「疲れて集中できない」「だるくて仕事や勉強が進まない」。
作業を始めても、
文章が頭に入らない
考えるのが面倒になる
ぼーっとして手が止まる
いつもより集中が続かない
ということがあります。
そんなときに、
もっと集中しないと
と考えて作業時間だけを増やしても、なかなか進まない場合があります。
まずは、
今日はどのくらい疲れているのか
最近きちんと休めているか
長時間作業を続けていないか
などを確認してみましょう。
この記事では、疲れや疲労、だるさを感じて集中できないときに確認したいことと対処法を紹介します。
疲れて集中できないときは何を確認する？
疲れて集中できないと感じる理由は一つとは限りません。
例えば、
- 長時間仕事や勉強をしている
- 休憩をあまり取っていない
- 睡眠時間が短い
- 忙しい日が続いている
- 考える仕事が多い
- 会議や連絡が多い
- ストレスを感じている
- 暑さや寒さが気になる
- 体調がいつもと違う
などがあります。
まず、
疲れているのに集中力だけで乗り切ろうとしていないか
を確認してみましょう。
「集中できない」の前に疲れていないか考える
仕事が進まないと、
今日は集中力がない
と思うことがあります。
しかし、
朝からずっと作業している
ここ数日忙しかった
睡眠時間が短かった
という状態なら、疲れを感じていても不思議ではありません。
集中力を高める方法を探す前に、
今は休憩が必要ではないか
という視点も持ってみましょう。
一度作業から離れる
疲れているときに、
あと30分だけ
ここまで終わるまで
と作業を続けることがあります。
しかし、同じ文章を何度も読んでいたり、手が止まっていたりするなら、一度区切る方法があります。
休憩できる状況なら、
席を立つ
画面から離れる
飲み物を取りに行く
など、いったん作業から離れてみましょう。
戻ったら、
次にすることを一つ
決めて再開します。
疲れる前に休憩を入れる
限界まで作業してから休むのではなく、
一定時間作業したら休憩する
方法もあります。
例えば、
25分作業
↓
5分休憩
という形です。
疲れてから休むだけでなく、作業の途中に小さな区切りを作ります。
25分が長ければ短くする
疲れている日は、普段なら問題ない25分でも長く感じることがあります。
そんな日は、
10分
15分
などへ短くして構いません。
例えば、
10分：資料を確認する
↓
休憩
↓
10分：続きを進める
という形です。
目的は25分集中することではなく、
今の状態でできる範囲を進めること
です。
まず5分だけ始める
休憩してもなかなか作業を再開できないなら、
5分だけ
と決めてみましょう。
例えば、
5分だけメールを確認する
5分だけ問題を解く
5分だけ資料を書く
という形です。
5分経って続けられそうなら続けます。
まだ疲れているなら、一度区切ります。
疲れている日は作業を小さくする
疲れているときに、
この資料を完成させる
この章を全部勉強する
と考えると、大きな作業に感じることがあります。
例えば、
資料を完成させる
ではなく、
見出しを一つ作る
にします。
勉強なら、
数学を勉強する
ではなく、
問題を3問解く
にします。
疲れている日は、次にすることが分かるところまで作業を小さくしてみましょう。
頭を使う作業で疲れていないか
体を動かしていなくても、
資料を考える
文章を書く
設計する
難しい問題を解く
などを長時間続けていると、疲れたと感じることがあります。
そんなときは、
まだ座っているだけだから疲れていないはず
と考えず、自分の状態を確認してみましょう。
考える作業が進まなくなっているなら、一度休憩したり、別の作業へ切り替えたりする方法があります。
同じ作業を長時間続けていないか
一つの仕事を何時間も続けていると、
最初は進んでいたのに途中から遅くなった
と感じることがあります。
例えば、
午前中から同じ資料を作っている
何時間も同じ問題を解いている
という場合です。
作業を、
ここまで
と区切って休憩を入れてみましょう。
難しい作業を一時的に変える
予定を調整できる場合は、疲れている時間に難しい仕事を続けない方法もあります。
例えば、
文章を書く
複雑な設計を考える
といった作業から、
確認
整理
入力
などへ一時的に変えます。
その後、比較的集中しやすい時間に難しい作業へ戻します。
ただし、期限や優先順位がある場合はそれを優先してください。
疲れているときほど一つずつ進める
疲れていると、
資料を作りながらメールを見る
チャットを確認しながら別の仕事をする
など、複数の作業を行き来することがあります。
しかし、それぞれが中途半端になると、
何も進んでいない
とさらに疲れを感じる場合があります。
短い時間でも、
今はこれだけ
と一つに絞ってみましょう。
仕事の割り込みが多くないか
自分では長時間仕事をしているつもりでも、
チャット
電話
会議
質問への対応
などで何度も中断されていることがあります。
その場合、
8時間働いたのに集中できなかった
と感じることもあります。
一日の中で、
まとまって一つの作業をできた時間がどれくらいあったか
を確認してみましょう。
可能であれば、集中したい作業のための時間を確保します。
会議が続いたあとに疲れている場合
会議が何件も続いたあと、
自分の作業を始めても頭が切り替わらない
ことがあります。
そんなときは、会議終了直後から難しい作業へ入るのではなく、
次にすることを整理する
短く休憩する
など、小さな切り替えを入れる方法があります。
その後、
まず10分
から作業を始めてみましょう。
午後や夕方に疲れて集中できない場合
朝は集中できるのに、
午後になると疲れる
夕方になると頭が働かない
という場合があります。
数日、
何時ごろ集中しにくくなるか
を確認してみましょう。
例えば、
午前：考える仕事
午後：確認作業
など、自分で予定を調整できるなら作業の種類を変える方法があります。
睡眠不足がないか確認する
疲れを感じる場合は、最近の睡眠についても振り返ってみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠は心身の休養に重要であり、睡眠不足は日中の眠気や疲労などにつながることが示されています。
例えば、
寝る時間が遅くなっていないか
最近睡眠時間が短くなっていないか
寝ても休んだ感じがしない状態が続いていないか
を確認してみましょう。
疲れているからと夜更かしで仕事を取り戻さない
疲れて仕事が進まなかった日に、
今日の遅れを取り戻さないと
と夜遅くまで作業することがあります。
しかし、それによって睡眠時間が短くなれば、翌日も疲れた状態になる可能性があります。
今日できなかった分をすべて取り戻そうとせず、
今日最低限すること
を決めてみましょう。
残りは予定を調整できないか確認します。
休日だけ休めばいいとは限らない
平日は毎日疲れていて、
休日まで頑張れば休める
という状態になっている場合があります。
疲れを感じているなら、休日だけではなく、
平日に休憩できているか
睡眠時間を確保できているか
も確認してみましょう。
毎日の中に小さな休息を入れられないか考えます。
ストレスが続いていないか確認する
仕事や勉強の量だけではなく、
人間関係
締め切り
仕事へのプレッシャー
などが続いている場合もあります。
厚生労働省の「こころの耳」では、ストレスが大きくなったり長期間続いたりすることで、心身の不調につながることがあると案内されています。
疲れと一緒に、
不安
イライラ
眠れない
など、ほかにも気になる変化がないか確認してみましょう。
「だるい」と感じるときは無理に原因を決めない
「だるい」という感覚だけでは、その原因を特定することはできません。
例えば、
睡眠不足
忙しさ
疲れ
などさまざまな状況が考えられます。
そのため、
集中力が落ちたからだ
と決めつけず、
いつからだるいのか
最近何が変わったのか
を振り返ってみましょう。
疲れやすくなったと感じる場合
以前と同じように過ごしているつもりでも、
最近すぐ疲れる
少し作業すると集中できなくなる
と感じることがあります。
そんなときは、
いつから変わったのか
を確認してみましょう。
例えば、
仕事が忙しくなった時期
睡眠時間が変わった時期
生活リズムが変わった時期
と重なっていないか振り返ります。
年齢や集中力だけを原因にしないことが大切です。
疲れをカフェインだけで乗り切ろうとしない
疲れて集中できないと、
コーヒーを飲んで頑張ろう
と考えることがあります。
カフェインを含む飲み物を利用する場合もありますが、
疲労そのものがなくなる
とは限りません。
また、摂取する量や時間帯によっては睡眠へ影響する可能性もあります。
疲れている原因を確認せず、カフェインだけで長時間作業を続けることは避けましょう。
疲れている日の仕事は優先順位を決める
仕事を休めない日もあります。
そんな日は、
今日絶対にすること
できればすること
後へ回せること
へ分けてみましょう。
そして、
今日絶対にすること
から一つずつ進めます。
疲れている状態で、すべてを普段どおり進めることだけを目標にしないようにします。
疲れている日の勉強は復習へ変える方法もある
疲れて新しい内容が頭に入らない場合は、
新しい単元
から、
以前勉強した内容の復習
へ変える方法があります。
例えば、
英単語を確認する
以前間違えた問題を見る
などです。
その日の状態に合わせて勉強内容を調整してみましょう。
疲れている状態が長く続く場合
疲れやだるさには、生活習慣だけではなくさまざまな要因が関係する可能性があります。
この記事だけで原因を特定することはできません。
特に、
十分休んでも疲れが続いている
以前より明らかに疲れやすくなった
仕事や勉強だけでなく日常生活にも影響している
ほかにも気になる体調の変化がある
といった場合は、集中方法だけで対処し続けず、医療機関などへ相談することも検討してください。
仕事中の疲労に絞った工夫は、疲れて仕事に集中できないときの対処法も参考にしてください。
Pomolikaで疲れている日は短く区切る
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
疲れて集中できない日は、
いつもと同じ時間だけ集中する
ことにこだわらなくても構いません。
例えば、
今日することを一つ決める
↓
Pomolikaを10分に設定する
↓
その作業だけ進める
↓
タイマーが鳴ったら一度休憩する
という使い方があります。
10分できて、まだ続けられそうならもう10分。
少し調子が戻ってきたら15分や25分へ伸ばします。
反対に、休憩しても強い疲れを感じているなら、
タイマーを使って無理に作業を続ける
のではなく、休むことも選択肢にしましょう。
まとめ
疲れて集中できない、だるくて頭が働かないときは、
集中力を上げること
だけを考えず、疲れている状態そのものを確認してみましょう。
例えば、
- 一度作業から離れる
- 疲れる前に休憩を入れる
- 5分や10分へ集中時間を短くする
- 作業を小さくする
- 難しい仕事を調整する
- 割り込みや会議が多くないか確認する
- 午後や夕方に疲れる傾向がないか見る
- 最近の睡眠を振り返る
- ストレスが続いていないか確認する
- 夜更かしですべての遅れを取り戻そうとしない
といった方法があります。
疲れているのに、
集中できない自分を何とかする
ことだけを考える必要はありません。
まず休む。
次にすることを一つ決める。
そして、できそうなら5分や10分から再開する。
それでも疲れやだるさが長く続くなら、集中力だけの問題と決めつけず、自分の状態そのものを確認してみましょう。