「集中できない時はどうすればいい？」「今すぐ集中する方法や、集中できない状態を改善する対策を知りたい」。
やらなければいけないのに、なかなか作業が進まないことはあります。
そんな時に、
もっと集中しよう
と思っても、なかなか集中できないことがあります。
集中できない時は、いきなり長時間集中しようとするのではなく、
今することを一つ決める
↓
短い時間だけ始める
↓
一区切りしたら休憩する
というように、作業を小さくしてみましょう。
また、
眠い
疲れている
周囲がうるさい
スマホが気になる
など、集中を邪魔しているものがはっきりしているなら、先にその原因へ対処したほうがよい場合もあります。
この記事では、集中できない時に今すぐ試せる方法と、スマホや眠気、疲れ、周囲の音、やる気など原因別の対処法を紹介します。
集中できない時はまず何をする？
集中できない時は、まず、
今からすることを一つ決める
ところから始めてみましょう。
例えば仕事なら、
仕事をする
ではなく、
メールを1件返信する
資料の見出しを作る
このページを確認する
というように具体的にします。
勉強なら、
勉強する
ではなく、
問題を3問解く
教科書を5ページ読む
などです。
「集中する」こと自体ではなく、
次に何をするか
を決めます。
1. 作業を小さくする
集中できない時に、
資料を完成させる
一章全部勉強する
と考えると、作業が大きく感じることがあります。
そんな時は、
資料の見出しを一つ作る
問題を一問解く
文章を一段落読む
など、小さくします。
それでも始められないなら、
ファイルを開く
問題集を開く
というところまで小さくしても構いません。
2. 5分だけ始める
集中できない時に、
これから1時間集中する
と考える必要はありません。
まずは、
5分だけ
始めてみましょう。
例えば、
5分：資料を書く
5分：問題を解く
5分：本を読む
という形です。
5分経ったら、一度そこで区切ります。
続けられそうなら、そのまま続けても構いません。
3. 10分ならできそうなら10分にする
5分では短すぎるなら、
10分
にします。
重要なのは、
長時間集中できるか
ではなく、
今から始められる時間にすること
です。
10分だけ一つの作業をすると決め、その間はほかの作業へ移らないようにします。
4. 25分集中して5分休憩する
ある程度作業できそうなら、ポモドーロ・テクニックを使う方法があります。
代表的な時間設定は、
25分集中 → 5分休憩
です。
例えば、
25分：資料作成
↓
5分：休憩
↓
25分：資料作成
というように繰り返します。
長い作業時間を一つの塊として考えず、集中と休憩を区切ります。
5. 25分集中できないなら短くする
25分経つ前に何度も集中が切れる場合は、
25分も集中できない
と考える必要はありません。
例えば、
10分集中 → 5分休憩
15分集中 → 5分休憩
でも構いません。
自分が始めやすい時間から試してみましょう。
6. スマホを離す
集中できない時、
スマホを見る
↓
SNSを見る
↓
動画を見る
↓
作業へ戻る
ということを繰り返している場合があります。
そんな時は集中時間だけでも、
スマホを机から離す
カバンへ入れる
手の届かない場所へ置く
などの方法があります。
通知が必要な場合は、自分の状況に合わせて調整してください。
7. 不要なものを閉じる
パソコンで作業している場合は、
SNS
動画
ニュース
不要なブラウザタブ
などが開いたままになっていることがあります。
作業に必要な画面だけ残して、不要なものを一度閉じてみましょう。
視界に入る選択肢を減らします。
8. 気になることをメモする
作業中に、
あとでメールを返さないと
買い物しないと
別の仕事もあった
など、ほかのことを思い出す場合があります。
そのたびに作業を変えるのではなく、
あとでやること
としてメモします。
メモしたら、今していた作業へ戻ります。
9. 一度席を立つ
何度読んでも文章が頭に入らない。
同じ画面をずっと見ている。
そんな状態なら、一度作業から離れる方法もあります。
休憩できる状況なら、
席を立つ
飲み物を取りに行く
少し体を動かす
などしてから戻ります。
戻ったら、
次にすることを一つ
決めて再開します。
10. 休憩時間を決める
集中できないから休憩しようとして、
スマホを見る
↓
動画を見る
↓
気づけば30分経っている
ということもあります。
休憩するなら、
5分休憩する
など、あらかじめ時間を決める方法があります。
タイマーが鳴ったら、次の作業へ戻ります。
11. 眠いなら無理に集中しようとしない
集中できない時に、
眠い
という状態が重なっていることがあります。
その場合は集中方法だけでなく、最近の睡眠についても確認してみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適正な睡眠時間には個人差があり、睡眠による休養感も重要とされています。
最近、
睡眠時間が短くなっていないか
十分に休んだ感じがあるか
なども振り返ってみましょう。
12. 疲れているなら作業内容を変える
長時間仕事や勉強をしたあとでは、疲れを感じることがあります。
そんな時に、
難しい問題を考える
重要な文章を書く
といった作業が進まない場合は、可能であれば作業内容を変える方法があります。
例えば、
考える作業
から、
整理する
確認する
単純な作業を進める
などへ切り替えます。
比較的集中しやすい時間に難しい作業を回す方法もあります。
13. 空腹なら食事のタイミングを確認する
お腹が空いて、
何か食べたい
ことばかり気になる場合があります。
食事を取れる状況なら、食事や休憩の時間を確認しましょう。
一方、作業するたびに食べ物を探してしまうなら、
次に食べる時間を決める
方法もあります。
集中力だけで我慢するのではなく、自分の状態を確認してみましょう。
14. 暑い・寒いなら環境を調整する
部屋が暑い、寒いと感じているなら、その感覚が作業中ずっと気になることがあります。
可能であれば、
室温を調整する
服装を変える
作業場所を変える
など、環境を調整してみましょう。
集中できない原因が環境にあるなら、気合いで集中し続けるより環境そのものを変える方法があります。
15. 周囲がうるさいなら場所を変える
人の声や電話、テレビなどが気になる場合は、
静かな場所へ移動する
集中する時間帯を変える
などの方法があります。
場所を変えられない場合は、特に集中が必要な作業だけ別の時間へ移せないか考えてみましょう。
16. やる気が出ないなら「始めること」だけ考える
集中できないというより、
そもそもやりたくない
という場合もあります。
そんな時は、
やる気を出す
ことを目標にせず、
ファイルを開く
一問だけ読む
など、最初の行動だけ決めます。
やる気が出るまで待たず、今できそうな大きさまで作業を小さくしてみましょう。
17. 分からなくて止まっているなら調べる
作業へ集中できないと思っていても、実際には、
何をすればいいか分からない
ために止まっている場合があります。
その場合、
集中する方法
を試すより、
何が分からないのか
を確認することが先です。
分からない部分を一つ決めて、
調べる
手順を確認する
人へ聞く
など、具体的な行動へ変えます。
18. やることが多いなら全部書き出す
やることが多いと、
あれもやらないと
これも終わっていない
と、別の作業が気になることがあります。
そんな時は、一度書き出します。
その中から、
今すること
を一つ選びます。
残りはあとで確認できるようにして、今の作業から外します。
19. 別のことを考えてしまったら戻る
集中している途中で、
別のことを考えていた
と気づくことがあります。
その時点で、
また集中できなかった
と作業をやめる必要はありません。
気づいたら、
今していた作業へ戻る
だけです。
一度も気が散らないことではなく、気づいたら戻ることを繰り返します。
20. 今日集中できない原因を一つ探す
普段は集中できるのに、
今日はなぜか集中できない
という日もあります。
そんな時は、
昨日と何が違う？
と考えてみましょう。
例えば、
睡眠時間が短かった
今日は周囲がうるさい
予定が多い
空腹
考え事がある
などです。
原因が分かれば、それに合わせて対処方法を選びやすくなります。
原因を詳しく整理したい場合は、集中できない原因は？も参考にしてください。
集中できない時に最初に試すなら？
何から試せばいいか分からない場合は、まず次の流れを試してみましょう。
1. 今することを一つ決める
↓
2. スマホを離す
↓
3. タイマーを10分にする
↓
4. 10分だけその作業をする
↓
5. 終わったら一度休憩する
10分できたら、次も10分続けます。
難しければ5分へ短くしても構いません。
最初から長時間集中する必要はありません。
集中できない状態が続いている場合
集中できない状態には、睡眠や疲れ、環境などさまざまな要因が関係する可能性があります。
この記事だけで原因を特定することはできません。
特に、
集中できない状態が長く続いている
仕事や勉強だけでなく日常生活にも大きく影響している
十分に休んでも強い眠気などが続いている
といった場合は、集中方法だけで対処し続けず、必要に応じて医療機関などへ相談することも検討してください。
Pomolikaでまず10分だけ始める
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
集中できない時は、
25分集中できるか試す
ためではなく、
次の短い時間だけ一つのことをする
ために使う方法があります。
例えば、
今することを一つ決める
↓
スマホを離す
↓
Pomolikaを10分に設定する
↓
10分だけその作業をする
↓
タイマーが鳴ったら一度区切る
という流れです。
10分できたら、もう一度10分続けても構いません。
慣れてきたら15分、20分、25分と変更することもできます。
集中できない時に、
これから何時間も頑張らないと
と考えるのではなく、まず次の短い時間だけ作ってみましょう。
まとめ
集中できない時は、いきなり長時間集中しようとする必要はありません。
まず、
今することを一つ決める
ところから始めてみましょう。
そのうえで、
- 作業を小さくする
- 5分や10分だけ始める
- スマホを離す
- 不要な画面を閉じる
- 気になることをメモする
- 一度休憩する
- 眠気や疲れを確認する
- 空腹や暑さ・寒さなどを確認する
- 周囲の環境を調整する
- 分からないことがあるならそこを明確にする
- やることが多ければ書き出す
- 気が散ったら目の前の作業へ戻る
といった方法を一つずつ試します。
何をすればいいか迷ったら、
スマホを離して、今することを一つ決めて、10分だけタイマーを動かす。
まずはそこから始めてみましょう。