「今日はなぜか集中できない」
「やる気はあるのに、全然仕事が進まない」
集中できないとき、
自分の集中力が低いから
と考えることがあります。
しかし、集中できない理由は一つではありません。
例えば、
眠い
疲れている
スマホが気になる
周囲がうるさい
作業が難しすぎる
考え事がある
など、さまざまな原因が考えられます。
そのため、
集中力を上げる方法
をいきなり探すより、
今日はなぜ集中できないのか
を先に確認したほうが対処しやすい場合があります。
この記事では、集中できないときに考えられる原因を整理します。
集中できない原因は一つではない
集中できないと、
自分は集中力がない人間だ
と思うことがあります。
しかし、
昨日は集中できた。
今日はできない。
という場合もあります。
その違いには、
- 睡眠
- 疲れ
- ストレス
- 体調
- スマホ
- 周囲の音
- 作業環境
- 作業内容
- 難易度
- 時間帯
- 空腹
- 人間関係
などが関係している可能性があります。
まず、
集中力という能力だけの問題ではない
と考えてみましょう。
睡眠不足で集中できない
最近、
寝る時間が遅い
起きる時間は変わらない
という状態なら、睡眠時間が短くなっている可能性があります。
その状態では、
眠い
ぼーっとする
文章が頭に入らない
と感じることがあります。
集中方法を増やす前に、最近の睡眠を確認してみましょう。
寝不足ではないのに眠い場合
十分寝たつもりでも、
日中ずっと眠い
場合があります。
夜中に何度も起きている。
寝る時間が毎日大きく違う。
など、睡眠時間以外の部分も確認してみましょう。
強い眠気が長く続く場合は、集中方法だけで対応し続けないことも大切です。
疲れて集中できない
仕事。
学校。
運動。
家事。
などで疲れていると、頭を使う作業が進みにくくなる場合があります。
例えば、
午前中はできる
けれど、
夕方になると全然できない
ということがあります。
その場合は、集中力より一日の疲労が関係しているかもしれません。
疲れが強い時間帯を確認する
数日だけ、
何時ごろ集中が切れるか
を見てみましょう。
毎日夕方なら、
難しい作業を午前へ移す
方法があります。
集中力を鍛えるより、時間帯を変えるほうが簡単な場合があります。
ストレスで集中できない
仕事。
人間関係。
将来。
など、気になることがあると、そのことばかり考える場合があります。
作業をしていても、
さっき言われたこと
明日の予定
などが頭に浮かびます。
その場合は、
集中できない
というより、
別のことへ注意を使っている
状態かもしれません。
気になることを書き出す
頭の中にあるものを、
あとで○○を確認
と一言書きます。
全部解決する必要はありません。
一度外へ出してから、今の作業へ戻ります。
不安で集中できない
ストレスの中でも、
失敗したらどうしよう
悪いことが起きたらどうしよう
と未来について考え続ける場合があります。
そのときは、
今できること
と
今は答えが出ないこと
を分けてみましょう。
今できるものを一つだけ進めます。
スマホが気になって集中できない
机にスマホがあると、
通知来てないかな
少しだけSNS見よう
と思うことがあります。
一度見れば、
SNS
↓
YouTube
↓
別の記事
と移る場合もあります。
次の10分や15分だけ、スマホを離してみましょう。
通知で集中が切れる
自分からスマホを見なくても、
通知音
画面点灯
で注意が移る場合があります。
必要な連絡を受ける必要がない時間なら、集中中だけ通知を減らす方法があります。
仕事などで必要な場合は、自分の状況に合わせます。
パソコンのタブが多すぎる
スマホだけではありません。
パソコンで、
メール
チャット
ニュース
資料
を全部開いていると、別のものが目に入ります。
今使わないものを閉じてみましょう。
画面の中でもすることを一つにします。
周囲の音が気になって集中できない
話し声。
テレビ。
BGM。
工事音。
などが気になる場合があります。
その場合は、
音を無視できる集中力を身につける
より、音を減らすほうが早い場合があります。
可能なら場所を変えてみましょう。
音楽が原因になる場合
作業用BGMを流していても、
歌詞を聞く
メロディを追う
ことで集中が切れる場合があります。
一度無音にして比べてみましょう。
音楽があるほうが必ず集中できるとは限りません。
静かすぎても集中できない場合
反対に、無音だと小さな生活音が気になる人もいます。
その場合は、
一定の環境音
などを試してみる方法があります。
ただし、その音自体が気になるなら無理に使う必要はありません。
人の動きが気になる
オフィス。
自習室。
カフェ。
などでは、周囲の人が動くたびに目が向く場合があります。
座席を選べるなら、
壁側
人通りの少ない場所
などを試してみましょう。
家だと集中できない
家には、
ベッド
テレビ
スマホ
漫画
ゲーム
などがあります。
仕事や勉強以外の選択肢が多いため、集中しにくい場合があります。
その場合は、
家でも集中できるように根性を鍛える
より、作業場所を限定してみましょう。
家の中で場所を決める
例えば、
机では仕事だけ
と決めます。
ベッドで仕事。
ソファで勉強。
など、休む場所と作業する場所が同じだと切り替えにくい場合があります。
家族や同居人の音が気になる
家では、
テレビ
会話
生活音
があります。
集中が必要な時間だけ、
静かな部屋へ移る
など、環境を変えてみましょう。
自宅で集中できないこと自体を能力の問題にしないようにします。
作業が難しすぎる
難しい問題。
複雑な資料。
知らない内容。
などでは、
何をすればいいか分からない
ため手が止まる場合があります。
その状態を、
集中できない
と感じていることもあります。
何が分からないか確認する
例えば、
全部分からない
ではなく、
この用語が分からない
最初の手順が分からない
と具体的にします。
基本へ戻る。
解説を見る。
質問する。
など、作業そのものを調整します。
作業が簡単すぎる
難しすぎる場合とは逆に、
簡単すぎて退屈
なこともあります。
同じ入力。
同じ問題。
などを長く続けていると、別のことを考える場合があります。
一区切りごとに別の作業を挟む方法があります。
単純作業が長すぎる
例えば、
30分入力
↓
資料確認
↓
また入力
というように変えてみましょう。
作業の種類を少し変えます。
何をすればいいか曖昧
「仕事をする」
「勉強する」
では、作業が大きすぎる場合があります。
その状態では、
何から始めよう
と考えているうちに別のことが気になります。
次の一手まで小さくする
例えば、
資料を作る
ではなく、
タイトルを書く
とします。
勉強する
ではなく、
問題1を読む
にします。
具体的な一動作へ変えます。
タスクが多すぎる
やることが多いと、
今これをしている場合じゃない
と別の仕事が気になる場合があります。
その結果、
Aを少し
↓
Bを少し
↓
Cへ移動
となり、何も終わらないことがあります。
一度全部書き出してみましょう。
今するものを一つ決める
書き出したあと、
今からする一つ
を決めます。
例えば、
まずメールを一通
です。
終わったら次へ移ります。
全部を同時に進めないようにします。
マルチタスクで集中できない
メールを書きながらチャットを見る。
資料を作りながら電話する。
など、複数のことを頻繁に切り替える場合があります。
そのたびに、
どこまでやった？
と戻る必要があります。
短い時間だけでも一つに絞ってみましょう。
中断が多い
仕事中に、
電話
チャット
質問
などが何度も入る場合があります。
自分の集中力だけでは防げない中断もあります。
その場合は、中断するときに、
次は3ページ目から
と残してみましょう。
再開地点が分からない
中断後に、
何してたっけ
から始まると、戻るまでに時間がかかります。
作業を止める前に、
次にすること
を一言残します。
再開を簡単にします。
完璧にやろうとして集中できない
間違えたくない。
きれいに仕上げたい。
と思うほど、最初の一歩が重くなる場合があります。
例えば文章なら、
まず下書き
にします。
完成させることと、始めることを分けます。
ミスが怖くて何度も確認する
提出前に、
また間違っているかも
と何度も確認する場合があります。
チェックする項目を決めてみましょう。
例えば、
数字
期限
宛先
です。
確認が終わったら次へ進みます。
やる気がなくて集中できない
集中できないと思っていても、
そもそもその作業をしたくない
場合があります。
そのときは、
やる気が出るまで待つ
より、
5分だけ始める
方法があります。
始めてから続けられることもあります。
興味がなくて集中できない
勉強や仕事では、すべてが面白いとは限りません。
興味のないものを長時間続けるのが難しい場合があります。
そのときは、
15分だけ
問題3問だけ
など、範囲を小さくします。
目標が遠すぎる
「資格に合格する」
「資料を完成させる」
など、大きな目標だけを見ると、現在の作業との距離が遠くなります。
例えば、
今日は過去問5問
というように、その日にすることへ変えます。
終わりが見えない
いつまで続ければいいか分からない作業は、集中しにくい場合があります。
そこで、
15分まで
5ページまで
など、終了地点を作ります。
終わりが見える状態にします。
時間帯が合っていない
朝。
昼。
夜。
で集中しやすさが違う人もいます。
例えば、
朝は考える仕事
夕方は整理
というように使い分けられます。
自分がいつ集中できるか確認してみましょう。
午前中に集中できない場合
起きてすぐ頭が動きにくい人もいます。
その場合は、
メール確認
など軽い仕事から始める方法があります。
少ししてから難しい仕事へ移ります。
午後に集中できない場合
昼食後などに眠くなる場合があります。
その時間は、
単純作業
などへ変える方法があります。
重要な判断を集中できる時間帯へ移します。
夜に集中できない場合
一日の疲れが残っている可能性があります。
夜に毎回勉強できないなら、
朝や休日へ移す
方法もあります。
夜でも集中できる自分になる必要はありません。
空腹で集中できない
お腹が空いて、
食べ物のことばかり考える
場合があります。
食事の時間が大きくずれていないか確認してみましょう。
集中方法だけで空腹を無視し続けないようにします。
食べすぎて集中できない
反対に、食事後に、
眠い
だるい
と感じることがあります。
その時間は軽い作業へ変える方法があります。
食事だけを原因と決めつけず、睡眠や疲れも確認します。
水分を取っていない
忙しくて、
数時間ほとんど飲み物を取っていない
場合があります。
必要な水分を取るために一度休憩します。
ただし、水を飲めば必ず集中できるという意味ではありません。
体調が悪い
頭痛。
鼻水。
喉の痛み。
目の疲れ。
腹痛。
などがある場合があります。
その状態で集中できないなら、まず体調を確認します。
無理に集中方法で押し切らないようにしましょう。
目が疲れて集中できない
パソコンやスマホを長時間見ていると、
文字を見るのがつらい
ことがあります。
その場合は、一度画面から目を離します。
文字サイズや画面環境も確認してみましょう。
頭がぼーっとして集中できない
眠いわけではないけれど、
頭が働かない
場合があります。
疲れ。
睡眠。
ストレス。
体調。
などを確認します。
まず短く休み、それでも戻らないか見てみましょう。
人間関係が気になって集中できない
仕事。
学校。
恋愛。
などで人間関係が気になる場合があります。
作業をしていても、
あの人どう思ったかな
と考えます。
今すぐ対応できないなら、一度メモして作業へ戻ります。
恋愛が気になって集中できない
好きな人。
別れ。
返信。
などについて考え続けることがあります。
その場合も、
考えないようにする
より、
あとで考える時間を作る
方法があります。
今は短い作業だけ進めます。
仕事そのものへの不満がある
仕事内容。
職場。
上司。
などへの不満が強い場合があります。
その状態では、集中方法だけで解決しないこともあります。
仕事量や環境について相談する必要があるかもしれません。
残業で集中できない
定時後になると集中できないなら、一日の疲労が関係している場合があります。
残業中は、
今日必要なもの
だけに絞ります。
明日でよい仕事を全部夜に終わらせようとしないようにします。
学校で集中できない
授業。
周囲の友達。
教室の音。
など、学校特有の刺激があります。
学校では集中できないけれど、家ではできる場合もあります。
その場合は、場所による違いを確認してみましょう。
家ではできるのに外では集中できない
カフェ。
学校。
職場。
などでは、周囲の刺激があります。
人の動きや声が気になるなら、より静かな場所を試してみましょう。
自分が集中できる環境を使います。
外ではできるのに家では集中できない
反対に、
図書館ならできる
家では無理
という人もいます。
その場合は、自宅の誘惑や環境が関係しているかもしれません。
家でできることにこだわらず、外の環境を利用しても構いません。
同じ場所で長く作業している
何時間も同じ机にいると、集中が切れる場合があります。
一度席を立つ。
別の作業をする。
など、短く変化を入れてみましょう。
休憩を取っていない
集中したいからと、
2時間休まず作業
することがあります。
しかし、途中から同じ文章を何度も読む状態になる場合があります。
短い休憩を入れてみましょう。
休憩でスマホを見すぎる
休憩のつもりが、
SNS
動画
で30分経っていることがあります。
自分が戻れなくなるなら、
席を立つ
飲み物を取る
など、スマホを使わない休憩を試してみましょう。
長く集中しようとしすぎている
「集中するなら1時間くらい」
と思うことがあります。
しかし、
10分ならできる
場合もあります。
一回の集中時間を短くしてみましょう。
まず5分だけ始める
どうしても集中できない日は、
5分だけ
でも構いません。
5分終わったら続けるか決めます。
始めるための時間として使います。
10分で区切る
少しできそうなら、
10分
へ伸ばします。
その10分は一つの作業だけにします。
別のことが気になったらメモして戻ります。
25分にこだわらない
ポモドーロ・テクニックでは25分がよく使われます。
しかし、25分が長い日もあります。
10分。
15分。
25分。
と、その日の状態に合わせて構いません。
集中できない原因を毎回一つだけ確認する
集中できないと、
睡眠も悪い
机も悪い
スマホも悪い
と全部変えたくなることがあります。
まず一つだけ変えてみましょう。
例えば、
今日はスマホを離す
です。
それで変わるか確認します。
原因を記録する
数日だけ、
集中できなかった時間
そのときの状態
を簡単に残してみましょう。
例えば、
15時：眠い
20時：スマホが気になる
です。
自分のパターンが見える場合があります。
集中できた日も記録する
できなかった日だけではなく、
今日はできた
条件も確認します。
例えば、
朝
図書館
スマホなし
です。
原因探しだけでなく、成功条件も見ます。
「集中できない日」があってもいい
毎日同じ集中力で働けるとは限りません。
昨日はできた。
今日はできない。
という日もあります。
その一日だけで、
自分は集中できない人
と決めないようにしましょう。
今日だけなのか確認する
昨日までは普通だった。
今日だけ集中できない。
という場合は、
寝不足
疲れ
など一時的な原因かもしれません。
まず今日は作業量を減らしてみましょう。
最近ずっと集中できない場合
一日ではなく、
ここ数週間ずっと
という場合があります。
そのときは、
最近何が変わったか
を確認します。
睡眠。
仕事量。
ストレス。
体調。
生活環境。
などです。
急に集中できなくなった場合
以前は問題なかったのに、急に大きく変わった場合があります。
集中方法だけでなく、体調や生活の変化も確認してみましょう。
ほかにも気になる症状がある場合は、必要に応じて医療機関などへの相談も検討してください。
休んでも集中できない状態が続く場合
十分寝た。
休憩した。
環境も変えた。
それでも、
仕事や学校へ大きな影響が出るほど集中できない
状態が続く場合があります。
その場合は、自分だけで集中方法を試し続けないことも大切です。
必要に応じて医療機関などへ相談することも検討してください。
集中できないだけで病気と決めない
インターネットで検索すると、
ADHD
うつ
などさまざまな言葉を見ることがあります。
しかし、
集中できないという一つの状態だけ
で病気だと判断することはできません。
まず生活の中でどのように困っているのかを確認します。
自己診断だけで結論を出さない
チェックリストへ多く当てはまることがあります。
それだけで自分へ診断名を付ける必要はありません。
生活への影響が大きいなら、専門家へ相談する方法があります。
原因探しだけで作業を始められない場合
集中できない理由を調べて、
この記事
次の記事
と検索し続けることがあります。
原因を知ることは役立ちます。
ただし、ある程度分かったら、一つ対策を試してみましょう。
まず一つだけ変える
例えば、
スマホを別の部屋へ置く
↓
10分だけ作業する
です。
それで進むなら、今日の原因の一つだった可能性があります。
進まなければ、別の原因を確認します。
原因を確認したあとに具体的な行動を選びたい場合は、集中できない時に今すぐ試せる対処法も参考にしてください。
Pomolikaで原因を一つずつ試す
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
集中できない原因が分からないときは、
自分の集中力を測る
というより、
条件を一つ変えて試す
ために使う方法があります。
例えば、
スマホを机に置いた状態で15分
では集中できなかった。
次は、
スマホを別の場所へ置く
↓
Pomolikaを15分に設定する
↓
同じ種類の作業をする
というように比べます。
別の日には、
無音
BGMあり
を比べても構いません。
また、
15分では難しい
なら10分にします。
大切なのは、
集中できない原因を全部一度に直そうとしないこと
です。
一つ条件を変える。
短く作業する。
結果を見る。
それを繰り返して、自分が集中しやすい条件を探してみましょう。
まとめ
集中できない原因は一つではありません。
例えば、
- 睡眠不足
- 疲れ
- ストレスや不安
- スマホや通知
- 周囲の音や人の動き
- 自宅などの作業環境
- 作業が難しすぎる
- 作業が簡単すぎて退屈
- することが曖昧
- タスクが多すぎる
- 時間帯が合っていない
- 空腹や体調不良
などがあります。
集中できない。
なぜだろう。
そんなときは、
自分には集中力がない
と結論を出す前に、
今日は何が違う？
と一つ確認してみましょう。
昨日より眠い。
スマホを何度も見ている。
作業が難しすぎる。
周囲がうるさい。
原因が一つ見つかったら、そこだけ変えて10分試す。
集中力そのものを責めるより、集中できない条件を一つずつ減らすところから始めてみましょう。