「先延ばししない人は、どうしてすぐ行動できるんだろう？」
やるべき仕事がある。
自分はなかなか始められない。
でも隣では、すぐに仕事を始めている人がいる。
そんな人を見ると、
「自分より意志が強いんだろうな」
と思うかもしれません。
しかし、先延ばしするかどうかは、
意志の強さだけで決まるわけではありません。
先延ばし研究では、
自己効力感。
自制。
衝動性。
課題への嫌悪感。
締め切りまでの時間。
など、さまざまな要因との関連が調べられています。
つまり、
先延ばししない人になるために、
「もっと意志を強くしよう」
だけを目指す必要はありません。
この記事では、先延ばし研究をもとに、先延ばししにくい人にはどのような特徴が考えられるのか、そして日常生活へどう取り入れればいいのかを紹介します。
先延ばししない人は本当にいる？
まず、
まったく先延ばししない人
を想像する必要はありません。
誰でも、
今日は疲れている。
急な予定が入った。
優先順位が変わった。
という理由で、予定していたことを後へ回すことがあります。
また、
今やるより明日やったほうが合理的
と判断して予定を変更することもあります。
これは必ずしも問題のある先延ばしではありません。
心理学で研究される先延ばしは一般に、
悪い結果になると分かっていながら、意図した行動を不必要に遅らせること
として捉えられています。
だから、
「先延ばししない人」
を、
何でもすぐやる人
と考える必要はありません。
むしろ、
やると決めた重要なことを、不必要に後回しにしにくい人
と考えると分かりやすくなります。
先延ばししない人は「性格が優秀」なの？
先延ばしについて大規模に研究結果をまとめたものとして知られているのが、Piers Steelによる2007年のメタ分析です。
この研究では、691の相関関係が分析されました。
その結果、先延ばしとの関連が比較的一貫してみられたものとして、
課題への嫌悪感。
結果が得られるまでの時間。
自己効力感。
衝動性。
自制。
達成動機。
注意のそれやすさ。
計画性。
などが挙げられています。
つまり、
先延ばしする・しないを一つの性格だけで説明することは難しい
ということです。
参考： Piers Steel：The nature of procrastination
先延ばししない人は「自分ならできそう」と思いやすい
重要な要素の一つが、
自己効力感
です。
自己効力感とは簡単にいえば、
「自分ならこの行動をできそうだ」という感覚
です。
例えば、
同じ資料作成でも、
Aさんは、
「1時間くらいあれば作れそう」
と思う。
Bさんは、
「難しそう。自分には無理かもしれない」
と思う。
作業内容は同じでも、始めるときの心理的な負担は違います。
Steelのメタ分析でも、
自己効力感の低さと先延ばしとの関連
が報告されています。
先延ばししない人は、
何でも自信満々というより、
目の前の作業を「自分にも実行できるもの」と捉えられている
可能性があります。
自己効力感については、先延ばしと自己効力感の関係は？でも紹介しています。
「できそう」と思える大きさにしている
ここから実践へつなげることができます。
例えば、
企画書を完成させる
と考えると重い。
そこで、
過去資料を開く。
↓
見出しを書く。
↓
最初の項目だけ下書きする。
と分けます。
すると、
「企画書を完成させられるか？」
ではなく、
「過去資料を開けるか？」
になります。
これなら、
できそう
と思える人は増えるでしょう。
先延ばししないためには、
自信がつくまで待つのではなく、
自分が実行できる大きさまで仕事を小さくする
方法があります。
先延ばししない人は誘惑に負けにくい傾向がある
先延ばしとの関連で重要なのが、
衝動性や自制
です。
仕事を始めようとした瞬間に、
スマホを見る。
SNSを見る。
動画を見る。
別の簡単な仕事を始める。
といった誘惑があります。
すぐに楽しさを得られる行動と、
結果が出るまで時間がかかる仕事。
この二つが並んだとき、
目の前の誘惑へ移りやすいほど、先延ばしも起こりやすくなります。
だから、
先延ばししない人を、
誘惑が存在しても気合で耐え続けられる人
と考える必要はありません。
そもそも誘惑を減らす方法もあります。
意志ではなく環境で誘惑を減らす
例えば、
仕事中にスマホを見てしまうなら、
スマホを見ないように頑張る
ではなく、
別の部屋へ置く。
バッグへ入れる。
通知を切る。
とします。
SNSを開いてしまうなら、
作業中はログアウトする。
サイトをブロックする。
という方法もあります。
すると、
誘惑を見る。
↓
我慢する。
という工程そのものを減らせます。
先延ばししないためには、
自制心を鍛えるだけでなく、自制心を使わなくて済む環境を作る
という考え方もできます。
先延ばししない人でも嫌な仕事は嫌
先延ばし研究では、
課題への嫌悪感
も重要な要因として知られています。
退屈。
難しい。
不快。
面倒。
意味を感じない。
といった仕事ほど、避けたくなるのは不思議ではありません。
だから、
先延ばししない人は、
嫌な仕事まで楽しく感じている
とは限りません。
違いは、
嫌ではない状態になるまで待つのか。
嫌なままでも小さく始めるのか。
という部分にもあります。
「やる気が出たらやる」にしない
例えば、
面倒な経費精算があります。
「やる気が出たらやろう」
とすると、
開始条件が、
やる気
になります。
しかし、面倒な仕事に対して都合よくやる気が出るとは限りません。
そこで、
15時になったら経費精算を開く。
とします。
開始条件を、
気分
から、
時間
へ変えます。
15時。
↓
ファイルを開く。
↓
10分だけ入力する。
という流れです。
「やりたいか？」
を毎回判断しなくて済みます。
先延ばししない人は締め切りの扱い方が違うこともある
先延ばしでは、
締め切りまでの距離
も重要です。
締め切りが1時間後なら、
今やろう
と思う。
でも、
締め切りが1か月後なら、
今日はいいか
と思う。
これは、将来の結果より現在の行動を優先しやすくなることとも関係します。
締め切りが遠いほど、
今始める価値を感じにくくなることがあります。
そのため、
最終締め切りだけを見るのではなく、
途中の締め切り
を作る方法があります。
自分で小さな締め切りを作る
例えば、
レポート提出が30日後。
なら、
30日後：提出
だけにしません。
7日後：資料を集める。
14日後：構成を作る。
21日後：下書きを完成させる。
25日後：修正する。
とします。
すると、
30日後に巨大な仕事が一つある
状態から、
今週やる小さな仕事がある
状態になります。
ただし、自分で設定した締め切りは簡単に破れてしまうこともあります。
必要なら、
誰かへ進捗を共有する。
カレンダーへ入れる。
予定として時間を確保する。
など、締め切りを具体的な行動へつなげます。
先延ばししない人は「全部終わらせる」から始めない
先延ばしするとき、
仕事を、
完成させるか、何もしないか
の二択で考えることがあります。
例えば、
今日はブログを書く時間が2時間ない。
↓
今日は書けない。
↓
明日にする。
という考えです。
しかし、
20分しかなくても、
タイトル案を作る。
構成を作る。
資料を一つ読む。
ことはできます。
先延ばししないためには、
まとまった時間がなければ何もできない
という前提を外します。
完成できなくても、
前へ進めることはできます。
「開始」と「完成」を分ける
例えば、
資料を完成させる
という目標があります。
これを、
開始目標
と、
完成目標
に分けます。
開始目標：
資料ファイルを開いて見出しを書く。
完成目標：
金曜日までに提出できる状態にする。
今日やるのは、
開始目標だけでも構いません。
これによって、
完成できる時間がないから今日は何もしない
という先延ばしを減らせます。
先延ばししない人は計画どおりに完璧に動くわけではない
先延ばししない人というと、
朝から完璧な予定表を作り、
予定どおりにすべて終わらせる人
を想像するかもしれません。
しかし、
計画を作ることと、計画どおりに行動できることは別です。
予定外の仕事が入る。
思ったより時間がかかる。
疲れる。
集中できない。
ということは誰にでもあります。
重要なのは、
計画が崩れた。
↓
今日はもうダメ。
↓
残りも明日にする。
とならないことです。
予定が崩れたら、
次の一つを決め直す
だけでも構いません。
先延ばししないために「次にやること」を決めて終える
仕事を終えるときに、
明日の自分へ、
次にやること
を残しておく方法があります。
例えば、
「資料作成の続き」
では曖昧です。
そこで、
明日は3ページ目のグラフを作る
と書いて終えます。
翌日、
仕事を始める。
↓
何からやろう？
↓
資料を確認する。
↓
考える。
という工程を減らせます。
開始するときの判断を、前日に済ませておくわけです。
先延ばししない人を真似するときに見るべきもの
周囲にすぐ行動する人がいたら、
「意志が強い」
で終わらせず、
具体的に何をしているか
を見てみましょう。
例えば、
依頼された瞬間にカレンダーへ入れている。
その場で最初の5分だけ着手している。
締め切りより前に自分の期限を作っている。
タスクを細かく書いている。
午前中に重要な仕事をしている。
スマホを机へ置いていない。
前日に翌日の最初の仕事を決めている。
といった行動があるかもしれません。
性格は簡単には真似できません。
しかし、
行動や環境なら真似できます。
先延ばししないための仕組みを一つずつ作る
いきなり、
今日から先延ばししない人になる
必要はありません。
まず、自分がよくする先延ばしを一つ選びます。
例えば、
仕事の資料を後回しにする。
なら、
1. 最初の行動を決める
過去資料を一つ開く。
2. 開始時間を決める
午前10時。
3. 誘惑を減らす
スマホをバッグへ入れる。
4. 時間を区切る
最初は15分。
5. 終わるときに次の行動を書く
次は見出しを3つ作る。
これだけです。
先延ばしをゼロにするのではなく、
一つの仕事を始めやすくする仕組み
を作ります。
Pomolikaで「やる気」ではなく時間を開始条件にする
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
先延ばししないために、
「やる気が出たら始める」
のではなく、
タイマーを押したら始める
というルールを作ることができます。
例えば、
今日一番先延ばししたくなる仕事を選ぶ
↓
最初の行動まで小さくする
↓
Pomolikaを10分に設定する
↓
開始ボタンを押したら作業を始める
という流れです。
重要なのは、
10分で仕事を完成させることではありません。
開始すること
です。
10分後、
まだできそうなら続ける。
疲れていたら休憩する。
次の作業だけ書いて終了する。
でも構いません。
まとめ
先延ばししない人は、
単純に意志が強い人
とは限りません。
先延ばし研究では、
自己効力感。
自制。
衝動性。
課題への嫌悪感。
締め切りまでの時間。
計画性。
など、さまざまな要因との関連が報告されています。
だから、
先延ばししないために、
性格そのものを変えようとする必要はありません。
仕事を小さくする。
誘惑を減らす。
開始時間を決める。
途中の締め切りを作る。
開始と完成を分ける。
次にやることを決めて終える。
といった仕組みを作ることができます。
周囲のすぐ行動できる人を見ると、
「あの人は自分と違って意志が強い」
と思うかもしれません。
そんなときは、
その人の性格ではなく、行動を見る。
そして、使えそうな仕組みを一つだけ自分にも取り入れてみましょう。
先延ばししない人になるというより、
先延ばししにくい環境と行動を少しずつ作っていく。
そのほうが、今日から始められます。