「ストレスがあって仕事に集中できない」「勉強しようとしても、気になることばかり考えてしまう」。
作業を始めても、
仕事のことを考える
↓
人間関係を思い出す
↓
不安になる
↓
今していた作業が分からなくなる
ということがあります。
そんなとき、
もっと集中しないと
と無理に作業へ戻ろうとしても、頭の中では別のことを考え続けている場合があります。
ストレスが強いときは、
集中する方法
だけではなく、
何が気になっているのか
今すぐ対応できることなのか
を整理してみましょう。
この記事では、ストレスで集中できないときの対処法を紹介します。
ストレスがあると集中できないことがある
ストレスを感じていると、
イライラする
不安になる
気分が落ち込む
眠れない
など、さまざまな反応が出ることがあります。
厚生労働省の「こころの耳」でも、ストレス反応には心理面・身体面・行動面の変化があり、長く続く場合には集中力や思考力の低下がみられることがあるとされています。
そのため、
集中できない＝意志が弱い
と決める必要はありません。
まず、最近ストレスになっていることがないか確認してみましょう。
何がストレスなのか確認する
「ストレスがある」と感じても、内容が曖昧な場合があります。
例えば、
- 仕事量が多い
- 締め切りが近い
- 上司との関係
- 同僚との関係
- 学校の人間関係
- テストや受験への不安
- 家庭の問題
- 将来への不安
- お金のこと
- 睡眠不足
- 体調への心配
などです。
まず、
今一番気になっていることは何か
を一つ確認してみましょう。
頭の中だけで考え続けない
ストレスがあると、
どうしよう
あれもやらないと
と同じことを何度も考える場合があります。
そんなときは、一度紙やメモへ書き出してみましょう。
例えば、
明日の会議資料が終わっていない
上司へ返信しないといけない
というように具体的にします。
頭の中から外へ出すことで、今することを整理しやすくなります。
「今できること」と「今できないこと」を分ける
書き出したら、
今できること
と
今はできないこと
を分けてみましょう。
例えば、
資料を1ページ作る
は今できます。
一方、
明日の相手の反応がどうなるか
は今は分かりません。
今できることへ作業を戻します。
今すぐ解決できないことを考え続けない
人間関係や将来のことなど、
今考えても答えが出ないこと
があります。
その場合は、
あとで考える
と決める方法があります。
例えば、
19時にもう一度考える
と決めます。
それまでは、目の前の作業へ戻ります。
気になることを一言メモする
仕事中に、
あの件も気になる
と思ったら、
あとで確認
と一言だけメモします。
その場ですぐ対応すると、今の仕事が止まる場合があります。
急ぎでなければ、一区切りしたあとへ回しましょう。
ストレスの原因を全部一度に解決しようとしない
仕事。
人間関係。
将来。
すべてを一気に解決することは難しい場合があります。
まず、
今日できる一つ
を決めます。
例えば、
メールを一通返信する
です。
一つ終わったら次を考えます。
作業を10分だけにする
ストレスで頭がいっぱいなときに、
これから2時間集中する
と考えると大きく感じる場合があります。
まず、
10分だけ
にします。
例えば、
10分：資料作成
です。
10分終わったら、
続ける
休憩する
を決めます。
25分が長ければ短くする
普段は25分集中できても、ストレスが強い日は難しい場合があります。
そんな日は、
10分
15分
でも構いません。
目的は長時間集中することではなく、今の作業へ一度戻ることです。
次の一作業だけ決める
「仕事をする」では大きすぎる場合があります。
例えば、
資料を作る
ではなく、
タイトルを書く
1ページ目を作る
と小さくします。
ストレスが強いときほど、判断することを減らしてみましょう。
難しい作業を小さく分ける
難しい仕事がストレスになっている場合があります。
例えば、
企画書を完成させる
ではなく、
必要な情報を集める
↓
構成を作る
↓
本文を書く
と分けます。
今する工程だけに集中します。
分からない仕事で止まり続けない
何をすればいいか分からない仕事を抱えていると、それ自体がストレスになることがあります。
一定時間考えても分からないなら、
質問する
資料を確認する
など、次の行動へ変えます。
「分からない状態で頑張り続ける」ことだけが仕事ではありません。
スマホで気を紛らわせ続けない
ストレスがあると、
少しスマホを見よう
と思うことがあります。
SNSや動画を見ることで一時的に仕事から離れられます。
しかし、
少しだけ
のつもりが長くなる場合があります。
休憩するなら、終了時間を決めておきましょう。
SNSでさらにストレスが増える場合
休憩のためにSNSを見たのに、
仕事の情報
他人の投稿
を見てさらに気持ちが落ち着かなくなることがあります。
その場合は、
席を立つ
飲み物を取る
少し歩く
など、スマホを使わない休憩も試してみましょう。
仕事のチャットを見続けない
仕事中に、
新しい連絡が来ていないか
とチャットを何度も見る場合があります。
緊急対応が必要でなければ、
一区切りしたら確認
という方法があります。
連絡を見る時間と、一つの仕事へ集中する時間を分けます。
メールを常に確認しない
メールが来るたびに読むと、作業が細かく切れます。
例えば、
30分作業
↓
メール確認
というように確認する時間をまとめる方法があります。
仕事内容に合わせて無理のない範囲で試してみましょう。
人間関係のストレスで集中できない場合
上司。
同僚。
友人。
家族。
などとの出来事が頭から離れないことがあります。
その場合は、
相手のことを考えないようにする
より、
あとでどう対応するか
を一度決めてみましょう。
今すぐできる対応がないなら、目の前の作業へ戻ります。
相手の言葉を何度も思い返す場合
嫌なことを言われると、
あの言い方は何だったんだろう
と何度も思い出すことがあります。
その場では答えが出ないなら、
あとで考える
とメモします。
同じ会話を頭の中で何度も繰り返していると気づいたら、今の作業へ戻りましょう。
仕事量が多すぎて集中できない場合
することが多いと、
どれから手をつければいいか分からない
状態になることがあります。
一度タスクを書き出し、
今日必ずすること
あとでできること
に分けてみましょう。
同時に全部を進める必要はありません。
優先順位を一つ決める
例えば、
今日中の資料
明日のメール
があるなら、締め切りなどを確認して優先順位を決めます。
そして、
今は資料
と一つに絞ります。
別の仕事が気になったらメモして戻ります。
締め切りが近くて焦る場合
締め切りが近いと、
間に合わない
という考えが何度も浮かぶことがあります。
その場合は、
残り時間
だけを見るのではなく、
残っている作業
を具体的にします。
例えば、
あと3ページ
です。
そこから次の一ページへ進みます。
焦って全部同時に始めない
締め切りが近いと、
資料
メール
確認作業
を同時に始めることがあります。
しかし、作業を切り替えるたびに進み方が分かりにくくなる場合があります。
まず一つ終わらせることを考えましょう。
ミスが増えている場合
ストレスが強いときに、
入力ミス
確認漏れ
などが増える場合があります。
厚生労働省の「こころの耳」でも、ストレス反応の行動面として、仕事上のミスやヒヤリハットの増加が挙げられています。
ミスが増えているなら、
もっと速くやる
より、一度作業を区切って確認する時間を作りましょう。
作業後に確認時間を入れる
例えば、
15分作業
↓
2分確認
というようにします。
ストレスがある状態では、いつもより意識的に確認する方法があります。
疲れていないか確認する
ストレスが続くと、
疲れている
眠い
こともあります。
その状態で、
集中力だけ戻そう
としても難しい場合があります。
一度休憩し、最近の睡眠や疲れも確認してみましょう。
睡眠が乱れていないか
厚生労働省の「こころの耳」では、ストレス反応の身体面として不眠なども挙げられています。
最近、
寝付きにくい
夜中に起きる
寝ても疲れる
などがないか確認してみましょう。
睡眠が崩れているなら、集中方法だけで対応し続けないことも大切です。
眠い状態で長時間続けない
ストレスと睡眠不足が重なると、
文章が頭に入らない
ことがあります。
そんなときは、
あと2時間
ではなく、
まず10分
にします。
強い眠気があるなら、休むことも考えましょう。
休憩しても仕事のことを考えている場合
休憩中なのに、
仕事のことをずっと考えている
ことがあります。
その場合は、
席を離れる
少し歩く
など、物理的に仕事から離れてみましょう。
短時間でも作業から距離を取ります。
散歩で気分転換する
短い散歩を休憩として使う方法があります。
ただし、
30分歩かないと意味がない
と考える必要はありません。
5分程度でも構いません。
戻ったら次にすることを一つ決めます。
休憩後に何をするか決める
休憩したあと、
何しよう
となると、またスマホを見る場合があります。
休憩前に、
戻ったら資料の2ページ目
と決めておきましょう。
再開時の判断を減らします。
ストレス解消法を探し続けない
集中できないと、
ストレス解消法
を検索し続けることがあります。
しかし、検索そのものが新しい作業になる場合があります。
一つ試したら、
まず10分仕事へ戻る
ところまでセットにしてみましょう。
完璧に落ち着いてから仕事しようとしない
ストレスが完全になくなるまで待っていると、作業を始められない場合があります。
少し不安があっても、
10分だけ進める
ことはできます。
落ち着くことと、作業を始めることを別に考えます。
ストレスがある自分を責めない
集中できないと、
こんなことで気にしている自分が悪い
と思うことがあります。
しかし、自分を責め続けても作業へ戻りやすくなるとは限りません。
今変えられることを一つ決めます。
例えば、
スマホを離す
です。
今日できなかった時間を責め続けない
午前中に集中できなかったとしても、その時間は戻りません。
午後から、
次の15分
を作ることはできます。
一日の途中からでも再開できます。
ストレス源から距離を取れる場合
例えば、
通知
SNS
仕事用チャット
など、自分で一時的に距離を取れるものなら、集中時間だけ閉じる方法があります。
ストレス源そのものを完全に解決できなくても、目の前から減らすことはできます。
仕事量を調整できる場合
自分だけでは終わらない量を抱えている場合、集中力だけで対応するには限界があります。
上司や関係者へ、
優先順位
期限
分担
などを確認する必要がある場合もあります。
作業量の問題を、自分の集中力だけの問題にしないようにしましょう。
一人で抱え続けない
ストレスの原因が仕事量や人間関係などの場合、自分だけでは解決しにくいことがあります。
相談できる上司。
同僚。
家族。
学校の先生。
などがいるなら、話すことも選択肢です。
問題の内容によっては、専門的な相談先を利用することも考えてみましょう。
集中できない状態が長く続く場合
ストレス反応が長く続く場合は、
単なる集中力不足
と決めつけないことが大切です。
厚生労働省の「こころの耳」では、ストレス反応が長期間続いたり程度が重かったりする場合、専門家への相談を勧めています。
また、気分の落ち込みや意欲低下などとともに集中力・記憶力・判断力の低下が続く場合もあります。
仕事や勉強だけでなく普段の生活にも影響しているなら、早めに相談することも検討してください。
不安や落ち着かなさが強い場合は、ソワソワ・モヤモヤして集中できないときの対処法も参考にしてください。
Pomolikaでストレスから「次の15分」へ戻る
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
ストレスが強いと、
今日やること全部
問題全部
を考えてしまうことがあります。
そんなときは、
次の短い時間
へ戻るために使う方法があります。
例えば、
気になることを一度メモする
↓
今する作業を一つ決める
↓
スマホを離す
↓
Pomolikaを15分に設定する
↓
15分だけその作業を進める
という流れです。
途中で別の心配事を思い出したら、一言メモして作業へ戻ります。
15分できたら25分。
難しければ10分。
その日の状態に合わせて構いません。
ストレスを完全になくしてから集中するのではなく、
ストレスがある状態でもできる短い作業
を作ってみましょう。
まとめ
ストレスで集中できないときは、
もっと集中力を出さないと
と考えるだけではなく、頭の中にあるものを整理してみましょう。
例えば、
- 何がストレスなのか確認する
- 気になることを書き出す
- 今できることと今できないことを分ける
- 今する作業を一つだけ決める
- 10分や15分へ作業を小さくする
- スマホや通知から短時間だけ離れる
- 仕事量が多いなら優先順位を整理する
- 疲れや睡眠不足も確認する
- 休憩後にすることを先に決める
- 状態が長く続く場合は一人で抱え続けない
といった方法があります。
ストレスがある。
頭から離れない。
集中できない。
そんなときに、
全部忘れて集中しよう
とする必要はありません。
気になることを一度書く。
今できないことは後へ回す。
そして、まず15分。
目の前の一つへ戻れる時間を小さく作ってみましょう。