「朝になると集中できない」「午前中は頭が働かず、夜のほうが集中できる」。
朝から仕事や勉強を始めようとしても、
なかなか作業へ入れない
文章を読んでも頭に入らない
気づくと別のことをしている
ということがあります。
そして夜になると作業が進むため、
自分は夜型だから朝は集中できない
と感じる人もいるでしょう。
そんなときは、朝からいきなり長時間集中しようとするのではなく、
朝最初にすることを一つ決める
小さな作業から始める
自分が集中しやすい時間帯を把握する
といった方法があります。
この記事では、朝や午前中に集中できないときの対処法を紹介します。
朝や午前中に集中できないときは何を確認する？
朝に集中できないといっても、状況はさまざまです。
例えば、
- 起きてからなかなか作業へ入れない
- 午前中は眠い
- 朝はぼーっとする
- 何から始めればいいか分からない
- 朝からメールや通知を見てしまう
- 午前中より午後のほうが作業しやすい
- 夜になると集中しやすい
- 前日の就寝が遅かった
などがあります。
まずは、
朝のどこで作業が止まっているのか
を確認してみましょう。
「朝は集中できない」で終わらせない
朝に集中できない日が続くと、
自分は朝が苦手
とまとめて考えてしまうことがあります。
しかし、
起床直後だけ集中できない
のか、
午前中ずっと集中できない
のかでも状況は違います。
例えば、
8時：まだ集中しにくい
9時：少し作業できる
10時：集中しやすい
ということもあります。
何時ごろから作業しやすくなるのか確認してみましょう。
数日間だけ集中しやすい時間を記録する
自分がいつ集中しやすいのか分からない場合は、数日だけ簡単に記録する方法があります。
例えば、
8時：集中しにくい
10時：普通
14時：集中しやすい
21時：集中しやすい
という程度です。
毎日似た傾向があるのか、それとも日によって大きく違うのかを確認します。
感覚だけで、
完全な夜型だ
と決める前に、自分の集中しやすい時間帯を把握してみましょう。
朝最初にすることを前日に決めておく
朝になってから、
今日は何をしよう
と考えると、作業を始めるまでに時間がかかることがあります。
そこで前日の終わりに、
明日の朝最初にすること
を一つ決めておきます。
例えば、
資料の3ページ目から再開する
問題集の20問目から解く
昨日書いた文章を確認する
などです。
朝になったら、何をするか考えるところからではなく、決めていた作業から始めます。
朝から大きな仕事を考えすぎない
朝一番に、
今日はこの資料を完成させる
午前中に全部終わらせる
と考えると、仕事が大きく見える場合があります。
そんなときは、
資料を完成させる
ではなく、
最初の1ページを修正する
まで小さくします。
勉強なら、
午前中に2時間勉強する
ではなく、
まず問題を5問解く
とします。
最初の作業を小さくして、朝のスタートを作ります。
朝は簡単な作業から始めてもいい
朝から難しい仕事へ入れない場合は、予定を調整できる範囲で、簡単な作業から始める方法があります。
例えば、
今日の予定を確認する
昨日の続きだけ確認する
資料を開いて現在地を確認する
などです。
ただし、簡単な作業だけを続けて、
気づけば午前中が終わった
とならないようにしましょう。
最初の作業が終わったら、次に進める仕事を決めます。
メールやチャットだけで午前中を使わない
仕事では朝一番に、
メール
チャット
通知
を確認することがあります。
必要な確認ではありますが、
メールを見る
↓
返信する
↓
関連資料を開く
↓
別の通知を見る
と続くと、本来進めたかった仕事へ入れないことがあります。
急ぎのものを確認したら、
朝最初に進めると決めていた仕事
へ戻りましょう。
朝からスマホを見続けない
仕事や勉強を始める前にスマホを見ると、
ニュース
SNS
動画
などをそのまま見続けてしまうことがあります。
スマホが作業に必要ないなら、
最初の作業が終わるまで手元から離す
など、見るタイミングを分ける方法があります。
朝の最初の作業へ入る前に、別のことへ注意を広げすぎないようにします。
まず10分だけ始める
午前中に集中できないときは、
朝から一時間集中する
と考えなくても構いません。
まず、
10分だけ
作業してみましょう。
例えば、
10分だけ文章を書く
10分だけ問題を解く
10分だけ資料を修正する
という形です。
10分経ったら、続けられそうならそのまま続けます。
難しければ一度区切ります。
作業を始める時刻を決める
朝に、
もう少ししてから始めよう
と考えていると、開始時刻が後ろへずれていくことがあります。
そこで、
9時になったら資料を開く
など、作業を始めるタイミングを決めておく方法があります。
重要なのは、
9時から完璧に集中する
ことではありません。
その時間になったら、
最初の作業を開始する
ことです。
午前中に集中できないなら仕事内容を調整する
自分で予定を調整できる場合は、午前中にする仕事を変える方法があります。
例えば、
午前：確認や整理
午後：文章作成や設計
などです。
反対に午前中のほうが集中できる人なら、重要な仕事を午前中へ置くこともできます。
一般的な理想の時間割ではなく、
自分が実際に集中しやすい時間
を基準に考えてみましょう。
夜のほうが集中できる理由を考える
朝は集中できないのに、夜になると作業が進む場合があります。
そのとき、
夜型だから
だけで終わらせず、
朝と夜では何が違うのか
を考えてみましょう。
例えば夜は、
- 連絡が少ない
- 人から話しかけられない
- 予定がない
- 周囲が静か
- やることが一つに絞られている
という場合があります。
もし環境の違いが大きいなら、その一部を朝にも取り入れられる可能性があります。
夜型だからと睡眠時間を削らない
夜のほうが集中できると、
夜に全部やればいい
と考えることがあります。
しかし、翌朝に仕事や学校がある状態で夜遅くまで作業すれば、睡眠時間が短くなることがあります。
そして翌朝、
眠くてさらに集中できない
という流れになる場合があります。
夜に作業する場合も、必要な睡眠時間を削ることを前提にしないようにしましょう。
朝の眠気が強い場合
日中も強い眠気が続く場合は、厚生労働省e-ヘルスネット「昼間の眠気」も確認してください。
仕事の朝だけに集中しにくい場合は、朝に仕事へ集中できないときの対処法も参考にしてください。
朝に集中できないというより、
眠くて作業できない
場合もあります。
前日の睡眠時間が短かったり、寝不足が続いていたりするなら、集中方法だけで無理に解決しようとしないことも大切です。
睡眠や休息の状態も確認しましょう。
朝食やカフェインだけで解決しようとしない
朝に集中できないと、
何を食べれば集中できるか
コーヒーを飲めばいいか
と考えることもあるでしょう。
食事や飲み物だけで集中できない原因が決まるわけではありません。
特にカフェインは、摂れば摂るほど集中できるものではありません。
睡眠、作業環境、仕事内容なども含めて考えてみましょう。
朝に完璧なルーティンを作る必要はない
集中するために、
起床
↓
運動
↓
朝食
↓
読書
↓
仕事
というような朝のルーティンを作ろうとする人もいるでしょう。
ルーティンが合う人もいますが、工程を増やしすぎると、
ルーティンを終えること
が目的になる場合があります。
集中することが目的なら、
決まった時間に机へ行く
最初の仕事を一つ決める
程度から始めても構いません。
朝一番から25分集中できなくてもいい
ポモドーロ・テクニックでは、
25分集中
↓
5分休憩
という時間の区切りがよく知られています。
しかし、朝に集中しにくい人が最初から25分にこだわる必要はありません。
例えば、
10分集中
↓
短く休憩
↓
15分集中
というように、短い時間から始める方法もあります。
集中しやすくなってきたら、25分へ伸ばしてもよいでしょう。
午前中全体ではなく次の25分を見る
午前中に集中できないと、
昼まで全然進まない
と感じることがあります。
そんなときは、
午前中をどうするか
ではなく、
次の25分で何をするか
へ範囲を小さくします。
例えば、
次の25分で資料の1ページ目を修正する
と決めます。
終わったら休憩して、次にすることを決めます。
朝に集中できない日があっても予定を立て直す
朝に予定していた仕事が進まないと、
今日はもうダメだ
と思うことがあります。
しかし、午前中の一部で集中できなかったからといって、一日すべてが決まるわけではありません。
例えば、
予定していた作業を小さくする
午後へ移せるものを移す
次の10分だけ再開する
など、残っている時間で予定を組み直します。
朝の遅れを取り戻そうとして、さらに予定を詰め込まないようにしましょう。
勉強でも朝に集中できないことはある
朝に勉強しようとしても、
問題が頭に入らない
本を読んでも進まない
ということがあります。
その場合も、
朝から一時間勉強する
ではなく、
英単語を10個確認する
問題を3問解く
など、小さな作業から始めてみましょう。
朝勉強が合わないと感じるなら、数日記録して、自分が実際に勉強しやすい時間帯を確認する方法もあります。
強い眠気が続く場合
睡眠時間を確保しているつもりなのに、
毎朝強い眠気がある
日中まで眠気が続く
仕事や勉強だけでなく生活にも影響している
という場合は、単純な集中方法だけの問題とは限りません。
タイマーやカフェインだけで無理に対処し続けず、気になる状態が続く場合は医療機関などへ相談することも検討してください。
Pomolikaで朝最初の作業を始める
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
朝や午前中に集中できないときは、
午前中ずっと集中する
ためではなく、
朝最初の一仕事を始める
ためにタイマーを使う方法があります。
例えば、前日に、
明日の朝は資料の3ページ目から始める
と決めておきます。
翌朝、
決めていた作業を開く
↓
Pomolikaで10分または25分を開始する
↓
その作業だけ進める
↓
タイマーが鳴ったら休憩する
↓
次にすることを決める
という流れです。
朝から長時間集中する必要はありません。
まず、
一回目の集中時間を始める
ためのきっかけとして使ってみましょう。
まとめ
朝や午前中に集中できないときは、
自分は夜型だから朝は無理
とすぐに決めるのではなく、朝のどこで作業が止まっているのか確認してみましょう。
例えば、
- 何時ごろから集中しやすくなるか記録する
- 前日に朝最初の作業を決める
- 最初の仕事を小さくする
- メールやスマホだけで午前中を使わない
- まず10分だけ始める
- 作業開始の時刻を決める
- 夜に集中できる理由を確認する
- 睡眠時間を削って夜に作業しすぎない
- 午前中全体ではなく次の10分や25分を見る
といった方法があります。
朝から完璧に集中する必要はありません。
朝最初にすることを一つ決めて、短い時間だけ始める。
まずはそこから、自分が作業へ入りやすい午前中の流れを探してみましょう。