「『先延ばしグセが治る21の方法』ってどんな本？」
「先延ばしをやめたいけれど、具体的に何をすればいい？」
『「先延ばしグセ」が治る21の方法』は、アメリカの著述家・ブロガーであるデイモン・ザハリアデス氏による先延ばし対策の本です。
日本では弓場隆氏の翻訳で、2023年にディスカヴァー・トゥエンティワンから出版されました。
この本の特徴は、
先延ばしについて考えるだけでなく、実際に試せる21の方法を紹介していること
です。
例えば、
「とりあえず10分間だけやってみる」
「大きな課題を細分化する」
「集中を乱す環境要因を取り除く」
「ひとつの課題にフォーカスする」
など、具体的な行動へ落とし込める方法が扱われています。
この記事では、『「先延ばしグセ」が治る21の方法』がどんな本なのか、特徴や紹介されている方法、どんな人に向いているのかを紹介します。
『「先延ばしグセ」が治る21の方法』とは？
基本情報は次のとおりです。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 書名 | 『「先延ばしグセ」が治る21の方法』 |
| 著者 | デイモン・ザハリアデス |
| 訳者 | 弓場隆 |
| 出版社 | ディスカヴァー・トゥエンティワン |
| 発売日 | 2023年12月22日 |
| ISBN | 978-4-7993-3005-0 |
ディスカヴァー・トゥエンティワンの書籍情報でも、書誌情報や本書で扱われる方法を確認できます。
著者のデイモン・ザハリアデス氏は、生産性向上をテーマに活動するアメリカの著述家・ブロガーです。
本書では、著者自身もかつて先延ばしを繰り返していたことを紹介しながら、
なぜ先延ばしするのか
と、
どうすれば行動できるのか
の両方を扱っています。
単に、
「今すぐやろう」
「やる気を出そう」
と精神論で終わらせるのではなく、実際の行動を変えるための方法を多数紹介している本です。
まず「なぜ先延ばしするのか」を考える
タイトルには「21の方法」とありますが、いきなりテクニックだけを紹介する構成ではありません。
本書では最初に、
なぜ課題を先延ばしにしてしまうのか
を扱っています。
例えば、
失敗への恐怖。
成功への恐怖。
完璧主義。
など、先延ばしにつながる要因を考えていきます。
これは重要なポイントです。
同じ、
「仕事を始められない」
という状態でも、
面倒だから始めない人。
失敗が怖くて始めない人。
完璧にやろうとして始められない人。
では、必要な対策が違う可能性があります。
まず、
自分はなぜ先延ばししているのか
を確認してから、具体的な方法へ進む構成になっています。
本書で紹介される21の方法
本書では、先延ばしを減らすための21の方法が紹介されています。
具体的には、
- まずカエルを食べる
- とりあえず10分間だけやってみる
- 自分に褒美を与える
- 一日の予定表を埋める
- 課題の優先順位をつける
- 日々のToDoリストは7項目までにする
- 取り組む時間を制限する
- 誰かに締め切りを設定してもらう
- エネルギーのレベルがピークに達する時間帯を活用する
- 誰かと約束をする
- 大きな課題を細分化する
- できれば退屈な作業を避ける
- 集中を乱す環境要因を取り除く
- インターネットへのアクセスを制限する
- 作業時間を細切れに分割する
- 不要な課題をできるかぎり排除する
- ひとつの課題にフォーカスする
- ネガティブなセルフトークを排除する
- 選択肢をひとつに限定する
- 先延ばしの理由を見きわめる
- 毎週、目標を見直す
というものです。
すべてを一度に実践する必要はありません。
自分が先延ばしする理由に合わせて、
使えそうなものを一つ試してみる
という読み方ができます。
「とりあえず10分間だけやってみる」
21の方法の中でも、始めること自体を先延ばししている人が試しやすいのが、
とりあえず10分間だけやってみる
という方法です。
例えば、
レポートを書かなければいけない。
資料を作らなければいけない。
勉強しなければいけない。
と思ったとします。
「全部終わらせる」と考えると重く感じるかもしれません。
そこで、
10分だけやる
と決めます。
10分で終わらせる必要はありません。
資料なら見出しだけ。
レポートなら最初の部分だけ。
勉強なら数問だけ。
まず作業へ入ることを目標にします。
先延ばしで、
始めるまでが一番重い
と感じている人なら試しやすい方法です。
大きな課題を細分化する
先延ばししているタスクを見ると、
一つの仕事に見えて、実際にはたくさんの作業が含まれている
ことがあります。
例えば、
プレゼン資料を作る
という仕事です。
実際には、
必要な情報を集める。
構成を考える。
見出しを作る。
本文を書く。
図を作る。
見直す。
という複数の作業があります。
それを、
資料を作る
という一つのタスクとして考えると、どこから始めればいいか分からなくなることがあります。
そこで、
大きな課題を細分化する
という方法を使います。
例えば、
今日は構成だけ決める。
次に見出しを作る。
そのあと本文を書く。
という形です。
「大きな仕事になると動けない」という人なら、特に試しやすい方法です。
作業時間を細切れにする
本書では、
作業時間を細切れに分割する
という方法も紹介されています。
例えば、
「今日は2時間勉強する」
と思うと重いかもしれません。
そこで、
短い時間に分けて取り組みます。
これは、
長時間集中できる状態になるまで待たない
という考え方にもつながります。
30分しかない。
10分しかない。
だから今日はできない。
ではなく、
今使える時間だけ進める
という形です。
まとまった時間ができるまで作業を先延ばししてしまう人なら、試してみる価値があります。
集中を乱す環境要因を取り除く
先延ばしというと、
本人の意志の問題
として考えがちです。
しかし本書では、
集中を乱す環境要因を取り除く
という方法も紹介されています。
例えば、
スマホ。
通知。
テレビ。
周囲の音。
など、作業以外へ注意が移りやすいものがあります。
さらに、
インターネットへのアクセスを制限する
という方法も紹介されています。
仕事を始めるつもりでパソコンを開いた。
少しニュースを見る。
SNSを見る。
動画を見る。
気づけば30分経っていた。
という場合、
「もっと意志を強くしよう」
だけではなく、
誘惑にアクセスしにくい環境を作る
という考え方もできます。
ToDoリストを増やしすぎない
やることが多いと、
ToDoリストへ次々と追加したくなることがあります。
しかし本書では、
日々のToDoリストは7項目までにする
という方法が紹介されています。
やることが20個並んでいると、
どこから始める？
全部できる？
今日は何を優先する？
と判断することが増えます。
そこで、
今日やることを絞る
という考え方です。
先延ばし対策では、
「どうやって全部やるか」
だけではなく、
何をやらないか
も重要になります。
本書では、
不要な課題をできるかぎり排除する
という方法も紹介されています。
一つの課題にフォーカスする
複数のことを同時に進めようとすると、
資料を書く。
途中でメールを見る。
返信する。
別の仕事を思い出す。
調べものを始める。
というように、作業が次々と切り替わることがあります。
本書では、
ひとつの課題にフォーカスする
という方法も紹介されています。
例えば、
次の10分は資料だけ。
次の作業時間は問題集だけ。
というように、
今することを一つに限定する
方法です。
さらに、
選択肢をひとつに限定する
という方法もあります。
選択肢が多すぎて何から始めればいいか迷う人なら、
今はこれだけ
と決めることが、開始しやすさにつながるかもしれません。
誰かを使って締め切りを作る
自分で決めた締め切りだと、
明日に変更しても誰にも困られない
ということがあります。
そこで本書では、
誰かに締め切りを設定してもらう
という方法が紹介されています。
さらに、
誰かと約束をする
という方法もあります。
自分一人で、
「今日やろう」
と思っているだけなら変更できます。
一方、
「今日ここまでやる」
と誰かに伝えておけば、行動する理由が一つ増えます。
締め切り直前にならないと動けない人なら、
外部に締め切りを作る
という考え方を試すことができます。
自分が動きやすい時間帯を使う
一日の中で、
朝は集中できる。
昼食後は眠い。
夕方になると疲れる。
夜になると集中できる。
など、状態が変わることがあります。
本書では、
一日の中でエネルギーのレベルがピークに達する時間帯を活用する
という方法が紹介されています。
重要な仕事を、
空いている時間にやる
だけではなく、
自分が動きやすい時間に置く
という考え方です。
何度も同じ時間帯に先延ばししているなら、
時間帯そのものを変えてみるのも一つの方法です。
先延ばしの理由を見きわめる
21番目まで方法を集めること以上に重要なのが、
自分がなぜ先延ばししているのか
です。
本書でも、
先延ばしの理由を見きわめる
という方法が含まれています。
例えば、
仕事を先延ばししている。
↓
なぜ？
↓
大きすぎて始め方が分からない。
なら、
課題を細分化する
方法が合うかもしれません。
一方、
仕事を先延ばししている。
↓
なぜ？
↓
スマホを見てしまう。
なら、
集中を乱す環境要因を取り除く
方法が使えます。
同じ「先延ばし」でも、
原因によって選ぶ方法を変える
ことができます。
21個すべてを実践しなくていい
タイトルを見ると、
21個全部やらなければいけない
ように感じるかもしれません。
しかし、先延ばしを改善するために、新しいルールを21個追加したら、それ自体が大きな負担になります。
まず、
今の自分に必要そうな方法を一つ選ぶ
ところから始めれば十分です。
例えば、
始められない。
↓
10分だけやる。
大きな仕事が重い。
↓
細分化する。
スマホを見てしまう。
↓
環境から遠ざける。
やることが多すぎる。
↓
優先順位をつける。
という形です。
方法を集めることではなく、
一つ実際に使ってみること
を優先します。
この本が向いていそうな人
『「先延ばしグセ」が治る21の方法』は、
- 具体的な先延ばし対策を知りたい
- すぐ試せる方法を探している
- 何から始めればいいか分からない
- タスクが大きいと後回しにする
- スマホやインターネットに気を取られる
- 締め切り直前にならないと動けない
- ToDoリストが増えすぎている
- 長時間の作業を始めるのが重い
という人が候補にしやすい本です。
特に、
先延ばしの仕組みを詳しく研究するより、まず具体的な方法を試したい
という人には読みやすい方向性です。
ほかの先延ばし対策本と比較したい場合は、先延ばし癖を改善したい人におすすめの本5選も参考にしてください。
本を読むことを新しい先延ばしにしない
先延ばしについて本を読むと、
もっと対策を勉強してから始めよう
と思うことがあります。
21個の方法を全部理解する。
メモを取る。
別の先延ばし本も読む。
自分に最適な方法を探す。
しかし、本来やらなければいけなかった仕事や勉強にはまだ触っていない。
これでは、
先延ばし対策を調べることで、本来の作業を先延ばししている
状態になることがあります。
一つ使えそうな方法が見つかったら、
そこで一度、本を閉じて試してみましょう。
例えば、
「とりあえず10分間だけやってみる」
を選んだなら、
今先延ばししている作業を10分だけ始めます。
本を読み終えることより、
本から一つ実行すること
を目標にしてみましょう。
Pomolikaで「10分だけやる」を試してみる
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
『「先延ばしグセ」が治る21の方法』で紹介されている、
「とりあえず10分間だけやってみる」
という方法は、タイマーを使って実践できます。
例えば、
先延ばししていることを一つ選ぶ
↓
最初にする行動を決める
↓
Pomolikaを10分に設定する
↓
10分だけ取り組む
という流れです。
さらに、
作業時間を細切れに分割する
ひとつの課題にフォーカスする
といった方法とも組み合わせられます。
例えば、
10分間は資料だけ。
10分間は問題集だけ。
10分間は返信だけ。
という使い方です。
本で方法を知ったら、
その場で一つ実際に試す
ところまで進めてみましょう。
まとめ
『「先延ばしグセ」が治る21の方法』は、デイモン・ザハリアデス氏による先延ばし対策の本です。
特徴は、
具体的に試せる21の方法が紹介されていること
です。
例えば、
- とりあえず10分間だけやってみる
- 課題の優先順位をつける
- 大きな課題を細分化する
- 集中を乱す環境要因を取り除く
- インターネットへのアクセスを制限する
- 作業時間を細切れに分割する
- ひとつの課題にフォーカスする
- 先延ばしの理由を見きわめる
といった方法があります。
21個すべてを一度に実践する必要はありません。
自分が先延ばししている理由を考えて、
今の自分に使えそうな方法を一つ選ぶ。
そして実際の仕事や勉強で試してみる。
先延ばし対策の方法を増やすことより、
一つの先延ばしを実際に動かすこと
から始めてみましょう。