「日中眠くて集中できない」「仕事や勉強を始めると眠くなる」。
作業をしていても、
まぶたが重くなる
同じ文章を何度も読む
ぼーっとする
気づいたら寝てしまう
ということがあります。
そんなときに、
もっと集中しないと
と無理に作業を続けても、なかなか進まない場合があります。
昼間の眠気には睡眠不足だけでなく、睡眠の状態や生活リズムなど、さまざまな要因が関係する可能性があります。
まずは、
最近の睡眠はどうだったか
眠気が一時的なのか、毎日のように続いているのか
を確認してみましょう。
この記事では、日中眠くて集中できない、作業中に眠くなる、寝てしまうときに確認したいことと対処法を紹介します。
日中眠くて集中できないのはなぜ？
昼間の眠気を感じる理由は一つとは限りません。
例えば、
- 最近睡眠時間が短い
- 寝ても休んだ感じがしない
- 夜更かしが続いている
- 長時間同じ作業をしている
- 疲れている
- 単調な作業をしている
- 生活リズムが乱れている
- 普段とは違う強い眠気がある
などがあります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、昼間の眠気について、睡眠不足だけではなく睡眠・覚醒障害や薬剤の副作用など、複数の原因が考えられると案内しています。
そのため、
眠い＝単純に寝不足
と決めつけないことも大切です。
最近の睡眠時間を確認する
まず確認しやすいのが最近の睡眠です。
例えば、
寝る時間が遅くなっている
起きる時間だけは変わらない
ここ数日睡眠時間が短い
という状態がないでしょうか。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、睡眠不足が長期間続くと、慢性的な眠気や認知パフォーマンスの低下などにつながるとされています。
昨日一日だけでなく、ここ数日の睡眠を振り返ってみましょう。
「何時間寝たか」だけで判断しない
必要な睡眠時間には個人差があります。
そのため、
6時間寝たから十分
8時間寝たから眠いはずがない
と時間だけで判断できるとは限りません。
例えば、
朝起きても休んだ感じがしない
毎日昼間に強い眠気がある
なども確認してみましょう。
睡眠時間と一緒に、日中の状態を見ることが大切です。
作業中になると眠くなる場合
普段はそこまで眠くないのに、
本を読む
資料を見る
勉強する
と眠くなることがあります。
長時間同じ姿勢で、単調な作業を続けている場合もあるでしょう。
そんなときは、一度作業を区切ってみましょう。
例えば、
席を立つ
作業画面から離れる
少し歩く
などです。
戻ったら、
次にすることを一つ
決めて再開します。
同じ文章を何度も読んでいるなら一度止める
眠い状態で文章を読んでいると、
読んだはずなのに内容が入っていない
ということがあります。
同じ文章を何度も読み直しているなら、一度止めてみましょう。
そのままページだけ進めるより、
短く休憩する
今読んだ部分を一言でまとめる
など、やり方を変える方法があります。
寝てしまうほど眠いなら無理に続けない
机に向かっていて、
気づいたら寝ていた
というほど眠気が強い場合は、
集中力が足りないだけ
と考えて無理に続けないことも大切です。
休める状況なら、一度作業を止めて休息を取ることも考えましょう。
特に、
毎日のように寝てしまう
仕事や学校に影響するほど眠い
という状態なら、タイマーや集中方法だけで対処し続けないようにします。
短く休憩する
日中眠くなったときは、一度作業から離れる方法があります。
例えば、
席を立つ
飲み物を取りに行く
少し体を動かす
などです。
休憩後に、
次に何をするか
を一つ決めてから戻ります。
休憩しながら仕事や勉強の画面を見続けるより、一度区切りを作ってみましょう。
まず10分だけ作業する
眠気がある日に、
これから1時間集中する
と考えると長く感じることがあります。
そんなときは、
10分だけ
にします。
例えば、
10分：資料を確認する
10分：問題を解く
という形です。
10分終わったら、一度状態を確認します。
続けられそうならもう10分。
難しければ休憩します。
25分が長ければ短くする
ポモドーロ・テクニックでは、
25分集中 → 5分休憩
という時間設定がよく知られています。
しかし、眠気が強い日に25分へこだわる必要はありません。
例えば、
10分集中
↓
休憩
↓
10分集中
でも構いません。
目的は25分を達成することではなく、
今の状態でも進められる小さな時間を作ること
です。
単調な作業なら小さく区切る
入力作業や暗記など、同じことを繰り返す作業では眠くなる場合があります。
そんなときは、
100件全部
ではなく、
20件ずつ
に分けます。
勉強なら、
英単語100個
ではなく、
20個ずつ
にします。
一つ終わるたびに区切りを作りましょう。
作業内容を変える方法もある
予定を調整できる場合は、
眠い状態で難しい文章を読む
ことから、
整理
確認
短い作業
などへ一時的に切り替える方法があります。
その後、眠気が落ち着いた時間に、集中が必要な作業へ戻します。
ただし、作業を次々変えすぎると何も終わらなくなるため、一区切りしてから変更しましょう。
午後に眠くなる場合
毎日、
午後になると眠い
という人もいるでしょう。
まず、
何時ごろ眠くなるのか
を数日確認してみましょう。
例えば、
10時：問題なし
14時：眠くなる
16時：戻る
というように簡単に記録します。
似た傾向があるなら、自分で予定を調整できる場合は、特に集中が必要な作業を比較的取り組みやすい時間へ置く方法があります。
食後に眠くなる場合
昼食後など、食事のあとに眠気を感じる人もいます。
ただし、
食べたから必ず眠くなる
と単純に原因を決める必要はありません。
睡眠不足や疲れなどが重なっている場合もあります。
毎日同じ時間に眠くなるのか、睡眠時間との関係がないかなども一緒に確認してみましょう。
コーヒーだけで乗り切ろうとしない
眠いと、
コーヒーを飲めば何とかなる
と考えることがあります。
カフェインを含む飲み物を利用する人もいますが、それだけで眠気の原因そのものが解決するとは限りません。
また、摂取する時間帯によっては夜の睡眠へ影響する可能性があります。
日中の眠気が続いているなら、
最近十分眠れているか
も確認してみましょう。
夜更かしで作業時間を増やさない
日中眠くて仕事や勉強が進まなかったとき、
夜に取り戻そう
と遅くまで作業することがあります。
しかし、その結果として睡眠時間がさらに短くなると、翌日も眠くなる可能性があります。
今日できなかった分をすべて夜に取り戻そうとせず、
今日最低限すること
を決めてみましょう。
休日の寝だめだけに頼らない
平日の睡眠不足が続いていると、
休日にたくさん寝れば大丈夫
と思うことがあります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、休日の寝だめによって一時的に眠気が軽減しても、睡眠不足による影響をすべて解消できるわけではないと案内されています。
日中の眠気が続く場合は、
普段の睡眠習慣
も見直してみましょう。
仕事中に眠くて集中できない場合
仕事中に眠い場合は、
今日することを一つずつ進める
ようにしてみましょう。
例えば、
資料全部
ではなく、
最初の1ページ
です。
10分など短い時間で区切り、一区切りごとに状態を確認します。
重要な判断が必要な作業や、安全に関わる仕事では、強い眠気を無視して進めないようにしましょう。
勉強中に眠くなる場合
勉強中に眠いなら、
今日は3時間勉強する
ではなく、
10分だけ復習する
問題を5問解く
などへ小さくします。
新しい難しい内容が進まない場合は、
復習
暗記内容の確認
などへ一時的に変更する方法もあります。
机に座っている時間だけを増やすことを目標にしないようにしましょう。
運転中の眠気は集中方法で対処しない
運転中に強い眠気がある場合は、単なる作業効率の問題ではありません。
タイマーを使う
気合いで集中する
といった方法で無理に運転を続けないようにしてください。
安全に関わる場面では、眠気そのものへの対応を優先する必要があります。
毎日のように日中眠い場合
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、昼間の眠気の原因は睡眠不足だけではなく、睡眠・覚醒障害、薬剤の副作用などさまざまだと案内しています。
そのため、
睡眠時間を確保しているのに毎日強く眠い
場合は、
自分は集中力がない
と決めつけないようにしましょう。
強い眠気が続く場合は相談を検討する
十分な睡眠時間を確保しているつもりでも、
昼間に寝てしまう
仕事や勉強へ支障が出るほど眠い
強い眠気が長く続いている
という場合は、集中方法だけで無理に対応し続けないことも大切です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、慢性的な眠気で困っている場合は医療機関への相談を案内しています。
睡眠時間そのものが足りていない場合は、睡眠不足で集中できないときの対処法も参考にしてください。
Pomolikaで眠い日は短く区切る
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
日中眠くて集中できない日は、
いつもと同じ25分を絶対にやる
ことにこだわる必要はありません。
例えば、
今することを一つ決める
↓
Pomolikaを10分に設定する
↓
10分だけその作業をする
↓
タイマーが鳴ったら一度区切る
という使い方があります。
10分できて、まだ続けられそうならもう10分。
眠気が強ければ休憩します。
ただし、
寝てしまうほど眠い
毎日のように強い眠気がある
場合に、タイマーで無理に作業を続けるための方法ではありません。
その場合は、睡眠や自分の状態そのものを確認することを優先しましょう。
まとめ
日中眠くて集中できない、作業中に眠くなる、寝てしまうときは、
もっと集中力を上げる
ことだけを考えず、まず眠気そのものを確認してみましょう。
例えば、
- 最近の睡眠時間を確認する
- 日中の眠気が毎日続いていないか確認する
- 同じ文章を何度も読んでいるなら一度休む
- 席を立って作業を区切る
- 10分など短い時間から再開する
- 25分が長ければ短くする
- 単調な作業を小さく分ける
- 必要なら作業内容を調整する
- 夜更かしで遅れをすべて取り戻そうとしない
- 強い眠気が続く場合は医療機関への相談も検討する
といった方法があります。
眠気があるのに、
集中できない自分を何とかしないと
と無理に作業を続ける必要はありません。
まず眠気の状態を確認する。
必要なら休む。
そして、作業できそうなら次の10分だけ進めてみましょう。