「スポーツの練習に集中できない」「試合中に別のことを考えてしまう」。
スポーツでは、
目の前のプレーに集中したい
と思っていても、
さっきのミスが気になる
次のプレーを考えすぎる
周囲の人が気になる
練習が単調で飽きてくる
など、意識がそれることがあります。
ゴルフやダーツのように一回ずつプレーする競技もあれば、バドミントンやバスケットボールのように連続して動く競技もあります。
部活動では、同じ練習を繰り返しているうちに集中が切れることもあるでしょう。
そんなときは、
練習や試合の最初から最後まで集中する
と考えるのではなく、
次の一回
次のプレー
次の練習メニュー
へ意識を小さくする方法があります。
この記事では、スポーツの練習や試合に集中できないときの対処法を紹介します。
スポーツに集中できないのはなぜ？
スポーツ中に集中できない状況はさまざまです。
例えば、
- さっきのミスを考えている
- 結果を気にしすぎている
- 周囲の人が気になる
- 練習が単調に感じる
- 待ち時間が長い
- スマホが気になる
- 練習時間が長い
- 疲れている
- 何を意識して練習するのか決まっていない
などがあります。
まず、
どの場面で集中が切れるのか
を確認してみましょう。
練習に集中できない場合
スポーツの練習では、同じ動きを何度も繰り返すことがあります。
例えば、
同じショットを繰り返す
同じフォームを練習する
同じ基礎練習を続ける
などです。
最初は集中できていても、回数が増えるにつれて、
ただ繰り返しているだけ
になってしまうことがあります。
そんなときは、
今日の練習で何を意識するか
を一つ決めてみましょう。
一回の練習で意識することを絞る
一度に、
フォーム
スピード
力加減
結果
など、複数のことを考えると複雑になります。
そこで、
この練習では一つだけ確認する
と決めます。
例えば、
今日はフォームを確認する
この10回は同じ動きを繰り返す
などです。
一つ終わったら、次のテーマへ移ります。
練習を小さな単位に分ける
長時間の練習を、
2時間集中する
と考える必要はありません。
例えば、
基礎練習
↓
休憩
↓
実戦形式
↓
振り返り
というように、小さなまとまりへ分けます。
さらに、
次の10回
次の10分
など、短い単位に分ける方法もあります。
練習全体ではなく、
今の練習メニュー
へ意識を向けます。
試合中に集中できない場合
練習では集中できても、試合になると集中できないことがあります。
試合では、
勝ち負け
点数
相手
周囲の視線
など、練習にはないことも気になります。
その結果、
このまま負けたらどうしよう
次もミスしたらどうしよう
と考えてしまうことがあります。
そんなときは、試合全体ではなく、
次のプレー
へ意識を戻してみましょう。
さっきのミスを引きずる場合
スポーツでは、一度ミスすると、
なんで失敗したんだろう
と考え続けてしまうことがあります。
しかし、その間にも次のプレーは始まります。
試合中にすぐ修正できることがあるなら確認し、それ以上考える必要がないなら、
次の一回
へ切り替えます。
試合後に振り返ることと、試合中に考え続けることを分けてみましょう。
次のプレーを考えすぎる場合
過去だけではなく、先のことを考えすぎて集中できない場合もあります。
例えば、
あと何点取れば勝てる
このあと強い相手と当たる
最後の場面で失敗したらどうしよう
などです。
まだ起きていないことを考え続けると、現在のプレーへの意識が薄くなることがあります。
そんなときも、
まず次の一回
へ戻ります。
結果ばかり気になる場合
ゴルフならスコア。
ダーツなら点数。
バスケットボールなら得点。
スポーツには結果があります。
もちろん結果を確認することは必要ですが、
結果だけを考えながらプレーする
と、今する動作への意識が薄くなる場合があります。
結果を確認したら、
次にすること
へ意識を戻してみましょう。
ゴルフに集中できない場合
ゴルフでは、一打一打の間に時間があります。
そのため、
前のミス
現在のスコア
次のホール
などを考える時間も長くなります。
ショットするときは、
この一打
へ意識を戻します。
ラウンド全体ではなく、一打ずつ区切って考えてみましょう。
練習でも、
この10球は一つのテーマだけ意識する
という方法があります。
ダーツに集中できない場合
ダーツでも、一投ごとに結果が出ます。
一本外したあとに、
また外した
と考え続けると、次の一投にも影響することがあります。
例えば、
投げる
↓
結果を確認する
↓
次の一投へ切り替える
という区切りを作ります。
練習なら、
10分だけ一つの狙いを練習する
など、テーマと時間を決める方法もあります。
バドミントンに集中できない場合
バドミントンではプレーが連続するため、考え込んでいる時間はあまりありません。
一つのミスを引きずると、そのまま次のラリーへ入ることになります。
ポイントが終わったら、
一度区切る
↓
次のポイントへ意識を向ける
という流れを作ってみましょう。
練習でも、長時間なんとなく打つのではなく、
この練習では何を意識するか
を決めます。
バスケに集中できない場合
バスケットボールでは、
シュートを外した
パスをミスした
など、一つのプレーを考えている間にも試合が進みます。
ミスした直後でも、
次の守備
次の攻撃
へ切り替える必要があります。
試合全体を完璧にプレーしようとするのではなく、
今のプレー
へ戻ることを意識してみましょう。
部活の練習に集中できない場合
部活動では、練習時間が長くなることがあります。
毎日似たメニューを繰り返していると、
なんとなく練習をこなす
状態になることもあります。
そんなときは、
今日の練習で一つだけ改善すること
を決めてみましょう。
例えば、
フォームを確認する
ミスしたあとすぐ切り替える
などです。
練習全部へ集中するのではなく、一つのテーマを持って取り組みます。
待ち時間で集中が切れる場合
スポーツによっては、自分がプレーしていない時間があります。
例えば、
順番を待つ
ほかの人の練習を待つ
試合開始を待つ
といった時間です。
待ち時間にスマホなどを見始めると、次のプレーへ切り替えにくくなる場合があります。
必要なら、
次に意識することを確認する
など、次のプレーへ戻りやすい過ごし方を考えてみましょう。
周囲の人が気になる場合
スポーツでは、自分以外の人が近くにいることがあります。
ほかの人のプレー
観客
指導者
チームメート
などが気になり、自分のプレーへ集中できないこともあります。
周囲を完全に消すことはできません。
そんなときは、
自分が次にする動作
へ意識を戻します。
ミスをしないことを目標にしすぎない
集中しようとして、
絶対にミスしない
と考えることがあります。
しかし、スポーツではミスを完全になくすことは難しいものです。
ミスをしたら、
必要な修正を確認する
↓
次のプレーへ移る
という流れを作ります。
集中の目標を、
一度もミスしない
ではなく、
ミスしても次へ戻る
にしてみましょう。
集中が切れたことに気づく
練習中に、
なんとなく動いていた
と気づくことがあります。
その時点で、
今日はもう集中できない
と決める必要はありません。
一度止められる状況なら、
今の練習で何を意識するか
を確認します。
そして次の一回から再開します。
疲れている場合は無理に集中しようとしない
運動中に胸痛、動悸、めまい、いつもと違う強い疲れなどの異変を感じた場合は、直ちに運動を中止してください。詳しくは、厚生労働省e-ヘルスネット「運動実施時のけが・事故の予防と対策」を確認してください。
筋トレやランニングに絞った工夫は、筋トレやランニングに集中できないときの対処法も参考にしてください。
スポーツでは身体を動かすため、疲労によって集中しにくくなる場合もあります。
その状態で、
集中力が足りないだけ
と考えて無理に続けるのは避けましょう。
フォームが大きく崩れている、普段と違う強い疲れがあるなどの場合は、練習量を調整したり休んだりすることも必要です。
特に安全に関わる競技では、無理に練習を続けないようにしましょう。
練習前に今日することを決める
練習を始める前に、
今日は何をするか
を決めておく方法があります。
例えば、
10分：基礎練習
↓
20分：特定の動作を練習
↓
10分：実戦形式
という形です。
練習中に毎回、
次は何をしよう
と考える時間を減らせます。
時間を区切って練習する
個人練習では、時間で区切る方法もあります。
例えば、
15分：基礎
↓
5分：休憩
↓
15分：別の練習
という形です。
長時間なんとなく練習するのではなく、
この時間はこの練習
と決めます。
ただし、競技や練習内容によって適切な休憩は異なります。
タイマーに合わせるために必要な休憩を削ることは避けましょう。
ポモドーロをスポーツへそのまま当てはめる必要はない
ポモドーロ・テクニックでは、
25分集中
↓
5分休憩
という区切りがよく知られています。
しかし、スポーツでは、
25分プレーしたから必ず5分休む
という使い方が適切とは限りません。
競技や練習メニューによって必要な時間や休憩は異なります。
スポーツで参考にしやすいのは、
一つの時間に一つのことへ取り組む
という考え方です。
個人練習ならタイマーで区切る方法もある
自分で練習内容や時間を決められる場合は、タイマーを使う方法があります。
例えば、
15分：フォーム練習
↓
休憩
↓
15分：別の練習
という形です。
時間を区切ることで、
この時間は何を練習するのか
を明確にできます。
ただし、競技に適した練習方法や休憩を優先してください。
Pomolikaで個人練習の時間を区切る
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
スポーツでは、試合中にタイマーを使うというより、
自分で行う個人練習を区切る
用途で使う方法があります。
例えば、
今日練習することを決める
↓
Pomolikaで15分を開始する
↓
一つの練習だけ行う
↓
時間が来たら一度区切る
↓
次の練習へ移る
という流れです。
また、
練習へ行く前の準備
試合動画の振り返り
練習記録の整理
など、スポーツそのもの以外の作業を区切る用途にも使えます。
25分にこだわらず、練習内容に合った時間へ調整しましょう。
まとめ
スポーツに集中できないときは、
練習や試合の最初から最後まで集中し続ける
と考えるのではなく、意識する範囲を小さくしてみましょう。
例えば、
- 練習で意識することを一つ決める
- 練習を小さな単位へ分ける
- 試合では次のプレーへ意識を戻す
- ミスを試合中に考え続けない
- 結果だけでなく今する動作を見る
- 待ち時間から次のプレーへ切り替える
- 個人練習では時間や回数で区切る
- 疲れているときは練習量や休憩を調整する
といった方法があります。
ゴルフなら次の一打。
ダーツなら次の一投。
バドミントンなら次のポイント。
バスケットボールなら次のプレー。
部活動なら今の練習メニュー。
スポーツ全体ではなく、目の前の一回へ戻る。
集中が切れたと気づいたら、そこから次のプレーを始めてみましょう。