「目が疲れて仕事に集中できない」「パソコンの画面を見ていると、だんだん文字を追うのがつらくなる」。
仕事や勉強をしていて、
画面を見る
↓
目が疲れる
↓
文章を何度も読み直す
↓
集中が切れる
ということがあります。
そんなとき、
もっと集中しないと
と画面を見続けるより、
一度目を休める
文字を見やすくする
画面を見る作業を区切る
など、目への負担を減らしてみましょう。
また、
眼鏡をかけていても見づらい
以前より文字を見るのが疲れる
という場合は、見え方そのものを確認したほうがよいこともあります。
この記事では、目の疲れで集中できないときの対処法を紹介します。
目が疲れると集中できないことがある
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでは、眼の疲れや乾き、見づらさ、頭痛などを自覚症状の確認項目として挙げています。症状が続く場合は、自己判断だけで済ませず専門家へ相談することも検討してください。
厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
パソコン。
スマホ。
本。
資料。
仕事や勉強では、長い時間ものを見ることがあります。
目が疲れてくると、
文字を追いにくい
同じ文章を何度も読む
画面を見るのが嫌になる
といったことがあります。
厚生労働省の「こころの耳」にも、「目が疲れて仕事がはかどらない」という状況を対象にした情報があります。
そのため、
目が疲れているのに集中できないのは意志が弱いから
と考える必要はありません。
まず目を使い続けていないか確認してみましょう。
どんなときに目が疲れるか確認する
目の疲れが気になる場面には、例えば、
- パソコンを長時間見る
- スマホを長時間見る
- 小さい文字を読む
- 本を長く読む
- 細かい資料を見る
- 暗い場所で画面を見る
- 画面との距離が近い
- 眼鏡をかけても見づらい
- 同じ距離を長時間見続ける
などがあります。
まず、
何を見ているときに一番疲れるのか
を確認してみましょう。
パソコンで目が疲れる場合
仕事でパソコンを使っていると、
午前中からずっと画面
ということがあります。
そのまま午後まで続けると、目だけでなく首や肩などにも疲れを感じる場合があります。
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでも、ディスプレイ画面の注視などを長時間続けることによる眼や身体への負担を防ぐため、連続作業を中止する時間を設ける考え方が示されています。
まず、画面から離れる時間を作ってみましょう。
一度画面から目を離す
画面を見続けているなら、
一区切りしたら画面から目を離す
方法があります。
例えば、
遠くを見る
目を閉じる
などです。
厚生労働省のガイドラインでも、情報機器作業を一旦中止し、遠くを眺めたり目を閉じたりすることが例として挙げられています。
休憩中もスマホを見ない
パソコン作業を休憩して、
スマホを見る
と、目は引き続き近い画面を見ています。
目を休めたいなら、
スマホも見ない
時間を作ってみましょう。
席を立つ。
飲み物を取る。
少し遠くを見る。
という休憩にします。
画面を見る作業と見ない作業を分ける
仕事によっては、
パソコンで資料を作る
だけでなく、
紙へメモする
考える
打ち合わせする
など、画面を見なくてもできる作業があります。
画面を見る作業が続いたら、別の作業を挟む方法があります。
一日中同じ距離を見続けないようにします。
文字サイズを大きくする
文字が小さく、
画面へ顔を近づける
状態になっているなら、文字サイズを大きくしてみましょう。
ブラウザ。
エディター。
資料。
電子書籍。
など、拡大できるものがあります。
小さい文字を我慢して読むこと自体を集中力の問題にしないようにします。
ブラウザを拡大する
Webページを読むときに文字が小さいなら、ブラウザの拡大機能を使う方法があります。
文章を読むために、
画面へ近づき続ける
必要を減らします。
自分が読みやすい表示に調整しましょう。
一行が長すぎる場合
Webページや資料によっては、一行が横に長く、視線を大きく動かす必要があります。
可能なら、
ウィンドウ幅を狭くする
などして読みやすい幅へ変えてみましょう。
文章そのものではなく、表示の問題で読みづらいこともあります。
画面の明るさを確認する
画面が、
明るすぎる
暗すぎる
と感じる場合があります。
周囲の明るさも見ながら、自分が見やすい設定へ調整してみましょう。
特定の設定が全員に合うわけではありません。
無理なく見られる状態を探します。
部屋が暗すぎないか確認する
暗い部屋の中で画面だけが明るい状態になることがあります。
画面を見るのがつらいなら、部屋の照明も確認してみましょう。
画面設定だけでなく、周囲の環境も含めて調整します。
画面との距離を確認する
見づらいため、
顔を画面へ近づけ続ける
ことがあります。
その場合は、
文字サイズ
画面サイズ
眼鏡
なども確認してみましょう。
無理な姿勢で見続けないようにします。
姿勢も確認する
画面が見づらく、
前のめり
になっている場合があります。
目の疲れだけでなく、首や肩もつらくなることがあります。
モニター位置。
椅子。
文字サイズ。
などを調整して、無理なく見られる姿勢を作ってみましょう。
本を読んで目が疲れる場合
紙の本でも、長時間文字を読むと疲れる場合があります。
そんなときは、
10分読む
↓
一度本から目を離す
というように区切ります。
一時間ずっと読み続ける必要はありません。
細かい文字の本がつらい場合
文字が小さい本を読むのがつらいなら、
電子書籍で文字サイズを変える
など、別の形式を使える場合があります。
逆に、画面を見るほうが疲れるなら紙の本を使います。
自分が読みやすいほうを選びましょう。
スマホで文章を読むと疲れる場合
スマホでは画面が小さいため、長文を読むと疲れる人もいます。
その場合は、
パソコン
タブレット
紙
など、より読みやすいものへ変える方法があります。
同じ文章でも端末によって負担が違う場合があります。
スマホを見る時間そのものを減らす
仕事でパソコンを長時間見たあと、
休憩もスマホ
帰宅後もスマホ
となる場合があります。
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインでは、職場外での長時間のインターネット利用やゲームなども眼疲労の要因として挙げられています。
仕事以外でどのくらい画面を見ているかも確認してみましょう。
目の疲れだけでなく首や肩も気になる場合
日本眼科医会では、眼精疲労について、目を使いすぎることで目だけでなく全身にも疲れを感じることがあると説明しています。
また、パソコンなどで目を酷使し続けると、首や肩のこり、頭痛などが起こる場合があるとしています。
目だけを見ず、
首
肩
頭痛
なども気になっていないか確認してみましょう。
眼鏡をかけても集中できない場合
「眼鏡をかけているのに画面を見ると疲れる」という場合があります。
そのときは、
度数が今の見え方に合っているか
作業距離に合っているか
などを確認する必要がある場合があります。
日本眼科医会も、目が正しく使われていない場合には目の疲れが起こりやすくなると説明しています。
眼鏡を作ってから時間が経っている場合
以前は問題なかった眼鏡でも、
最近見づらくなった
と感じることがあります。
その場合、
自分の集中力が落ちた
と決める前に、見え方が変わっていないか確認してみましょう。
必要なら眼科などへ相談します。
パソコン用の距離が見づらい場合
遠くは見えるけれど、
パソコン画面を見ると疲れる
という場合があります。
見る距離によって必要な調整が異なる場合があります。
眼鏡の調整については、自分だけで判断せず眼科医などへ相談することも考えてみましょう。
眼鏡を外したほうが楽に感じる場合
眼鏡を外したほうが近くを見やすいなど、見え方に変化を感じることがあります。
その場合も、
自分に合った使い方
を専門家へ確認してみましょう。
無理に今の眼鏡を使い続ける必要があるとは限りません。
コンタクトレンズで目がつらい場合
コンタクトレンズを使用していて、
乾く
違和感がある
見づらい
などがある場合があります。
その状態で長時間画面を見るのがつらいなら、集中方法だけで対応し続けないようにしましょう。
症状が続く場合は眼科への相談を検討してください。
目が乾く場合
画面を見ていて、
目が乾く
しょぼしょぼする
と感じることがあります。
その状態なら、一度画面から離れてみましょう。
乾燥などの症状が続く場合は、ドライアイなど別の原因もあり得るため、眼科へ相談することも考えてください。
日本眼科学会でも、ドライアイは目の病気の一つとして案内されています。
目薬だけで全部解決しようとしない
目が疲れるたびに、
目薬を使えば集中できる
と考える必要はありません。
画面を見る時間。
文字サイズ。
休憩。
見え方。
なども確認しましょう。
症状が続くなら、自分だけで対処し続けず専門家へ相談します。
ブルーライトだけを原因にしない
目が疲れると、
ブルーライトが原因？
と思うことがあります。
しかし、長時間同じ画面を見続けていることや、見え方、作業環境なども確認する必要があります。
一つの要因だけに原因を決めつけないようにしましょう。
「目にいい設定」を探し続けない
集中できないと、
最適な明るさ
最適なモニター
などを探し続けることがあります。
設定を一つ変えたら、実際に作業してみましょう。
環境づくりだけで時間を使わないようにします。
まず15分だけ画面を見る
長時間画面を見続けると疲れるなら、
15分だけ作業
して一度区切る方法があります。
例えば、
15分：資料作成
↓
画面から目を離す
↓
次の15分
です。
一回を短くしてみましょう。
25分でも疲れるなら短くする
25分集中する方法が合わない場合もあります。
目が疲れるなら、
10分
15分
でも構いません。
時間より、目の状態と作業の進み方を見ます。
タイマーが鳴ったら遠くを見る
画面作業を区切ったら、
そのまま別タブを見る
のではなく、画面から目を外します。
遠くを見る。
目を閉じる。
など、目の使い方を変えます。
画面休憩と普通の休憩を分ける
仕事から休憩していても、
SNSを見る
なら目は休んでいない場合があります。
そこで、
仕事休憩
だけでなく、
画面を見ない時間
を作ってみましょう。
紙へ切り替える
パソコンで文章を考えていて疲れたら、
紙へ構成を書く
方法があります。
目の距離や作業方法を変えます。
すべてを画面上で行う必要はありません。
音声で確認できるものは使う
文章を読む必要がない内容なら、
音声
で確認できる場合があります。
ただし、仕事や勉強の内容によって適さない場合もあります。
目を使わなくてもできる作業を探してみましょう。
印刷して確認する
長い資料を画面で読むのがつらいなら、必要に応じて紙へ印刷して確認する方法があります。
紙のほうが必ず楽とは限りません。
自分が読みやすいほうを使います。
難しい作業を目が疲れる前にする
午前中は目が楽だけれど、
夕方になるとつらい
という場合があります。
その場合は、
午前：長い資料を読む
夕方：別の作業
というように変えてみましょう。
集中しやすいだけでなく、目が楽な時間帯も使います。
夕方に目が疲れる場合
一日中パソコンを使ったあとでは、夕方に目の疲れを感じることがあります。
その時間に、
細かい数字を確認する
長文を読む
といった作業を残さない方法があります。
自分で予定を調整できるなら、重要な視覚作業を前へ移してみましょう。
夜にスマホを見続けない
仕事で画面を見たあと、夜も長時間スマホを見ることがあります。
目が疲れているなら、一度画面から離れる時間を作ってみましょう。
仕事後もずっと画面を見続ける状態を減らします。
目を休めてから読書する
仕事後に読書したい場合でも、
パソコンを閉じてすぐ本
では目が疲れていることがあります。
少し目を使わない時間を入れてから読む方法があります。
読書へ集中できない原因が、本そのものではないかもしれません。
目の疲れと眠気を分ける
画面を見ていて、
目を閉じたくなる
場合があります。
目の疲れだけでなく、単純に眠い可能性もあります。
最近の睡眠も確認してみましょう。
頭痛がある場合
目の疲れと一緒に頭痛がある場合があります。
日本眼科医会でも、目を酷使した際に頭痛などが起こることがあると説明しています。
頭痛が続く。
強い。
普段と違う。
といった場合は、集中方法だけで対応し続けないようにしましょう。
見え方が急に変わった場合
急に、
見づらくなった
ぼやける
など、見え方に変化がある場合は、単なる目の疲れと決めつけないようにしましょう。
目の症状については眼科へ相談することを検討してください。
片目だけ見づらい場合
左右で見え方が違う。
片方だけ強く疲れる。
という場合もあります。
自分で度数などを判断せず、眼科などへ相談することも考えてみましょう。
目の疲れが休んでも続く場合
少し休めば戻る目の疲れもあります。
一方、
休んでも目の疲れが取れない
繰り返し仕事へ支障が出る
場合があります。
日本眼科医会では、眼精疲労について、目だけではなく見え方や病気などさまざまな要因が関係することがあると説明しています。
状態が続くなら眼科への相談を検討してください。
集中できない原因を目だけに決めない
目を休めても、
スマホが気になる
仕事が難しい
眠い
という場合があります。
その場合は、目だけが原因ではない可能性があります。
疲れ。
睡眠。
ストレス。
作業環境。
なども確認してみましょう。
目が楽でも集中できない場合
文字サイズを変えた。
休憩した。
それでも集中できない。
その場合は、
集中できない原因が別にある
かもしれません。
一つの原因に固定せず、ほかの条件も確認してみましょう。
画面そのものが気になる場合は、PCやスマホの画面で集中できないときの対処法も参考にしてください。
Pomolikaで画面を見る時間を区切る
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
目が疲れて集中できないときは、
長時間画面を見続ける
のではなく、
画面を見る時間を短く区切る
ために使う方法があります。
例えば、
今する作業を一つ決める
↓
Pomolikaを15分に設定する
↓
15分だけ画面作業をする
↓
タイマーが鳴ったら画面から目を離す
↓
遠くを見る、目を閉じるなどして一区切りする
という流れです。
15分でも目が疲れるなら10分。
問題なければ25分。
というように変えて構いません。
休憩中はそのままスマホを見るのではなく、
画面を見ない時間
として使ってみましょう。
まとめ
目の疲れで集中できないときは、
もっと頑張って画面を見る
のではなく、目への負担を減らしてみましょう。
例えば、
- 一度画面から目を離す
- 休憩中はスマホも見ない
- 文字サイズを大きくする
- 画面の明るさや周囲の照明を確認する
- 無理な姿勢で画面を見続けない
- 画面を見る作業と見ない作業を分ける
- 眼鏡をかけても見づらいなら見え方を確認する
- 目が楽な時間帯に細かい作業をする
- 10分や15分へ画面作業を区切る
- 疲れや見え方の変化が続く場合は眼科へ相談する
といった方法があります。
目が疲れる。
文章が入らない。
集中できない。
そんなときに、
集中力の問題だから我慢する
必要はありません。
まず画面から目を離す。
文字を見やすくする。
次の15分だけ作業する。
それでも目の疲れや見づらさが続くなら、集中方法だけでなく、目そのものの状態も確認してみましょう。