「夜になると集中できない」「仕事や勉強を夜にやろうとしても、なかなか進まない」。
一日の予定が終わって、
夜こそ集中しよう
と思っていても、
スマホを見る
↓
動画を見る
↓
少し休憩する
↓
気づけば時間が過ぎている
ということがあります。
また、朝から仕事や学校などで活動していれば、夜には疲れを感じることもあるでしょう。
そんなときは、
夜も昼と同じように集中しなければ
と考えるのではなく、
夜に本当にする必要があることを絞る
作業を小さくする
短い時間だけ取り組む
といった方法があります。
この記事では、夜に集中できないときに試したい方法を紹介します。
夜に集中できないのはなぜ？
夜に集中できない理由は一つとは限りません。
例えば、
- 一日の疲れが残っている
- 眠気がある
- スマホを見てしまう
- 動画やゲームが気になる
- やることが多すぎる
- 「夜にまとめてやろう」と予定を残しすぎている
- 寝る時間が気になる
- 作業を始める時間が遅くなっている
などがあります。
まずは、
夜の何によって作業が止まっているのか
を確認してみましょう。
一日の疲れが残っていないか
朝から仕事や学校などで活動していれば、夜には疲れていることがあります。
そんな状態で、
これから2時間集中しよう
と考えても、思うように進まないことがあります。
まず、
今、本当に集中作業ができる状態か
を確認してみましょう。
強い疲れを感じているなら、無理に長時間作業するより、休息を優先したほうがよい場合もあります。
夜にやることを残しすぎない
日中に、
これは夜にやろう
と仕事や勉強を後回しにすると、夜にやることが大量に残ることがあります。
例えば、
勉強
読書
資格の勉強
メール返信
明日の準備
などです。
夜になってから全部を見れば、
どれから始めればいいか分からない
状態になることがあります。
まず、
今日の夜に本当にやること
を一つか二つに絞ってみましょう。
「夜に勉強する」ではなく具体的に決める
夜に、
勉強する
とだけ決めていると、始めるときに何をすればいいか考える必要があります。
例えば、
問題集を5問解く
英単語を20個確認する
本を10ページ読む
など、具体的にします。
仕事なら、
資料の1ページ目だけ直す
明日のタスクを整理する
などです。
今する作業を小さくしておくと、夜でも始めやすくなります。
スマホを見ると戻れなくなる場合
夜は仕事や学校が終わり、自由にスマホを使える時間でもあります。
そのため、
少しだけSNSを見る
↓
動画を見る
↓
別の投稿を見る
↓
気づけば作業時間がなくなる
ということがあります。
夜に進めたい作業があるなら、
最初の作業が終わるまでスマホを離す
など、見るタイミングを分けてみましょう。
動画やゲームを先に始めない
夜は、
勉強してからゲームをしよう
と思っていても、先にゲームや動画を始めると、切り替えにくくなることがあります。
集中したい作業があるなら、
先に短い作業時間を作る
↓
終わったら自由時間にする
という順番を試してみましょう。
例えば、
25分勉強
↓
終わったら動画を見る
という形です。
夜の作業開始時刻を決める
「あとでやろう」と思っていると、
21時になったら
↓
もう少し休憩してから
↓
22時になったら
と開始時刻が後ろへずれていくことがあります。
そこで、
21時になったら問題集を開く
など、開始する時刻を決めてみましょう。
重要なのは、
21時から完璧に集中すること
ではありません。
その時間になったら、最初の作業を始めることです。
まず10分だけ始める
夜に疲れていて作業を始められないなら、
まず10分だけ
と決める方法があります。
例えば、
10分だけ復習する
10分だけ文章を書く
という形です。
10分経ったら、
まだ続けられそうなら続ける
今日はここまでにする
と判断します。
最初から長時間集中する必要はありません。
25分だけ一つのことをする
もう少し作業できそうなら、25分など一定の時間へ区切る方法があります。
例えば、
25分：勉強
↓
5分：休憩
↓
25分：続きをする
という形です。
夜全部を集中時間にするのではなく、
次の25分だけ
へ範囲を小さくします。
夜は25分でも長い場合がある
一日の終わりで疲れていると、25分でも長く感じることがあります。
その場合は、
10分
15分
でも構いません。
タイマーを使う目的は、
決められた時間を絶対に守ること
ではなく、
作業を始めやすい長さに区切ること
です。
終了時刻も決めておく
夜に作業を始めると、
もう少しだけ
と続けて、寝る時間が遅くなることがあります。
そこで、
22時30分で終わる
など、終了時刻を決めておく方法があります。
その時間までに終わらなければ、翌日に回せるものがないか確認します。
夜に集中するために、睡眠時間を削ることを前提にしないようにしましょう。
寝る時間を削って取り戻そうとしない
睡眠は日中に蓄積した疲労の回復に重要です。詳しくは、厚生労働省e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」を確認してください。
夜に予定していた作業が進まないと、
終わるまで寝ない
と考えることがあります。
しかし、その結果として睡眠時間が短くなると、翌日の集中にも影響する可能性があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、適正な睡眠時間の確保や睡眠休養感を高めることなどが推奨されています。
夜に作業する場合も、睡眠を削ることを前提にしないようにしましょう。
眠いなら集中方法だけで解決しようとしない
夜に集中できない理由が、
単純に眠い
という場合もあります。
その状態で、
タイマーを使えばまだ頑張れる
と無理に作業を続ける必要はありません。
強い眠気があるなら、その日の作業を切り上げて休むことも選択肢です。
翌日に回せるものか確認しましょう。
夜に集中できる日もある
人によっては、夜のほうが静かで集中しやすいこともあります。
例えば、
- 連絡が来なくなる
- 人に話しかけられない
- 周囲が静か
- 予定がなくなる
などです。
その場合でも、
夜型だから深夜まで作業する
と決める必要はありません。
自分が集中しやすい時間を活用しつつ、翌日の予定や睡眠時間とのバランスを考えましょう。
夜に集中できないなら朝へ移せるか考える
夜になると毎回疲れて進まないなら、
夜にやること自体を変える
方法もあります。
例えば、
夜：明日の準備だけする
↓
朝：集中が必要な勉強をする
という形です。
反対に朝が苦手なら、無理に朝へ移す必要はありません。
大切なのは、
集中できない時間に重要な作業を固定し続けないこと
です。
夜は復習や整理に使う方法もある
夜に新しいことを考えるのが難しい場合は、作業内容を変える方法があります。
例えば、
新しい内容を勉強する
より、
今日勉強した内容を復習する
ほうが進めやすい場合があります。
仕事なら、
新しい資料を作る
より、
明日のタスクを確認する
今日の作業を整理する
などです。
夜の状態に合わせて作業内容を調整してみましょう。
「今日はここまで」を決める
夜の作業は、終わりを決めておくことも大切です。
例えば、
問題を5問解いたら終わり
25分だけ勉強したら終わり
明日のタスクを書いたら終わり
などです。
完璧に全部終わらせるのではなく、
今日はここまで進める
という終了条件を作ります。
翌日にすることを一言残す
夜の作業を終えるときに、
明日はここから再開
と残しておく方法があります。
例えば、
次は問題集の30問目から
次は資料の2ページ目
などです。
翌日に、
どこから始めよう
と考える時間を減らせます。
夜に集中できない日を失敗にしない
夜に予定していた作業ができないと、
今日もできなかった
と感じることがあります。
しかし、その日に疲れているなら、予定を調整することも必要です。
例えば、
10分だけ進める
明日の最初の作業を決めて終える
という形でも構いません。
その日の状態に合わせて、最低限どこまでやるかを決めてみましょう。
Pomolikaで夜の作業を短く区切る
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
夜に集中できないときは、
寝るまでずっと集中する
ためではなく、
短い作業時間を一回だけ作る
ために使う方法があります。
例えば、
今夜やることを一つ決める
↓
スマホを離す
↓
Pomolikaで10分または25分を開始する
↓
決めた作業だけ進める
↓
タイマーが鳴ったら一度区切る
↓
続けるか今日は終わるか決める
という流れです。
夜は疲れていることもあるため、25分にこだわる必要はありません。
タイマーで無理に作業時間を延ばすのではなく、
短い時間で一つだけ進める
ために使ってみましょう。
まとめ
夜に集中できないときは、昼と同じ集中状態を作ろうとするだけではなく、
夜の状態に合わせて作業を調整する
ことも考えてみましょう。
例えば、
- 夜にやることを絞る
- 作業内容を具体的にする
- スマホや動画を先に見ない
- 作業開始時刻を決める
- まず10分だけ始める
- 25分など短い時間へ区切る
- 終了時刻を決める
- 睡眠時間を削って作業しない
- 夜は復習や整理へ切り替える
- 翌日最初にすることを残す
といった方法があります。
夜に集中できない日は、
長時間頑張る
ことより、
今夜やる一つを決めて、短い時間だけ進める
ことから始めてみましょう。
それでも眠気や疲れが強いなら、無理に続けず休むことも大切です。