「先延ばし癖を治したいと思っているのに、また後回しにしてしまう」「対策を試しても、なかなか続かない」。
タスクを整理したり、予定を立てたりしても、気づけばスマホを見ている。
今日は早く始めようと思っていたのに、結局いつもと同じ時間になっている。
そんなことが続くと、
自分は先延ばし癖を治せないのでは
と思うかもしれません。
しかし、対策が続かなかったからといって、さらに多くの方法を試せばよいとは限りません。
まずは、
どこでうまくいかなかったのか
を確認してみましょう。
この記事では、先延ばし癖がなかなか改善しないときに見直したいポイントを紹介します。
先延ばし癖が治らないときに確認したいこと
すでに対策を試しているのに先延ばししてしまう場合は、次のような状態になっていないか確認してみましょう。
| 状況 | 見直したいこと |
|---|---|
| 予定を立てても始めない | 最初の行動が大きすぎないか |
| タスク管理だけで終わる | 整理したあと実際の作業へ移れているか |
| タイマーを使っても始めない | 設定時間が長すぎないか |
| スマホを触ってしまう | 手が届く場所に置いていないか |
| 数日で対策をやめる | 一度に変えることが多すぎないか |
| 一度先延ばしすると諦める | 完璧に改善しようとしていないか |
全部を変える必要はありません。
自分に近いものを一つ確認してみましょう。
対策そのものが大きくなっていないか
先延ばしを改善しようとして、
- タスク管理アプリを導入する
- 毎日の予定を細かく決める
- ノートに記録する
- スマホの設定を変える
- 新しい習慣を作る
と、たくさんのことを始める場合があります。
しかし、対策が増えるほど、それを続けること自体が新しいタスクになります。
先延ばし対策の準備に時間を使い、本来やる予定だった仕事や勉強をまだ始めていないこともあります。
その場合は、対策を増やすより、
今の作業を始めるために必要なものだけ残す
と考えてみましょう。
タスクを小さくしたつもりでもまだ大きいことがある
「作業を小さくする」という対策を試しても、まだ始められないことがあります。
例えば、
資料を作る
を、
資料の構成を考える
に変えたとします。
それでも何をすればいいか分からないなら、さらに具体的にできます。
資料の構成を考える → 必要な項目を3つ書く
勉強する → 問題集を開いて1問解く
部屋を片付ける → 机の上にあるゴミを捨てる
「これならすぐできる」と思えるところまで小さくしてみましょう。
予定を立てるだけで終わっていないか
予定を立てると、
今日はこれをやる
という状態までは作れます。
しかし、
今日やる
だけでは、いつ始めるのか決まっていません。
例えば、
今日、レポートを書く
ではなく、
20時になったらレポートのファイルを開く
とします。
予定を作ることと、実際に作業を始めることを分けて考えてみましょう。
タイマーの時間が長すぎないか
先延ばし対策としてポモドーロ・テクニックを使い、
25分集中しよう
と決めても、その25分を長く感じて始められないことがあります。
その場合は、25分にこだわる必要はありません。
10分でも長ければ、
5分だけ
でも構いません。
最初に必要なのは、長時間集中することではなく作業を開始することです。
始めたあとに続けられそうなら、そのまま続けることもできます。
スマホを我慢する方法だけにしていないか
スマホを見て先延ばししてしまう場合、
今日はスマホを見ない
と決めることがあります。
しかし、机の上にスマホがあり、通知も届く状態で毎回我慢するのは難しい場合があります。
その場合は、
スマホを触らないよう頑張る
だけではなく、
- 手が届かない場所へ置く
- カバンへ入れる
- 作業中に不要な通知を減らす
など、触りにくい状態を作る方法があります。
意志だけに頼らず、作業する環境も変えてみましょう。
一度先延ばししただけで「治らない」と判断していないか
先延ばしを改善しようとしても、毎回予定どおりにできるとは限りません。
例えば、16時から始める予定だった作業を17時まで先延ばししたとします。
以前ならそのまま翌日までやらなかったのに、17時から始められたのであれば、変化はあります。
先延ばしを、
した・しなかった
だけで判断すると、少しの変化に気づきにくくなります。
「何分早く始められたか」「先延ばししたあとに戻れたか」も確認してみましょう。
完璧に先延ばしをなくそうとしていないか
先延ばし癖を治すというと、
思いついたことをすぐ行動できる人になる
ことを目標にしてしまうかもしれません。
しかし、すべての予定をすぐ実行する必要はありません。
急な予定が入れば、別の作業を後回しにすることもあります。
疲れていて予定を変更する日もあります。
重要なのは、後回しにすること自体ではなく、
必要な作業がずっと始められない状態になっていないか
です。
「先延ばしをゼロにする」より、「必要なときに作業へ戻れる」状態を目指してみましょう。
自分に合わなかった対策を続けなくてもいい
誰かに効果があった方法でも、自分には使いにくい場合があります。
例えば、
細かいタスク管理をすると疲れる
なら、今日やることを一つだけ決める方法でも構いません。
25分のタイマーだと始めにくい
なら、もっと短くできます。
紙のノートを続けられない
なら、普段使っているメモでも構いません。
方法を守ることより、
実際に作業を始められるか
を基準に考えてみましょう。
「治す」より先延ばしから戻る方法を作る
先延ばしを完全になくそうとすると、一度後回しにしただけで失敗したように感じることがあります。
そこで、
先延ばししてしまったときにどう戻るか
を決めておく方法があります。
例えば、
- 先延ばししていることに気づく
- 今やることを一つ確認する
- 最初の行動を小さくする
- 短い時間だけ始める
という流れです。
スマホを30分見てしまったとしても、そのあと作業へ戻れば、さらに1時間、2時間と先延ばしすることを防げます。
改善できているかを小さく確認する
先延ばし癖が改善しているかを見るときは、
完全に先延ばししなくなったか
だけを基準にしない方法があります。
例えば、
- 以前より早く着手できた
- 翌日まで持ち越す回数が減った
- スマホを見ても作業へ戻れた
- 締め切り直前になる前に一度着手できた
といった変化も確認できます。
一週間ほど振り返ってみると、自分では「まだ治っていない」と思っていても、以前との違いが見つかるかもしれません。
Pomolikaで「戻るきっかけ」を作る
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
先延ばししてしまったときに、
もう今日はダメだ
と考えるのではなく、作業へ戻るきっかけとしてタイマーを使う方法があります。
例えば、
先延ばししていることに気づく
↓
今やることを一つ決める
↓
Pomolikaで短い時間を設定する
↓
その作業を始める
という流れです。
25分が長ければ、もっと短い時間でも構いません。
一度も先延ばししないためではなく、
先延ばししたあとに戻るために使う
という考え方です。
基本的な対策を整理し直したい場合は、先延ばし癖の治し方も参考にしてください。
まとめ
先延ばし対策を試しても治らないと感じる場合は、さらに対策を増やす前に、今の方法が自分に合っているか確認してみましょう。
- 対策そのものを増やしすぎない
- 作業をさらに小さくする
- 「今日やる」だけでなく始める時間を決める
- タイマーが長ければ短くする
- 意志だけでなく環境も変える
- 一度の先延ばしで失敗と判断しない
- 自分に合わない方法は変える
- 先延ばししたあとに戻る方法を決める
先延ばし癖を改善することを、
一度も先延ばししない状態になること
だけで考える必要はありません。
以前より少し早く始められた、先延ばししても途中で戻れた。
そうした変化も確認しながら、自分が作業へ戻りやすい方法を探してみましょう。