「眠くて仕事に集中できない」「仕事中に眠気が出て、作業がなかなか進まない」。
仕事をしていて、
同じ文章を何度も読む
考えようとしても頭が働かない
気づくとぼーっとしている
ということもあります。
そんなとき、
集中力が足りないから頑張らないと
と考えるかもしれません。
しかし、強い眠気があるなら、集中するテクニックだけで無理に乗り切ろうとしないことも大切です。
まずは、
睡眠不足ではないか
休憩を取れているか
眠気が出やすい時間帯はいつか
などを確認してみましょう。
そのうえで仕事を続ける必要がある場合は、仕事内容を調整したり、短い時間へ区切ったりする方法があります。
この記事では、眠くて仕事に集中できないときの対処法を紹介します。
眠くて仕事に集中できないときはどうする？
仕事中に眠気を感じたら、
もっと集中しよう
と考えるだけではなく、一度現在の状態を確認しましょう。
例えば、
- 昨夜の睡眠時間が短かった
- 最近寝不足が続いている
- 長時間同じ仕事をしている
- 昼食後になると眠くなる
- 夕方になると眠くなる
- 休憩をほとんど取っていない
- 体調がいつもと違う
などです。
眠気がある理由によって、取れる対応も変わります。
睡眠不足ではないか確認する
前日に十分な睡眠を取れていなければ、仕事中に眠気を感じることがあります。
その場合、
眠気を消して仕事へ集中する方法
だけを探すのではなく、睡眠そのものを見直すことも大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、適正な睡眠時間の確保や睡眠休養感を高めることなど、睡眠に関する推奨事項が示されています。
寝不足が続いているなら、
仕事中の集中方法
だけではなく、
毎日の睡眠時間を確保できているか
も確認してみましょう。
眠いまま長時間仕事を続けない
眠い状態で、
あと2時間集中しよう
と考えると、仕事がさらに長く感じることがあります。
休憩できる状況なら、一度仕事から離れてみましょう。
例えば、
席を立つ
仕事の画面から離れる
少し体を動かす
などです。
勤務中の休憩については、勤務先のルールに従ってください。
休憩中は仕事の画面から離れる
休憩時間になっても、
メールを見る
チャットを確認する
資料を読み続ける
という状態では、仕事から離れにくくなります。
休憩できる時間なら、一度パソコンの画面から離れてみましょう。
休憩後は、
次に何をするか
を一つ確認してから仕事へ戻ります。
眠いときは仕事を小さくする
眠気があるときに、
この資料を全部完成させる
と考えると、仕事が重く感じることがあります。
そんなときは、
資料を完成させる
ではなく、
見出しを一つ書く
↓
数字を確認する
↓
1ページだけ修正する
というように分けます。
仕事全体ではなく、
次の一工程
だけを決めてみましょう。
まず10分だけ仕事をする
どうしても仕事を進める必要があるものの、眠くて取り掛かれない場合は、
まず10分だけ
と短く区切る方法があります。
例えば、
10分だけ資料を修正する
と決めます。
10分経ったら、
続けられそうか
休憩したほうがよいか
をもう一度確認します。
眠い状態で最初から長時間の集中を目標にしないようにします。
集中が必要な仕事を後ろへずらせるか確認する
仕事内容を自分で調整できるなら、眠気が強い時間に無理に難しい仕事を行わない方法もあります。
例えば、
設計
文章作成
複雑な判断
など、考える必要がある仕事が進まない場合、
予定の確認
定型的な作業
などへ一時的に切り替えられることがあります。
そして、集中しやすくなった時間に重要な仕事へ戻ります。
ただし、締め切りや優先順位があるため、自分で調整できる範囲で行いましょう。
眠くなる時間帯を確認する
毎日、
午後になると眠い
夕方になると眠くなる
など、似た時間帯に眠気を感じることがあります。
その場合は数日間、
何時ごろ眠くなるか
を確認してみましょう。
一定の傾向があるなら、可能な範囲で、
集中しやすい時間：考える仕事
眠くなりやすい時間：短い仕事
というように仕事を配置する方法があります。
午後に眠くて集中できない場合
昼休みのあとに眠くなり、
午後の仕事が進まない
と感じることもあるでしょう。
自分で仕事を調整できるなら、午前中に集中が必要な仕事を進め、午後に別の仕事を配置する方法があります。
例えば、
午前：資料作成
午後：会議や確認作業
などです。
すべての仕事を自由に動かせるわけではありませんが、自分で調整できる仕事がないか確認してみましょう。
眠気があるときはミスにも注意する
眠くて集中できない状態では、
入力を間違える
確認したつもりになる
同じ場所を何度も読む
といったこともあります。
重要な仕事では、
作業
と
確認
を分ける方法があります。
例えば、
資料を修正する
↓
一区切りつける
↓
もう一度確認する
という流れです。
眠いから注意しようと考えるだけではなく、確認する工程そのものを作ります。
カフェインだけに頼らない
眠いときに、コーヒーやお茶などを飲む人もいるでしょう。
これらにはカフェインを含むものがあります。
一方で、カフェインを摂れば睡眠不足そのものが解消されるわけではありません。
農林水産省では、カフェインを過剰に摂取すると、不眠などの健康被害をもたらすことがあるとして注意を呼びかけています。
また、カフェインへの感受性には個人差があります。
眠気があるたびにカフェインだけで乗り切ろうとせず、睡眠や休憩についても確認しましょう。
昼寝できる環境なら短い仮眠も選択肢
職場のルールや環境によっては、休憩時間に仮眠できる場合もあります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、日中の眠気が強い場合の対策として昼寝についても触れられています。
ただし、勤務中に自由に寝られるとは限りません。
休憩時間や勤務先のルールの範囲で判断してください。
眠気が強い状態で運転しない
仕事で車を運転する場合は、眠気がある状態で無理に仕事を続けないことが特に重要です。
タイマーを使う
コーヒーを飲む
といった方法だけで、安全に運転できると判断しないでください。
運転中に眠気を感じた場合は、安全を優先し、勤務先のルールなどに従って適切に対応しましょう。
強い日中の眠気が続く場合
十分に睡眠を取っているつもりなのに、
日中の強い眠気が続く
仕事中に何度も眠ってしまう
生活に支障が出ている
という場合は、仕事の集中方法だけの問題とは限りません。
タイマーやカフェインだけで対処し続けず、気になる状態が続く場合は医療機関へ相談することも検討してください。厚生労働省e-ヘルスネット「昼間の眠気」でも、強い眠気や居眠りで仕事などに支障がある場合は、睡眠障害を扱う医療機関へ相談するよう案内しています。
眠気だけでなく疲労感が中心の場合は、疲れて仕事に集中できないときの対処法も参考にしてください。
25分集中できないなら短くする
ポモドーロ・テクニックでは、
25分集中
↓
5分休憩
という時間の区切りがよく知られています。
しかし、眠気が強い状態で、
25分だけは絶対に頑張る
と無理をする必要はありません。
例えば、
10分仕事
↓
短く休憩
のように、自分の状態に合わせて短くすることもできます。
タイマーは眠気を消すものではない
タイマーを開始しても、眠気そのものがなくなるわけではありません。
そのため、
タイマーを使えば眠くても集中できる
と考えないようにしましょう。
タイマーは、
眠気を解消する道具
ではなく、
仕事と休憩を区切る道具
として利用します。
眠気が強いなら、休息や睡眠についても考える必要があります。
Pomolikaで仕事と休憩に区切りを作る
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
眠くて仕事に集中できないときは、
眠気を無理に乗り越えるため
ではなく、
仕事と休憩に区切りを作るため
に利用する方法があります。
例えば、
次にする仕事を一つ決める
↓
Pomolikaで短い時間を設定する
↓
その仕事だけを進める
↓
区切りが来たら休憩する
↓
続けられそうなら次の仕事へ進む
という流れです。
25分が長ければ、もっと短い時間から始めても構いません。
ただし、強い眠気があるなら、タイマーで無理に仕事を続けることを優先しないようにしましょう。
まとめ
眠くて仕事に集中できないときは、
集中力が足りないから頑張る
だけで解決しようとしないことが大切です。
まず、
- 睡眠不足ではないか確認する
- 休憩できるなら一度仕事から離れる
- 仕事を小さな単位へ分ける
- まず10分など短い時間から始める
- 集中が必要な仕事の時間帯を調整する
- 眠くなりやすい時間を確認する
- 重要な仕事では確認工程を作る
- カフェインだけに頼らない
- 強い日中の眠気が続くなら放置しない
といったことを考えてみましょう。
仕事中の眠気に対して、
どうすればもっと無理して集中できるか
だけを考える必要はありません。
休息や睡眠を確認したうえで、仕事を続けられる状態なら、まず次にする仕事を一つ決め、短い時間から始めてみましょう。