「集中できなくなったけれど、どうやって切り替えればいい？」「少し気分転換したほうがいいのかな」。
仕事や勉強を続けていると、
文章が頭に入らない
同じところで手が止まる
別のことばかり考える
といった状態になることがあります。
そんなときに、
もっと集中しないと
とそのまま粘り続けても、なかなか作業へ戻れないことがあります。
一度区切って、
席を立つ
少し歩く
作業場所を変える
など、短い気分転換を入れる方法があります。
ただし、気分転換のつもりでスマホや動画を見始め、そのまま長時間戻れなくなることもあります。
大切なのは、
休憩すること
だけではなく、
休憩後に戻りやすい形を作ること
です。
この記事では、集中できないときの切り替え方や、気分転換・散歩を使って作業へ戻る方法を紹介します。
集中できないときは一度切り替える
集中できない状態で同じ作業を続けていると、
読んでも分からない
↓
さらに読み直す
↓
イライラする
↓
もっと集中できなくなる
という流れになることがあります。
そんなときは、一度作業を区切ってみましょう。
例えば、
今の段落まで
この問題まで
あと5分だけ
と終了地点を決めます。
一区切りしてから気分転換へ移ります。
集中が切れた瞬間に別のことを始めない
集中できなくなると、
SNSを見る
メールを見る
別の仕事を始める
など、すぐ違うことへ移りたくなる場合があります。
しかし、そのたびに作業を変えていると、元の仕事がなかなか終わりません。
まず、
ここまで終えたら休憩
と小さな終了地点を作ります。
完全に集中できなくなっている場合は、その場で区切って休んでも構いません。
重要なのは、
なんとなく脱線する
のではなく、
意図的に切り替える
ことです。
気分転換は短くてもいい
気分転換というと、
長い休憩
外出
などを考えるかもしれません。
しかし、必ずしも長時間休む必要はありません。
例えば、
席を立つ
飲み物を取りに行く
窓の近くまで歩く
少し体を動かす
など、数分程度でも作業との区切りになります。
まずは短い気分転換から試してみましょう。
席を立つだけでも切り替えになる
同じ姿勢で画面を見続けていると、
休憩しているつもりでも仕事の画面を見ている
状態になることがあります。
そんなときは、一度席を立ってみましょう。
例えば、
デスクから離れる
↓
飲み物を取る
↓
少し歩く
↓
戻る
という流れです。
物理的に作業場所から離れることで、
ここで一度休憩
という区切りを作れます。
散歩で気分転換する
集中できないときに、短い散歩をする方法もあります。
例えば、
建物の中を少し歩く
外へ出て短く歩く
近所を一周する
などです。
長時間の散歩にする必要はありません。
目的は、
運動すること
より、
いったん作業から離れて切り替えること
です。
戻ったら、すぐ再開できるように次にすることを決めておきましょう。
散歩へ行く前に次の作業を決める
気分転換のために散歩へ出たものの、
戻ってきて何をするんだっけ
となることがあります。
そこで、出る前に一言だけ残します。
例えば、
戻ったら資料の3ページ目
戻ったら数学の6問目
という形です。
散歩から戻ったあと、
何から再開しよう
と考えずに済みます。
散歩を長くしすぎない
集中できないときに散歩へ出ると、
もう少し歩こう
とそのまま長くなる場合があります。
もちろん休息が必要なら長く休むこともあります。
一方、
少し切り替えて作業へ戻りたい
のであれば、
10分だけ
など、戻る時間を決める方法があります。
気分転換と作業終了を混同しないようにしましょう。
スマホを持って散歩すると脱線する場合
散歩中にスマホを見ると、
メッセージを見る
↓
SNSを見る
↓
動画を見る
と、そのまま別のことへ移る場合があります。
散歩の目的が作業からの切り替えなら、
スマホを見ない
という方法もあります。
必要なら時間確認だけに使うなど、自分が戻りやすい方法を選びましょう。
気分転換でSNSを見るのはあり？
短い休憩でSNSを見る人もいるでしょう。
ただし、
5分だけ
のつもりが長時間になる場合があります。
特に、
動画
SNS
ニュース
などは次々と内容が表示されるため、作業へ戻りにくくなることがあります。
SNSを見ると戻れないと感じるなら、
席を立つ
歩く
飲み物を取る
など、別の気分転換を試してみましょう。
動画を見て気分転換すると戻れない場合
動画も同じです。
一本だけ見るつもりでも、
関連動画を見る
↓
もう一本見る
↓
気づけば時間が過ぎる
ということがあります。
作業へ戻るための短い休憩なら、動画を使わない方法もあります。
自分が、
何をすると作業へ戻りにくくなるか
を確認してみましょう。
作業場所を変える
同じ場所で長時間作業していて集中できない場合は、場所を変える方法があります。
例えば、
デスクから別の机へ移る
自宅の別の部屋へ移る
利用できるなら自習スペースへ移る
などです。
ただし、
集中できないたびに場所を探す
状態になると、移動だけで時間を使うことがあります。
場所を変えると自分が集中しやすくなる場合に使いましょう。
部屋の中で向きを変えるだけでもいい
大きく場所を変えられない場合は、
椅子の向きを変える
別の席へ座る
など、小さな変化でも構いません。
視界に入るものが変わるだけでも、作業との区切りを作りやすくなる場合があります。
飲み物を取りに行く
気分転換として、
飲み物を取りに行く
方法もあります。
重要なのは、飲み物そのものより、
席から一度離れる
という区切りです。
そのままキッチンなどで長時間別のことを始めず、飲み物を取ったら戻ります。
軽く体を動かす
長時間座っているなら、
立つ
伸びをする
少し歩く
など、軽く体を動かす方法があります。
集中できないからといって、本格的な運動を始める必要はありません。
数分だけ作業とは違う行動を入れてみましょう。
外の空気を吸う
外へ出られる環境なら、
少し外へ出る
方法もあります。
長時間外出するのではなく、
建物の周囲を少し歩く
程度でも構いません。
ただし、天候や気温などに注意し、安全に無理のない範囲で行いましょう。
別の作業へ切り替える方法もある
集中できないときに、
完全に休む
だけではなく、作業内容を変える方法もあります。
例えば、
文章を書く
から、
資料を整理する
へ変えるという形です。
考える負荷が高い作業から、比較的進めやすい作業へ一時的に変えます。
その後、また元の作業へ戻ります。
別の作業へ変えるなら戻る時間を決める
別の仕事へ切り替える場合、
そのまま一日戻らなかった
ということもあります。
例えば、
15分だけメール整理
↓
そのあと資料作成へ戻る
と決めます。
一時的な切り替えなのか、今日は完全に別の仕事へ移るのかを明確にしましょう。
難しい問題から離れる
勉強で一つの問題に長時間止まっていると、
考えても分からない
↓
イライラする
↓
集中できない
となる場合があります。
そんなときは、
印をつける
↓
次の問題へ進む
↓
あとで戻る
という方法があります。
一度距離を置いてから見直すと、別の視点で考えられることもあります。
同じ文章を読んでも入らないなら一度止める
読書や仕事の資料で、
同じ文章を何度読んでも頭に入らない
状態なら、一度止めてみましょう。
そのまま読み続けるより、
休憩する
今読んだ内容を一言でまとめる
など、やり方を変えます。
気分転換後にもう一度読み直します。
考え事が止まらないなら書き出す
集中できない理由が、
別のことを考えている
場合は、散歩だけでは戻れないこともあります。
例えば、
あとで連絡しないと
別の仕事を忘れそう
という考えが気になっている場合です。
そんなときは、
あとでやること
として書き出します。
頭の中に残し続けず、メモしてから作業へ戻りましょう。
イライラしているなら一度離れる
集中できないこと自体にイライラしている場合もあります。
そのまま、
絶対に終わらせる
と続けると、同じ場所で何度も止まることがあります。
一度作業から離れ、
少し歩く
飲み物を取る
などしてから、
次にする一つ
を決めて戻ります。
気分転換しても集中できない場合
一度休憩したのに、
まだ集中できない
場合もあります。
そんなときは、
休憩が足りない
とは限りません。
例えば、
眠い
疲れている
作業内容が分からない
周囲が気になる
など、別の原因があるかもしれません。
気分転換だけで解決しようとせず、
何が集中を邪魔しているのか
を確認してみましょう。
休憩後は小さく再開する
気分転換したあと、
さあ1時間集中しよう
と考える必要はありません。
まず、
5分
10分
など短い時間から再開してみましょう。
例えば、
10分：資料作成
と決めます。
10分できたら、続けるか休憩するか判断します。
25分で一区切りにする
もう少し作業できるなら、
25分集中
↓
5分休憩
というように、集中と気分転換をあらかじめ分ける方法があります。
例えば、
25分：仕事
↓
5分：席を立って歩く
↓
25分：仕事
という形です。
集中できなくなるまで続けるのではなく、最初から区切りを作ります。
25分が長ければ短くする
25分でも長く感じる場合は、
10分
15分
へ短くしても構いません。
例えば、
15分作業
↓
3〜5分程度休憩
という形です。
重要なのは時間そのものより、
集中する時間
と
切り替える時間
を分けることです。
気分転換の方法をいくつか決めておく
集中できなくなるたび、
何をして休もう
と考える必要はありません。
例えば、
- 席を立つ
- 飲み物を取りに行く
- 少し歩く
- 軽く体を動かす
- 作業場所を少し変える
など、自分が戻りやすい方法をいくつか決めておきましょう。
その中から一つ選びます。
「休憩したら戻る」までをセットにする
気分転換では、
休憩すること
だけではなく、
戻ること
までを一つの流れにします。
例えば、
資料の3ページ目まで進める
↓
5分散歩する
↓
戻ったら4ページ目から始める
という形です。
戻ったあとに何をするかが分かっていれば、再開しやすくなります。
疲れているなら切り替えより休息を優先する
気分転換しても何度も集中できなくなる場合は、単純な切り替えだけではなく疲れがある可能性もあります。
例えば、
朝から長時間作業している
最近忙しい
睡眠が足りていない
などです。
強い疲れを感じているなら、
散歩してさらに頑張る
ことだけを考えず、休息を取ることも考えてみましょう。
原因別の基本的な工夫は、集中できない時の原因別の対処法も参考にしてください。
Pomolikaで集中と気分転換を分ける
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
集中できないときの切り替えでは、
集中する時間
と
気分転換する時間
を明確に分けるために使う方法があります。
例えば、
今することを一つ決める
↓
Pomolikaで25分を開始する
↓
一つの作業を進める
↓
時間になったら席を立つ
↓
短く散歩する
↓
戻ったら次の集中時間を始める
という流れです。
25分が長ければ10分や15分でも構いません。
気分転換の目的は、
作業から逃げること
ではなく、
いったん区切って戻りやすくすること
です。
まとめ
集中できないときは、そのまま無理に作業を続けるのではなく、一度切り替える方法があります。
例えば、
- 作業を一区切りしてから休憩する
- 席を立つ
- 飲み物を取りに行く
- 短い散歩をする
- 軽く体を動かす
- 作業場所を少し変える
- 気になることを書き出す
- 一時的に別の作業へ切り替える
- 休憩後は5分や10分から再開する
- 戻ったあとにすることを先に決める
といった方法があります。
特に気分転換では、
何をして休むか
だけでなく、
どうやって作業へ戻るか
まで決めておくことが大切です。
集中できなくなったら、
少し離れる
↓
頭を切り替える
↓
戻ったら次の一作業を始める
という流れを作ってみましょう。