「筋トレを始めても集中できない」「ランニング中に別のことを考えてしまう」。
運動を始めたものの、
スマホを見る
↓
休憩が長くなる
↓
次に何をするか考える
↓
だんだんやる気がなくなる
ということがあります。
ランニングでも、
走ることに飽きる
途中でやめたくなる
別のことばかり考える
など、運動へ意識を向け続けるのが難しいことがあります。
そんなときは、
もっと集中しなければ
と考えるだけではなく、
運動前にメニューを決める
一回の運動を小さくする
時間やセットで区切る
といった方法があります。
この記事では、筋トレやランニングに集中できないときの対処法を紹介します。
筋トレやランニングに集中できないのはなぜ？
運動中に集中できない理由は一つとは限りません。
例えば、
- メニューを決めずに始めている
- トレーニング時間が長すぎる
- スマホが気になる
- セット間の休憩が長くなる
- 同じ運動の繰り返しに飽きる
- 疲れている
- 睡眠不足を感じている
- 周囲が気になる
- その日の目標が曖昧
- 最初から頑張りすぎている
などがあります。
まずは、
運動のどこで集中が切れるのか
を確認してみましょう。
筋トレに集中できない場合
筋トレでは、
トレーニングそのもの
よりも、
セットとセットの間
で集中が切れることがあります。
例えば、
1セット終わる
↓
スマホを見る
↓
SNSや動画を見る
↓
気づけば長時間休んでいる
という流れです。
また、
今日は何をしよう
と毎回考えながらトレーニングしていると、種目を選ぶたびに流れが止まることもあります。
筋トレ前にメニューを決めておく
ジムへ行ってから、
今日は何を鍛えよう
と考えるより、事前にメニューを決めておく方法があります。
例えば、
ダンベルプレス 3セット
↓
ショルダープレス 3セット
↓
ラットプルダウン 3セット
という形です。
一つ終わったら次へ進むだけにしておけば、途中で何をするか考える時間を減らせます。
今日のトレーニング量を決める
終了条件がないと、
まだ何かやったほうがいいかな
と考え続けることがあります。
例えば、
今日は4種目
各3セット
と最初に決めておきます。
決めたメニューが終われば、その日のトレーニングは終了です。
運動時間ではなく、
何を終えたら終了か
を決める方法もあります。
セット間の休憩を決める
筋トレでは休憩も必要ですが、休憩中に別のことを始めるとトレーニングへ戻りにくくなる場合があります。
そこで、
セット
↓
休憩
↓
次のセット
という流れをあらかじめ決めておきます。
休憩時間はトレーニング内容によって異なるため、一律に短くすればよいわけではありません。
目的に合った休憩を取りながら、休憩後に次のセットへ戻れるようにします。
スマホを見る目的を決める
筋トレ中にスマホを使うこと自体が悪いわけではありません。
例えば、
トレーニング記録
タイマー
音楽
などに使うことがあります。
問題は、
記録するためにスマホを開く
↓
通知を見る
↓
SNSを見る
というように、別の用途へ移ってしまう場合です。
トレーニング中は、スマホを何に使うのか決めておく方法があります。
一回の筋トレを長くしすぎない
集中が続かないのに、
今日はたくさんやらないと
と種目を増やしすぎると、後半になるほど気持ちが切れることがあります。
そんなときは、
今日はこの種目まで
と範囲を小さくする方法があります。
長時間やることより、決めたトレーニングを終えることを優先します。
一種目ずつ考える
トレーニング開始時に、
このあと何種目もある
と考えると長く感じることがあります。
そこで、
まずダンベルプレス
と一種目だけに意識を向けます。
終わったら、
次はショルダープレス
と切り替えます。
トレーニング全体ではなく、
今の一種目
へ範囲を小さくしてみましょう。
ランニングに集中できない場合
ランニングでは筋トレと違い、同じ動きを長く続けることがあります。
そのため、
まだ10分しか走っていない
あと何キロあるんだろう
と時間や距離ばかり気になることがあります。
特に長い距離を走る場合は、
ゴールまで全部
を考えると長く感じることもあるでしょう。
そんなときは、ランニングを小さな区間へ分けて考える方法があります。
距離を小さく区切る
例えば5km走る場合、
5km走る
とだけ考えるのではなく、
まず1km
↓
次の1km
↓
さらに1km
と小さく分けます。
屋外なら、
次の交差点まで
次の橋まで
など、目印を使っても構いません。
長い距離全体ではなく、
次の区切りまで
へ意識を向けます。
時間で区切って走る
距離ではなく時間で区切る方法もあります。
例えば、
まず10分走る
↓
状態を確認する
↓
次の10分を走る
という形です。
長時間のランニングを一つの大きな運動として考えず、小さな時間のまとまりへ分けます。
ランニング中に別のことを考えてしまう
走っている最中に、
仕事のこと
今日の予定
人間関係
など、別のことを考える場合があります。
ランニングでは、必ずしも走ることだけを考え続ける必要はありません。
ただし、考え事に意識が向きすぎて、
周囲の車や自転車に気づかない
足元への注意が弱くなる
など、安全確認がおろそかになるのは避けましょう。
屋外では、集中することより周囲の安全確認を優先します。
ランニング中に飽きる場合
同じコースを長く走っていると、途中で飽きることもあります。
そんなときは、
コースを変える
時間走にする
短い周回へ分ける
など、走り方を変える方法があります。
ただし、変化を増やしすぎると毎回準備が必要になります。
続けやすい方法をいくつか用意しておく程度でも構いません。
音楽を使う場合
筋トレやランニング中に音楽を聴く人もいます。
音楽によって運動へ入りやすくなるなら、作業環境の一つとして使う方法があります。
一方で、
曲を選び続ける
プレイリストを変更する
ことで運動が止まるなら、あらかじめ再生するものを決めておく方法もあります。
屋外でイヤホンなどを使う場合は、周囲の音や交通状況を把握できる状態を優先してください。
運動中にスマホを触り続ける場合
ランニングでも、
距離を確認する
通知を見る
曲を変更する
などでスマホを見ることがあります。
頻繁にスマホを確認すると、そのたびに運動への意識が切れることがあります。
必要な設定は運動前に済ませて、
運動中に操作する回数を減らす
方法があります。
「集中できなかったから意味がない」と考えない
筋トレ中にスマホを見てしまった。
ランニング中に別のことを考えてしまった。
それだけで、
今日の運動は失敗
と考える必要はありません。
気づいた時点で、
次のセットへ戻る
次の区間を走る
と切り替えます。
一度集中が切れたことより、そこから運動へ戻ることを考えましょう。
疲れているときは無理に続けない
運動中に胸痛、動悸、めまい、いつもと違う強い疲れなどの異変を感じた場合は、直ちに運動を中止してください。詳しくは、厚生労働省e-ヘルスネット「運動実施時のけが・事故の予防と対策」を確認してください。
競技や部活動なども含めた集中の工夫は、スポーツに集中できないときの対処法も参考にしてください。
集中できない原因が、
疲労
である場合もあります。
特に運動では、
集中できないから気合いで続ける
ことが必ずしも適切とは限りません。
フォームが大きく崩れていたり、普段と違う強い疲労を感じたりする場合は、トレーニングを軽くする、休むなどの判断も必要です。
集中方法だけで無理に運動を続けないようにしましょう。
睡眠不足を感じている場合
睡眠不足や強い眠気がある状態では、運動へ集中しにくい場合があります。
そんな日は、
いつもと同じトレーニングを絶対にやる
と決めるのではなく、その日の状態も確認しましょう。
運動を軽くする、別の日へ回すなどの選択肢もあります。
運動を始められない場合は「5分だけ」にする
集中できないというより、
そもそも筋トレやランニングを始められない
場合もあります。
そんなときは、
一時間筋トレする
5km走る
ではなく、
まず5分だけ
と決める方法があります。
例えば、
最初の一種目だけする
5分だけ歩く・走る
という形です。
始めてから続けられそうなら、そのまま続けます。
筋トレでは「一種目」を集中単位にする
仕事や勉強では25分など時間で区切る方法がありますが、筋トレでは必ずしも時間だけで区切る必要はありません。
例えば、
ダンベルプレス3セット
を一つのまとまりにします。
終わったら一度区切り、
次の種目へ進む
と考えます。
筋トレでは、
時間
より
種目やセット
を区切りとして使うほうが分かりやすい場合があります。
ランニングでは「次の区間」を集中単位にする
ランニングなら、
次の1km
次の10分
次の目印
を一つのまとまりにできます。
例えば、
次の10分まで走る
↓
状態を確認する
↓
次の10分へ進む
という形です。
ゴールまでの距離が長いほど、小さな区切りへ意識を向けてみましょう。
ポモドーロを運動前の準備に使う方法もある
ポモドーロ・テクニックは、仕事や勉強だけに使う必要はありません。
ただし、筋トレやランニングそのものを、
25分運動・5分休憩
へ無理に当てはめる必要もありません。
例えば、
25分：運動前に仕事を終わらせる
↓
休憩
↓
着替えて運動を始める
というように、
運動を始める前の行動
を区切るために使う方法もあります。
Pomolikaで運動を始めるきっかけを作る
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
筋トレやランニングでは、運動中のすべてを25分単位にするより、
運動を始めるまでの区切り
として使う方法があります。
例えば、
Pomolikaで25分だけ仕事や勉強をする
↓
タイマーが終わったら作業を区切る
↓
着替える
↓
筋トレやランニングを始める
という流れです。
また、自宅で軽い筋トレをする場合なら、
10分だけトレーニングする
と時間を決めるためにタイマーを使うこともできます。
運動の内容に合わせて、時間ではなくセット数や距離を区切りにしても構いません。
まとめ
筋トレやランニングに集中できないときは、
運動中ずっと高い集中力を維持する
ことだけを目標にする必要はありません。
筋トレなら、
- 事前にメニューを決める
- 今日の終了条件を決める
- セット間の休憩を管理する
- スマホを使う目的を決める
- 一種目ずつ考える
といった方法があります。
ランニングなら、
- 距離を小さく区切る
- 時間で区切る
- 次の目印までに集中する
- スマホの操作を減らす
- 屋外では周囲の安全を優先する
といった方法があります。
そして、疲れや睡眠不足を感じている場合は、
集中できないからもっと頑張る
のではなく、運動量を調整したり休んだりすることも考えましょう。
筋トレなら次の一種目。
ランニングなら次の一区間。
運動全体ではなく、まず目の前の小さな単位へ意識を向けてみましょう。