「最近集中できない。栄養が足りていないのかな」
「集中力を上げる食べ物ってある？」
仕事や勉強へ集中できないと、
何を食べれば集中できる？
と食事を見直したくなることがあります。
しかし、
これを食べれば集中できる
という一つの食品だけで考える必要はありません。
集中しにくさには、
睡眠
疲れ
ストレス
仕事や勉強の内容
スマホ
生活リズム
など、さまざまなものが関係する可能性があります。
食事についても、
特定の栄養素だけを増やす
より、
普段どのような食事をしているか
を確認してみましょう。
この記事では、集中できないときに栄養や食事の面から確認したいことを紹介します。
集中できないのは栄養不足？
集中できないからといって、
必ず栄養不足
とは限りません。
例えば、
- 睡眠不足
- 疲労
- ストレス
- 長時間の作業
- 強い眠気
- スマホや通知
- 作業内容が難しい
- 周囲の環境
などでも集中しにくくなることがあります。
そのため、
集中できない＝この栄養素が不足している
と自分だけで決めつけないようにしましょう。
まず普段の食事全体を見る
食事について確認するなら、
一つの食品
ではなく、
一日の食事全体
を見てみましょう。
農林水産省の「食事バランスガイド」では、
主食
副菜
主菜
牛乳・乳製品
果物
などを組み合わせて考える方法が示されています。
一つの栄養素だけに注目するより、食生活全体を確認してみましょう。
「集中できる食べ物」を探し続けない
インターネットでは、
集中力にいい食べ物
頭がよくなる食べ物
など、さまざまな情報があります。
しかし、その情報を探しているうちに、
結局何を食べればいいか分からない
となることがあります。
まず、
普段の食事が極端になっていないか
から確認してみましょう。
食事を極端に減らしていないか
ダイエットなどで、
食事量を大きく減らした
あとに集中しにくくなった場合があります。
その場合は、
もっと集中力のある食品を追加する
より、現在の食事方法そのものを振り返ってみましょう。
食事を極端に制限している状態を続けることだけが方法ではありません。
食事を抜くことが増えていないか
忙しくて、
朝食を抜く
昼食を食べない
など、食事の回数が変わっていることがあります。
集中しにくくなった時期と、
食事の時間が乱れ始めた時期
が重なっていないか確認してみましょう。
食事の時間が大きくずれていないか
仕事や勉強が忙しく、
昼食が夕方になる
夜遅くにまとめて食べる
など、食事時間が大きく変わることがあります。
その結果、
空腹が気になる時間
が増えているかもしれません。
自分が集中しにくい時間帯と、食事時間を一緒に確認してみましょう。
空腹が気になって集中できない場合
仕事や勉強中に、
お腹が空いた
ことばかり気になる場合があります。
その状態で、
我慢して集中しよう
としても難しいことがあります。
食事を極端に減らしていないか、食事時間が自分の生活に合っているかを確認してみましょう。
食事後に集中しにくい場合
反対に、
食事後になると眠い
ぼーっとする
と感じる人もいるでしょう。
その場合は、
食事後すぐ難しい仕事
を入れず、少し時間を空ける方法があります。
あるいは、
食事前に短く作業
する方法もあります。
自分が集中しやすいタイミングを探してみましょう。
一度に食事を大きく変えない
集中できないからと、
朝食を変える
昼食を変える
サプリを追加する
カフェインを増やす
など、一度に多くを変えると、何が影響したのか分かりにくくなります。
食生活を見直すなら、無理のない範囲で一つずつ確認してみましょう。
主食を避けすぎていないか
特定の食品群を自己判断で極端に避けている場合があります。
食事バランスガイドでは、主食・副菜・主菜などを組み合わせる考え方が示されています。
特別な理由なく一つの食品群を大きく減らしている場合は、食事全体のバランスを確認してみましょう。
野菜だけにしない
健康を意識して、
野菜中心なら大丈夫
と考えることがあります。
しかし、食事は一つの食品群だけで成り立つものではありません。
主食や主菜なども含め、自分の食事全体を見てみましょう。
タンパク質だけを増やせばいいわけではない
筋トレなどをしていると、
タンパク質を増やしたほうがいい
と考えることがあります。
しかし、集中できないからといって、
タンパク質だけを増やせば解決する
とは限りません。
一つの栄養素に偏らず、食事全体を確認します。
糖分を取れば集中できる？
集中できないときに、
甘いものを食べれば頭が働くのでは
と思うことがあります。
甘いものを楽しむこと自体はできますが、
集中できないたびに甘いものを食べる
状態にする必要はありません。
食事や睡眠など、ほかの条件も確認してみましょう。
エナジードリンクだけに頼らない
眠い。
集中できない。
そんなときにエナジードリンクを飲む人もいます。
しかし、
飲めば必ず集中できる
わけではありません。
強い眠気があるなら、睡眠や疲れを確認することも大切です。
コーヒーを飲めば集中できる？
コーヒーなどに含まれるカフェインを利用する人もいます。
ただし、集中できない理由が、
問題が分からない
ストレスがある
疲れ切っている
などなら、飲み物だけでは解決しないでしょう。
特に夜に利用する場合は、自分の睡眠に影響していないかも確認してみましょう。
サプリを飲めば集中できる？
集中できないと、
ビタミン
鉄
などのサプリメントを試したくなることがあります。
しかし、
集中できないという症状だけ
から、特定の栄養素が不足していると判断することはできません。
自己判断で大量に摂取するのではなく、不足が疑われる場合は医療機関や管理栄養士などへ相談することも検討してください。
鉄不足が気になる場合
鉄が不足して貧血になると、疲労感などが生じることがあります。
厚生労働省の情報でも、鉄欠乏性貧血では倦怠感や集中力低下などがみられることがあります。
ただし、
集中できないから鉄不足
とは限りません。
疲労感、息切れ、立ちくらみなど、ほかにも気になる症状がある場合は、自己判断で鉄を大量に摂るのではなく、医療機関へ相談することを検討してください。
「不足している気がする」でサプリを増やさない
集中できない。
疲れる。
だから、
鉄
ビタミン
ミネラル
を全部追加する。
という方法は避けたほうがよいでしょう。
必要量を超える摂取が問題になる成分もあります。
不足を疑う場合は、食事内容や体調を確認したうえで専門家へ相談します。
水分を取っているか確認する
仕事や勉強に集中していると、
長時間飲み物を取っていなかった
ことがあります。
農林水産省の食事バランスガイドでも、水やお茶などの水分は食生活の中で欠かせないものとして示されています。
机に飲み物を用意するなど、普段の水分補給も忘れないようにしましょう。
水を大量に飲めばいいわけではない
水分補給が大切だからと、
大量に飲めば集中できる
わけではありません。
自分の体調や環境に合わせ、無理のない範囲で取ります。
集中力対策を一つの飲み物へ任せないようにしましょう。
食事を考えすぎて集中できない場合
健康を意識しすぎて、
これは食べていい？
栄養バランス大丈夫？
と一日中考えてしまう場合があります。
その状態では、食事そのものが新しい考え事になります。
食事の時間と仕事や勉強の時間を分けてみましょう。
食事記録を仕事中に確認しない
食事管理アプリなどを使っている場合、
あと何を食べられる？
と仕事中に確認することがあります。
急ぎでないなら、
食事後に記録する
など時間を決めてみましょう。
集中時間中に食事のことを考える回数を減らします。
食事だけでなく睡眠も確認する
集中できないときは、
何を食べたか
だけでなく、
どれくらい寝たか
も確認してみましょう。
睡眠不足なら、食事だけを変えても集中しにくい状態が続く可能性があります。
生活全体を見ます。
疲れが強くないか確認する
栄養不足を疑っていても、実際には、
仕事が忙しい
運動量が多い
休みが少ない
ことなどで疲れている場合があります。
疲れが強い日は、
10分だけ作業する
休憩する
など、作業側も調整してみましょう。
ストレスがないか確認する
ストレスが強いと、
食事は普通なのに集中できない
こともあります。
仕事。
学校。
人間関係。
など、最近気になることが増えていないか確認してみましょう。
栄養だけに原因を絞らないことが大切です。
スマホが原因ではないか
食事を改善しても、
作業中にスマホを何度も見る
なら、集中は途切れることがあります。
集中できない原因が栄養なのか、環境なのかを分けて考えてみましょう。
難しい作業だから集中できない場合もある
簡単な作業には集中できるのに、
難しい問題だけ進まない
場合があります。
その場合は栄養より、
作業そのものの難しさ
を確認したほうがよいかもしれません。
基本へ戻る。
作業を小さくする。
などを試してみましょう。
食生活を変えた時期と集中できなくなった時期を見る
もし、
最近食事を大きく変えた
のであれば、
集中できなくなった時期
と重なっていないか確認してみましょう。
例えば、
ダイエットを始めた
食事を抜くようになった
などです。
変化があるなら、食事方法そのものを見直すきっかけになります。
数日だけ食事と体調を記録する
原因が分からない場合は、
食事
集中しやすかった時間
眠気
疲れ
などを簡単に記録する方法があります。
例えば、
14時：眠い
16時：集中できた
程度でも構いません。
細かいカロリー計算をすることが目的ではありません。
生活の傾向を確認します。
記録を完璧にしない
食事記録に凝りすぎると、
記録すること自体が負担
になることがあります。
一言で十分です。
集中できない原因を調べるために、新しい大きな作業を作らないようにします。
集中できる食事を毎回再現しようとしない
昨日この昼食で集中できた。
だから、
毎日同じものを食べればいい
と考える必要はありません。
その日の睡眠や仕事量も違います。
食事だけで集中力を説明しないようにしましょう。
バランスのいい食事を難しく考えすぎない
毎食、
完璧な栄養バランス
にしようとすると負担になる場合があります。
食事バランスガイドなどを参考にしながら、一日や数日の中で自分の食生活を振り返ってみましょう。
特定の一食だけで判断しないようにします。
外食やコンビニでも組み合わせを見る
自炊できないから、
栄養バランスを整えられない
とは限りません。
食品を購入するときも、
主食
主菜
副菜
など、組み合わせを考える方法があります。
必要に応じて栄養成分表示も参考にしてみましょう。
食事改善だけで仕事を止めない
集中できない原因を調べるために、
食事を完璧にしてから仕事する
必要はありません。
食生活を見直しながら、
まず10分作業
というように、仕事や勉強も小さく進めます。
まず10分だけ集中する
食事を見直しても、その場ですぐ集中できるとは限りません。
例えば、
スマホを離す
↓
することを一つ決める
↓
10分だけ作業する
という方法があります。
栄養と集中方法を別々に考えます。
25分が長ければ短くする
集中できない状態なら、
25分
にこだわる必要はありません。
10分や15分から始めます。
食事を改善すれば長時間集中できるはず、と考えなくても構いません。
体調の変化がある場合
集中できないだけではなく、
強い疲労感
立ちくらみ
息切れ
体調不良
などが続く場合があります。
その場合は、
集中できる食品を探す
だけで対応し続けないようにしましょう。
必要に応じて医療機関へ相談することを検討してください。
急に集中できなくなった場合
以前は問題なかったのに、
最近急に集中できなくなった
場合は、栄養だけを原因と決めないようにしましょう。
睡眠。
体調。
仕事量。
服薬。
生活環境。
など、最近変わったものがないか確認してみます。
空腹が気になる場合は、空腹で集中できないときの対処法も参考にしてください。
Pomolikaで食事と集中を切り分ける
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
集中できないと、
何を食べれば集中できる？
ということばかり考えてしまう場合があります。
そんなときは、
食事について考える時間
と
作業する時間
を分ける方法があります。
例えば、
今日する作業を一つ決める
↓
飲み物を用意する
↓
スマホを離す
↓
Pomolikaを15分に設定する
↓
15分だけ作業する
という流れです。
食生活について気になることが出たら、一言メモしてあとで確認します。
15分ができるなら25分。
疲れているなら10分。
というように変えて構いません。
栄養だけで集中力を作ろうとせず、
食生活を整えること
と
今の作業を小さくすること
を別々に進めてみましょう。
まとめ
集中できないときに栄養や食事を見直すことはできます。
ただし、
この食品を食べれば集中できる
と一つのものへ頼る必要はありません。
例えば、
- 普段の食事全体を確認する
- 主食・副菜・主菜などの組み合わせを見る
- 食事を極端に減らしていないか確認する
- 食事を抜くことが増えていないか確認する
- 空腹が気になる時間帯を見る
- 水分補給も忘れない
- サプリを自己判断で増やしすぎない
- 睡眠や疲れ、ストレスも確認する
- 食事を変えた時期と集中できなくなった時期を見る
- 体調の変化が続く場合は医療機関へ相談する
といったことがあります。
集中できない。
だから何か特別なものを食べる。
ではなく、
普段の食生活はどうなっているか
から確認する。
そのうえで、スマホを離し、次の15分だけ仕事や勉強をする。
栄養だけに集中力を任せず、生活と作業方法の両方から整えてみましょう。