「やらなければいけないと分かっているのに、いつも先延ばししてしまう」「先延ばし癖を治したいけれど、なかなか変えられない」。
仕事や勉強を後回しにして、
もっと早く始めればよかった
と後悔することがあります。
先延ばしを減らそうとして、
「今日から絶対に先延ばししない」
と決めても、また同じことを繰り返してしまう場合もあります。
そんなときは、先延ばしをすべてなくそうとするより、
作業を始めやすい状態を作る
ことから考えてみましょう。
この記事では、先延ばしを改善・解消したいときの総合ガイドとして、すぐ試せるライフハックと具体的な対策を紹介します。
先延ばし癖を改善・解消する7つの方法
まず、この記事で紹介する対策をまとめます。
| 対策 | こんなときに試す |
|---|---|
| 作業を小さくする | やることが大きく感じる |
| 最初の行動を決める | 何から始めればいいか分からない |
| 短い時間に区切る | 始めるのが面倒に感じる |
| スマホなどから距離を取る | 別のことを始めてしまう |
| 始める時間を決める | 「あとでやる」が続く |
| 完璧にやろうとしない | 準備が整うまで始められない |
| 先延ばしした状況を振り返る | 同じパターンを繰り返している |
全部を一度に試す必要はありません。
自分が先延ばしするときの状況に近いものを一つ選んでみましょう。
先延ばし対策のライフハックは、知っている数より、実際に一つ試して作業を始められるかが大切です。
1. 作業を小さくする
先延ばししている作業が大きすぎる場合は、何から始めればいいのか分からなくなることがあります。
例えば、
資料を作る
というタスクです。
これを、
- 必要な情報を確認する
- 見出しを作る
- 1ページ目を書く
- 内容を見直す
と分けます。
勉強なら、
試験勉強をする
ではなく、
問題を5問解く
まで小さくできます。
作業全体を考えるのではなく、
今からできる一つの行動
まで具体的にしてみましょう。
2. 最初の行動を決める
タスクを小さくしたら、次に何をするか一つ決めます。
例えば、
資料を作る → 見出しを3つ書く
レポートを書く → 参考資料を一つ開く
部屋を片付ける → 机の上だけ片付ける
という形です。
「仕事をする」「勉強する」のような大きな目標ではなく、すぐに手を動かせる行動にします。
複数の作業を同時に考えず、まず最初の一つだけ決めましょう。
3. 短い時間に区切って始める
することが決まっていても、
始めるのが面倒
と感じる場合があります。
そんなときは、作業を終わらせることではなく、短い時間だけ取り組む方法があります。
例えば、
10分だけ資料を作る
と決めます。
10分経ったら一度区切って構いません。
まだ続けられそうなら続けます。
大切なのは最初から長時間頑張ることではなく、作業を始めるきっかけを作ることです。
4. スマホなど気が散るものから距離を取る
作業を始めようとしても、
- SNSを見る
- 動画を見る
- ゲームをする
- ネットを見る
と別のことを始めてしまう場合があります。
その場合は、作業する時間だけ気が散るものから距離を取ってみましょう。
例えば、スマホをカバンへ入れたり、手が届かない場所へ置いたりします。
一日中スマホを使わないようにする必要はありません。
この作業時間だけ離す
と決める方法なら試しやすくなります。
5. 「あとで」ではなく始める時間を決める
先延ばしするとき、
あとでやろう
と考えることがあります。
しかし、「あとで」だけではいつ始めるのか決まっていません。
例えば、
夕方に資料を作る
ではなく、
16時になったら資料を開く
と決めます。
始める時間になったら、最初に決めた小さな作業から取りかかります。
予定が変わってできなかった場合も、単に「またあとで」に戻さず、次に始める時間を決め直します。
6. 完璧な状態を待たない
「まとまった時間が取れたらやろう」「きちんと準備してから始めよう」と考えているうちに、作業開始が遅くなることがあります。
例えば、2時間取れないから今日はやらないのではなく、
今日は見出しだけ作る
という進め方もできます。
最初から完成させる必要はありません。
下書きを作る、必要なものを確認するなど、途中の状態まで進めておけば次回も再開しやすくなります。
7. 先延ばしした状況を振り返る
先延ばしを繰り返しているなら、
何を先延ばししたか
だけでなく、
その直前に何をしていたか
を確認してみましょう。
例えば、
| 先延ばしした状況 | 次に試すこと |
|---|---|
| 作業が大きく感じた | 最初の一つまで小さくする |
| スマホを見始めた | 作業時間だけ離す |
| 何からやるか迷った | 一つだけ選ぶ |
| まとまった時間を待っていた | 短時間だけ着手する |
| 「あとで」と考えた | 始める時刻を決める |
先延ばしをした自分を責めるためではなく、
次回どこを変えるか
を見つけるために振り返ります。
先延ばし対策を全部やろうとしない
先延ばし癖を改善しようとして、
タスク管理を始める
新しいアプリを入れる
ノートを書く
生活習慣も変える
と一度に多くの対策を始めると、それ自体が大きな作業になります。
まずは一つで構いません。
例えば、
今日の作業を一つだけ10分進める
ところから始めます。
それで作業を始められるなら、対策を増やす必要はありません。
先延ばしを一度しただけで失敗にしない
先延ばし癖を治そうとしても、また後回しにしてしまう日はあるかもしれません。
そのとき、
また先延ばししたから意味がなかった
と考えて、その日の作業をすべてやめる必要はありません。
気づいた時点で、
次にすることを確認して戻る
ことができます。
一度も先延ばししないことだけを成功にせず、以前より早く戻れたかも見てみましょう。
先延ばしを完全になくすことだけを目標にしない
予定を後回しにすることが、すべて悪いわけではありません。
急ぎの仕事が入れば、予定していた作業を翌日に変更することがあります。
重要なのは、
必要な予定変更
と、
やりたくないから避けている先延ばし
を分けることです。
予定を変更するなら、
いつ再開するか
まで決めておきます。
理由も再開時期も決まっていない「あとでやる」が続いているなら、最初の小さな行動だけでも始めてみましょう。
Pomolikaで最初の一つを始める
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
先延ばし癖を改善したい場合は、すべての予定を管理することから始めなくても構いません。
例えば、
先延ばししている作業を一つ選ぶ
↓
最初にすることを具体的にする
↓
Pomolikaで作業時間を設定する
↓
タイマーが動いている間はその作業を進める
という使い方ができます。
一般的なポモドーロでは25分集中・5分休憩という時間設定が知られていますが、25分が長ければ短い時間でも構いません。
目的は25分を達成することではなく、
先延ばししていた作業を始めること
です。
アプリも使って対策したい場合は、先延ばし対策アプリの選び方も参考にしてください。
まとめ
先延ばし癖を改善したいときは、「もう絶対に先延ばししない」と決めるだけではなく、作業を始めやすい状態を作ってみましょう。
- 作業を小さくする
- 最初の行動を一つ決める
- 短い時間に区切る
- スマホなどから距離を取る
- 始める時間を決める
- 完璧な状態を待たない
- 先延ばしした状況を振り返る
といった方法があります。
すべてを一度に試す必要はありません。
まずは、自分が先延ばししている作業を一つ選び、
今からできる最初の行動
を決めてみましょう。