「寝不足で集中できない」「昨日眠れなくて、今日は仕事や勉強が全然進まない」。
睡眠が足りていないと感じる日は、
文章を読んでも頭に入らない
何度も同じところを読む
ぼーっとする
簡単な作業でもミスしやすい
と感じることがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠不足は日中の眠気や疲労に加えて、注意力や判断力の低下などと関連することが示されています。
そのため、
寝不足だけど気合いで集中しよう
と考えるだけではなく、まず睡眠不足そのものを確認することが大切です。
この記事では、睡眠不足・寝不足で集中できないときや、眠れなくて翌日の作業が進まないときに確認したいことと対処法を紹介します。
睡眠不足だと集中できないことがある
睡眠は、単に眠気を取るためだけのものではありません。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠不足によって、
日中の眠気
疲労
注意力や判断力の低下
などが起こり、作業効率や学業にも影響する可能性があるとされています。
寝不足の日に集中できないと感じるなら、
集中力がない
と考える前に、睡眠不足の影響を疑ってみましょう。
まず最近の睡眠時間を振り返る
寝不足だと感じるときは、
昨日だけ
ではなく、ここ数日の睡眠を振り返ってみましょう。
例えば、
寝る時間が遅くなっている
朝起きる時間は変わらない
数日続けて睡眠時間が短い
という状態です。
睡眠不足が続いていると、一晩だけ長く寝ても完全に元に戻ったように感じないことがあります。
まず、
最近いつもより睡眠時間が短くなっていないか
を確認してみましょう。
必要な睡眠時間には個人差がある
「何時間寝ればいい？」と考えることがありますが、必要な睡眠時間には個人差があります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、疲労回復に必要な睡眠時間には大きな個人差があると案内されています。
そのため、
6時間寝たから足りているはず
と時間だけで判断するのではなく、
日中に強い眠気がないか
十分休んだ感じがあるか
も確認してみましょう。
寝不足の日はいつもと同じ集中力を求めない
寝不足なのに、
いつも25分集中できるから今日もできるはず
今日は3時間勉強する予定だったから絶対やる
と考えると、なかなか進まないことがあります。
そんな日は、
集中時間を短くする
難しい作業を減らす
休憩を増やす
など、その日の状態に合わせて調整する方法があります。
普段と同じ作業量を無理に達成することだけを目標にしないようにしましょう。
まず10分だけ作業する
寝不足で集中できないときは、
1時間集中する
と考えず、
まず10分だけ
にします。
例えば、
10分：資料を確認する
10分：問題を解く
という形です。
10分経って続けられそうなら続けます。
難しければ一度休憩します。
その日の状態に合わせて、集中時間を短くしてみましょう。
25分が長ければ短くしていい
ポモドーロ・テクニックでは、
25分集中 → 5分休憩
という時間設定がよく知られています。
しかし、寝不足の日まで25分にこだわる必要はありません。
例えば、
10分集中
↓
休憩
↓
10分集中
でも構いません。
目的は25分を達成することではなく、今できる範囲で作業を進めることです。
難しい仕事を避けられるなら調整する
寝不足の日に、
複雑な資料を作る
重要な判断をする
難しい問題を長時間考える
といった作業が進みにくい場合があります。
予定を自分で調整できるなら、
整理
確認
単純な入力
など、比較的取り組みやすい作業へ一時的に変える方法があります。
ただし、仕事の期限や優先順位がある場合は、それを優先してください。
同じ文章を何度も読んでいるなら一度止める
寝不足の日は、
読んだはずなのに内容を覚えていない
同じ行を何度も読んでいる
ということがあります。
その状態でページ数だけ進めても、あとで読み直すことになる場合があります。
一度区切って、
今読んだ内容を一言でまとめる
短く休憩する
など、読み方や作業方法を変えてみましょう。
ミスが増えているなら無理に速度を上げない
寝不足の日に、
いつもよりミスが多い
と感じることがあります。
そんなときに、
遅れているからもっと速くやろう
とすると、確認不足になる場合があります。
重要な作業では、
一度確認する
いつもより小さな単位で進める
など、速度より正確さを優先することも考えましょう。
強い眠気があるなら一度休む
集中できないというより、
眠くて目を開けているのがつらい
という状態なら、集中テクニックだけで乗り切ろうとしないことも大切です。
休憩できる状況なら、一度作業から離れましょう。
また、運転など安全に関わる場面では、強い眠気がある状態で無理に続けることは避けてください。
眠れなかった翌日に予定を詰め込みすぎない
前日に眠れなかった日は、
昨日できなかった分も今日やらないと
と予定を増やしたくなることがあります。
しかし、
寝不足
に加えて、
大量の予定
まで重なると、さらに作業が進みにくくなる場合があります。
調整できる予定があるなら、
今日必ずすること
と
後へ回せること
を分けてみましょう。
「眠れない」状態も確認する
寝不足の理由が、
夜更かしした
場合と、
寝ようとしても眠れなかった
場合では少し違います。
例えば、
布団に入ってもなかなか眠れない
夜中に何度も目が覚める
朝早く目が覚める
などが続いている場合です。
厚生労働省では、寝つきにくい、途中で目が覚めるなどの状態が長く続く場合には、生活習慣や睡眠環境を見直し、それでも改善しない場合には医療機関への相談も案内しています。
寝床で長時間考え事をしていないか
眠れないときに、
明日の仕事
今日失敗したこと
これからの予定
などを布団の中で考え続けることがあります。
厚生労働省の睡眠に関する情報では、眠れないときに寝床で無理に眠ろうとせず、いったん寝床を離れ、眠気が訪れるのを待つ方法も案内されています。
眠ろうと焦り続けるより、睡眠環境や就寝前の過ごし方を見直してみましょう。
寝る直前まで仕事や勉強をしていないか
寝る直前まで、
仕事
勉強
スマホ
などを続けている場合もあります。
夜遅くまで作業し、
寝不足になる
↓
翌日集中できない
↓
仕事が終わらずまた夜遅くなる
という流れになることがあります。
夜の終了時刻を決めて、睡眠時間を削ることを前提にしないようにしましょう。
寝不足をカフェインだけで乗り切ろうとしない
寝不足の日に、
コーヒーを飲めば集中できる
と考えることがあります。
カフェインを利用する人もいますが、摂れば摂るほどよいわけではありません。
また、摂る時間によっては夜の睡眠へ影響する可能性もあります。
カフェインだけで睡眠不足を補おうとせず、まず睡眠そのものを見直すことが大切です。
休日の寝だめだけに頼らない
平日の睡眠が短いと、
休日にたくさん寝れば取り戻せる
と考えることがあります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、休日の寝だめで一時的に眠気が軽くなっても、睡眠不足による影響をすべて解消できるわけではないと案内されています。
平日に寝不足が続いているなら、休日だけではなく、
普段の睡眠時間
を見直してみましょう。
最近ずっと寝不足なら生活の流れを確認する
睡眠不足が数日ではなく長く続いている場合は、
なぜ寝る時間が遅くなっているのか
を確認してみましょう。
例えば、
仕事が終わらない
動画を見ている
スマホを使っている
帰宅が遅い
などです。
寝不足そのものだけでなく、その前にある生活の流れを確認します。
眠れないことを焦りすぎない
布団に入って、
早く寝ないと明日集中できない
と考えるほど焦ってしまうことがあります。
眠ること自体を仕事のような目標にしないようにしましょう。
眠れない状態が続くなら、
就寝前の過ごし方
睡眠環境
生活リズム
などを確認します。
昼間の強い眠気が続く場合
睡眠時間を確保しているつもりなのに、
日中に強い眠気が続く
仕事や勉強に支障が出ている
という場合は、単純な寝不足だけとは限りません。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、昼間の眠気には睡眠不足だけでなく、睡眠・覚醒障害などさまざまな原因があると案内しています。
そのような状態が続く場合は、自己判断だけで対処し続けず、医療機関へ相談することも検討してください。
寝不足の日に仕事へ集中できない場合
仕事で休めない場合は、
今日することを一つずつ進める
ことを意識してみましょう。
例えば、
資料全部
ではなく、
最初の1ページ
です。
作業を小さくして、一区切りごとに確認します。
重要な判断や安全に関わる仕事では、眠気が強いことを無視して進めないようにしてください。
寝不足の日に勉強へ集中できない場合
勉強なら、
今日は3時間やる
ではなく、
10分だけ復習する
問題を5問解く
などへ小さくします。
新しい難しい範囲へ進むのが難しいなら、
復習
暗記の確認
などへ変える方法もあります。
眠い状態で勉強時間だけを増やすことを目標にしないようにしましょう。
今夜の睡眠まで崩さない
寝不足の日は、
今日の遅れを取り戻すために夜遅くまでやろう
と思うことがあります。
しかし、それで再び睡眠時間が短くなれば、翌日も集中できない状態が続く可能性があります。
今日できなかった分を全部取り戻すのではなく、
最低限どこまで進めるか
を決め、今夜の睡眠時間も確保できるように予定を調整してみましょう。
眠気より疲労感が強い場合は、疲れて集中できないときの対処法も参考にしてください。
Pomolikaで寝不足の日は短く区切る
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
睡眠不足や寝不足で集中できない日は、
いつもどおり25分集中する
ことにこだわらなくても構いません。
例えば、
今する作業を一つ決める
↓
Pomolikaを10分に設定する
↓
10分だけ作業する
↓
タイマーが鳴ったら一度休憩する
という使い方があります。
10分できたら、もう10分続けても構いません。
調子が戻れば15分や25分へ伸ばすこともできます。
ただし、強い眠気がある場合は、
タイマーで無理に作業を続ける
ためではなく、
短く区切って必要なことだけ進める
ために使いましょう。
まとめ
睡眠不足・寝不足で集中できないときは、
集中力だけで乗り切る
のではなく、まず睡眠そのものを確認してみましょう。
例えば、
- 最近の睡眠時間を振り返る
- 睡眠時間だけでなく日中の眠気も確認する
- 寝不足の日は集中時間を短くする
- 難しい作業を調整できないか考える
- 同じ文章を何度も読んでいるなら一度休憩する
- 眠れない状態が続くなら睡眠環境や生活リズムを確認する
- カフェインだけで寝不足を補おうとしない
- 休日の寝だめだけに頼らない
- 今日の遅れを夜更かしですべて取り戻そうとしない
- 強い昼間の眠気が続く場合は医療機関への相談も検討する
といったことが考えられます。
寝不足の日に、
普段と同じように集中できない
からといって、無理に長時間作業する必要はありません。
まずは次の10分だけ。
そして、今夜の睡眠まで削らない。
集中方法と同時に、睡眠そのものを立て直すことも考えてみましょう。