない、すぐ飽きると感じるときは、
集中力がない
だけで片付けず、どこで集中が切れているのかを確認してみましょう。
例えば、
- 作業を小さくする
- まず10分だけ取り組む
- 25分が長ければ短くする
- 飽きた瞬間ではなく一区切りで作業を変える
- 集中できた時間帯も確認する
- 眠気や疲れが強くないか確認する
- スマホや通知から距離を取る
- 気になることはメモして作業へ戻る
- 集中が切れても次の一区切りから再開する
- 一度に複数の対策を変えすぎない
といった方法があります。
「ずっと集中できない」と考えると、一日すべてを変えなければならないように感じます。
まずは、
次の10分だけ
次の一作業だけ
に範囲を小さくしてみましょう。