日中や午後に集中できない？昼になると作業が進まないときの対処法

「日中になると集中できない」「午前中は作業できるのに、昼や午後になると集中が続かない」。

一日の中でも、

午前中は集中できる

↓

昼ごろから集中しにくくなる

↓

午後になると作業が進まない

と感じることがあります。

反対に、日中はなかなか集中できないのに、夜になると集中しやすいと感じる人もいるでしょう。

そんなときは、

一日中同じように集中しなければ

と考えるのではなく、

自分がどの時間帯に集中しにくいのか

を確認してみましょう。

そのうえで、可能な範囲で作業内容を変えたり、休憩を入れたり、作業時間を短く区切ったりする方法があります。

この記事では、日中や昼、午後になると集中できないときの対処法を紹介します。

日中に集中できないのはなぜ？

日中に集中できないといっても、状況は人によって異なります。

例えば、

昼ごろになると眠くなる
午後になると疲れてくる
昼食後に集中しにくい
午前中に集中力を使い切ったように感じる
午後は予定や連絡が増える
夜のほうが集中しやすい
長時間作業を続けている
休憩をほとんど取っていない

などがあります。

まず、

何時ごろから集中できなくなるのか

を確認してみましょう。

「日中ずっと集中できない」のか確認する

日中に集中できないと感じても、朝から夕方まで同じ状態とは限りません。

例えば、

9時〜11時：集中できる

11時〜13時：少し落ちる

13時〜15時：かなり集中しにくい

16時以降：少し戻る

ということもあります。

「日中は集中できない」とまとめず、

集中しやすい時間

と

集中しにくい時間

を分けてみましょう。

数日間、集中しにくい時間を記録する

自分の傾向が分からない場合は、数日間だけ記録してみる方法があります。

例えば、

10時：集中しやすい

13時：眠い

15時：集中しにくい

17時：少し戻る

程度の簡単な記録で構いません。

毎日似た時間帯に集中しにくくなるなら、作業の組み方を考える材料になります。

午後に集中できない場合

仕事中の午後・夕方に限って集中が落ちる場合は、午後・夕方の仕事に集中できないときの対処法も参考にしてください。

午前中は仕事や勉強が進むのに、

午後になると集中できない

という場合があります。

その場合は、午後も午前中と同じ作業量や集中時間を求めるのではなく、仕事内容を調整できないか考えてみましょう。

例えば、

集中しやすい時間：文章を書く

集中しにくい時間：資料を整理する

などです。

仕事や学校では自由に予定を変えられない場合もあるため、自分で調整できる範囲で行います。

昼食後に集中できない場合

昼食後になると眠気を感じたり、作業へ戻りにくかったりすることがあります。

そんなときは、昼休みが終わった直後から、

これから何時間も集中しよう

と考えるのではなく、

最初の一仕事

だけ決めてみましょう。

例えば、

メールを一件返信する

資料を1ページ確認する

問題を3問解く

などです。

小さな作業から午後を始めます。

昼休みから作業へ戻れない場合

昼休みにスマホや動画などを見ていると、そのまま作業へ戻りにくくなることがあります。

午後の開始時刻になったら、

今する作業を確認する

↓

必要なものだけ開く

↓

短い時間だけ始める

という流れを作ってみましょう。

昼休みの終わりに、

午後最初にすること

を決める方法もあります。

午前中に集中しすぎていないか

午前中に長時間休まず作業していると、午後には疲れている場合があります。

例えば、

朝から昼までほとんど休憩しない

↓

昼食

↓

午後もそのまま作業

という状態です。

集中できているときでも、適度に区切りを作る方法があります。

午前中から作業と休憩を分けておけば、午後まで同じペースで走り続ける必要がありません。

午後の予定が多くて集中できない場合

午後は、

会議

電話

連絡

予定

などが入りやすく、まとまった作業時間を取りにくい場合があります。

次の予定まで30分しかないのに、

一時間かかる仕事を始める

と、途中で中断することになります。

そんなときは、

次の予定までに終えられる作業

を選ぶ方法があります。

20分しかなければ、20分で進められる仕事を一つ選びます。

集中できる時間に重要な作業を置く

自分で予定を調整できるなら、集中しやすい時間帯に重要な作業を置く方法があります。

例えば午前中に集中しやすいなら、

午前：考える仕事

午後：確認や整理

という分け方です。

反対に午後のほうが集中できるなら、その時間に重要な作業を置いても構いません。

大切なのは、

一般的に何時が集中しやすいか

ではなく、

自分はいつ集中しやすいか

を確認することです。

日中に集中できず夜になると集中できる場合

「日中は集中できないのに、夜になると集中できる」という人もいます。

夜は、

連絡が減る

周囲が静かになる

予定がなくなる

など、日中とは環境が変わる場合があります。

そのため、

自分は夜型だから仕方ない

とすぐ決めるのではなく、

夜になると何が変わるのか

を考えてみましょう。

例えば夜に通知が減ることが大きいなら、日中にも通知を減らせる時間を作る方法があります。

夜型だから日中に集中できないとは限らない

夜のほうが集中しやすいからといって、それだけで日中に集中できない理由が決まるわけではありません。

日中には、

人から話しかけられる

通知が多い

予定が多い

周囲が騒がしい

など、夜とは異なる条件があります。

まずは、

時間帯そのもの

と

その時間帯の環境

を分けて考えてみましょう。

夜に作業をずらしすぎない

夜のほうが集中できるからといって、毎日すべての作業を深夜へ移せるとは限りません。

翌朝に仕事や学校があるなら、睡眠時間にも影響します。

夜に集中しやすい場合でも、

睡眠時間を削って作業する

ことを前提にしないようにしましょう。

日中の作業環境や仕事の組み方を変えられないかも確認します。

眠いなら集中方法だけで解決しようとしない

日中に集中できないとき、

実際には強い眠気がある

場合もあります。

その場合は、

もっと集中する方法

だけを探すのではなく、睡眠や休息についても確認しましょう。

前日の睡眠時間が短かったり、寝不足が続いていたりするなら、タイマーだけで無理に乗り切ろうとしないことも大切です。

疲れているなら一度休憩する

朝から作業を続けていれば、午後には疲れを感じることもあります。

休憩できる状況なら、

席を立つ

作業画面から離れる

少し体を動かす

など、一度作業から離れてみましょう。

そのあと、

次にすることを一つ

決めて戻ります。

作業を小さくする

午後になって集中しにくいときに、

この資料を全部完成させる

と考えると、始めにくくなる場合があります。

そんなときは、

資料の1ページ目を直す

メールを一件返す

問題を5問解く

など、小さな作業へ変えてみましょう。

今からすることが具体的になると、作業へ入りやすくなります。

10分だけ始める

どうしても集中できない場合は、

まず10分だけ

と決めます。

例えば、

10分だけ文章を書く

10分だけ問題を解く

という形です。

10分経ったら、

続けられそうなら続ける

一度休憩する

と判断します。

最初から午後いっぱい集中する必要はありません。

25分だけ一つの作業をする

時間を区切る方法の一つに、ポモドーロ・テクニックがあります。

よく知られている方法では、

25分集中

↓

5分休憩

を繰り返します。

午後に集中できない場合も、

夕方まで集中する

と考えるのではなく、

次の25分だけ一つの作業をする

と区切ることができます。

25分が長ければ短くしてもいい

日中に集中しにくい状態では、25分でも長く感じることがあります。

その場合は、

10分

15分

などから始めても構いません。

反対に集中できているなら、30分や45分などへ調整する方法もあります。

自分が作業へ戻りやすい長さを探してみましょう。

日中ずっと同じ集中力を求めない

朝から夕方まで、

ずっと高い集中力を維持する

ことを目標にすると、少し集中できないだけでも失敗したように感じることがあります。

一日の中で、

集中して進める時間

軽い作業をする時間

休憩する時間

を分けて考えてみましょう。

集中できない時間帯があるなら、その時間に合った作業を選ぶ方法があります。

強い眠気などが続く場合

十分に寝ているつもりでも日中の強い眠気や居眠りで生活に支障がある場合は、厚生労働省e-ヘルスネット「昼間の眠気」を確認し、必要に応じて医療機関へ相談してください。

日中に集中できないだけでなく、

十分に寝ているつもりなのに強い眠気が続く

日中に何度も眠ってしまう

日常生活に支障が出ている

といった場合は、単純な集中方法だけの問題とは限りません。

タイマーや作業方法だけで無理に対処し続けず、気になる状態が続く場合は医療機関などへ相談することも検討してください。

Pomolikaで日中の作業を短く区切る

Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。

日中や午後になると集中できないときは、

午後ずっと集中する

のではなく、

次の短い時間だけ一つのことをする

ためにタイマーを使う方法があります。

例えば、

今からする作業を一つ決める

↓

Pomolikaで25分を開始する

↓

その作業だけ進める

↓

タイマーが鳴ったら休憩する

↓

次にすることを決める

という流れです。

25分が長い場合は、10分や15分などから始めても構いません。

日中ずっと同じ集中力を維持しようとせず、

集中する時間と休む時間を区切る

ために使ってみましょう。

Pomolikaのタイマーを使う

まとめ

日中や昼、午後になると集中できない場合は、まず、

いつ集中しにくくなるのか

を確認してみましょう。

例えば、

集中しにくい時間帯を数日記録する
集中しやすい時間に重要な作業を置く
昼休み後の最初の仕事を小さくする
次の予定までに終わる作業を選ぶ
日中と夜で何が違うのか確認する
眠気や疲れがあるなら休息も考える
作業を小さな単位へ分ける
まず10分だけ始める
25分など短い時間へ区切る

といった方法があります。

日中ずっと集中する

ことを目標にする必要はありません。

自分が集中しやすい時間と集中しにくい時間を把握し、その時間帯に合わせて作業の種類や長さを調整してみましょう。