「ダイエットしようと思っているけれど、なかなか始められない」
「今日までは好きなものを食べて、明日から始めよう」
ダイエットでは、
「明日から」
という先延ばしが起こることがあります。
月曜日から。
来月から。
このお菓子を食べ終わってから。
旅行が終わってから。
区切りのいい日から始めようとしているうちに、開始日が何度も先へ延びていきます。
その背景には、
ダイエットを始める＝生活を大きく変える
と考えていることがあるかもしれません。
食事を変える。
運動する。
間食を減らす。
毎日記録する。
全部を一度に始めようとすれば、負担も大きくなります。
この記事では、ダイエットを先延ばししてしまう理由を整理しながら、「明日から」を繰り返さずに小さく始める方法を紹介します。
ダイエットを先延ばししてしまうのはなぜ？
ダイエットを後回しにする理由は人によって違います。
例えば、
- 何から始めればいいか分からない
- 食事を我慢したくない
- 運動が面倒
- 以前やって続かなかった
- すぐに結果が出ない
- 最初から完璧にやろうとしている
- 今日だけは好きなものを食べたい
- きりのいい日から始めたい
などがあります。
「痩せたいと思っているのに始められない」という状態だけを見て、
自分には意志がない
と決めつける必要はありません。
まず、
何を負担に感じているのか
を具体的にしてみましょう。
「ダイエットする」では何をするか分からない
例えば、明日の予定に、
ダイエットを始める
と書いたとします。
しかし、実際には何をするのでしょうか。
食事を見直す。
運動する。
間食を見直す。
生活習慣を記録する。
など、いろいろな行動が考えられます。
「ダイエット」は目的を表す言葉であって、
今すぐできる具体的な行動ではありません。
そのため、
ダイエットを始める
ではなく、
最初に何をするか
まで決めてみましょう。
最初から全部変えようとしない
ダイエットを始めるとき、
「明日から毎日運動する」
「食事も変える」
「間食もしない」
「毎日記録する」
と、一度に複数のことを始めようとする場合があります。
これでは、
ダイエット開始日が生活を大きく変える日
になります。
その変化が重く感じれば、
「今日は予定があるから来週から」
「月曜日からちゃんと始めよう」
と先延ばししやすくなります。
最初から全部変える必要はありません。
まず、
一つだけ
決めます。
今日できる一つに変える
「ダイエットする」を、今日できる行動へ変えてみましょう。
例えば、
| 大きな目標 | 最初の一つ |
|---|---|
| 食生活を見直す | 今日食べたものを記録する |
| 運動を始める | 10分だけ歩く |
| 間食を見直す | いつ間食しているか確認する |
| 食事を改善する | 普段の食事を一度振り返る |
| 運動習慣を作る | 運動する日時を一つ決める |
重要なのは、
これだけで痩せるか
ではありません。
ダイエットを先延ばししている状態から、
一つ行動した状態へ変えること
です。
そのあと、必要に応じて次の行動を考えます。
「月曜日から」を待たなくていい
ダイエットでは、
区切りのいい日から始めたい
と思うことがあります。
月曜日。
月初。
誕生日のあと。
旅行のあと。
年末年始のあと。
区切りを使って開始日を決めること自体が悪いわけではありません。
ただ、
区切りを待つことが先延ばしになっている
なら、今日できることを一つだけ始めてみましょう。
本格的な運動は月曜日からでも、
今日は運動する時間を決める。
今日の食事を記録する。
少し歩く。
といったことはできます。
正式な開始日を待たなくても、準備ではなく行動を一つ始められます。
「今日は最後だから」が何度も続く
「ダイエットは明日から」
と決めると、
今日は最後だから好きなものを食べよう
と思うことがあります。
ところが翌日、
予定が入った。
疲れている。
食べたいものがある。
となれば、
明日からにしよう
と再び延期できます。
すると、また、
今日が最後の日
になります。
これを避けるためには、
ダイエット前とダイエット後を完全に分けない
ことも一つの考え方です。
今日から生活をすべて変えるのではなく、
今の生活から一つだけ見直す
ところから始めます。
過去に続かなかったから始めにくい
以前ダイエットをして、
途中でやめた。
体重が戻った。
運動が続かなかった。
という経験があると、
また続かないかもしれない
と思うことがあります。
すると、始めること自体を避けたくなる場合があります。
しかし、
以前と同じ方法をもう一度やる
必要はありません。
例えば以前、
毎日運動しようとして続かなかったなら、
今回は週に数回から試す。
食事を大きく変えて負担だったなら、
まず現在の食事を記録するところから始める。
というように、
前回続かなかった理由を次の方法選びに使う
ことができます。
失敗した経験を、
「自分には無理」
ではなく、
この方法は自分には続けにくかった
と考えてみましょう。
完璧なダイエットを目指さない
ダイエットを始めると、
ちゃんとやらなければ意味がない
と思うことがあります。
予定していた運動ができなかった。
予定外のお菓子を食べた。
外食した。
すると、
「今日はもうダメだ」
「また明日からやり直そう」
となることがあります。
しかし、一つ予定どおりにできなかったことと、
その日の残りも何もしないこと
は別です。
運動できなかったなら、次の機会から戻る。
予定外のものを食べたなら、次の食事から普段どおりに戻る。
という考え方もできます。
完璧主義と先延ばしについては、完璧主義だと先延ばししやすい？原因と対策を考えるも参考にしてください。
結果がすぐに見えないと始めにくい
ダイエットでは、今日一つ行動したからといって、すぐに大きな変化が見えるとは限りません。
一方、
好きなものを食べる。
ソファで休む。
動画を見る。
といった行動では、今すぐ楽しさや楽さを感じられます。
そのため、
将来のために今行動する
ことを後回しにしてしまう場合があります。
行動経済学では、将来より現在の利益や負担を強く意識しやすい傾向として、
現在バイアス
という考え方があります。
先延ばしと現在バイアスについては、なぜ先延ばしする？行動経済学の「現在バイアス」から考えるでも紹介しています。
ダイエットでも、遠い結果だけを見るのではなく、
今日する行動
へ意識を戻してみましょう。
「痩せる」ではなく行動を記録する
体重などの結果だけを目標にすると、
今日何をすればいいのか
が分かりにくいことがあります。
そこで、
自分で実行できる行動を決めます。
例えば、
歩いた。
運動した。
食事を記録した。
決めていた行動を実行した。
などです。
体重などの結果は、自分の行動だけで毎日一定に動くものではありません。
一方、
今日10分歩く
なら、自分で実行できます。
遠い結果だけでなく、
今日できた行動
も確認してみましょう。
情報収集だけで終わらない
ダイエットを始める前に、
効果的な運動。
食事方法。
カロリー。
便利なアプリ。
トレーニング方法。
などを調べることがあります。
必要な情報を調べること自体は問題ありません。
ただし、
調べ続けて、まだ何も始めていない
なら、情報収集が先延ばしになっている可能性があります。
すべて理解してから始める必要はありません。
まずは、公的機関など信頼できる情報を参考にしながら、自分が無理なくできる基本的な行動から始めます。
厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、身体活動・運動や栄養・食生活に関する情報が公開されています。
極端な食事制限や急激な減量方法ではなく、健康面を考えながら取り組むことが大切です。
運動が面倒なら時間を小さくする
「ダイエットのために運動しよう」
と考えたとき、
毎日30分運動する
と決めると重く感じるかもしれません。
始めること自体を先延ばししているなら、
まず10分だけ
など、取り組みやすい時間にします。
例えば、
10分歩く。
10分だけ体を動かす。
運動するために外へ出る。
という形です。
最初から理想的な運動習慣を完成させるのではなく、
実際に始められる形を作る
ことを優先します。
なお、適切な運動量は年齢や健康状態などによって異なります。身体活動については、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」など、公的な情報も確認してください。
食事を変える前に現在を知る
食事についても、
明日から全部変える
必要はありません。
まず、
普段何を食べているか
を確認するところから始める方法があります。
例えば一日だけ、
朝。
昼。
夜。
間食。
飲み物。
を記録します。
そのうえで、
どこを見直せそうか
を考えます。
いきなり多くの食品を禁止するより、現在の食生活を把握してから具体的な行動を考えたほうが取り組みやすくなります。
食事については、農林水産省と厚生労働省が策定した「食事バランスガイド」なども参考になります。
ダイエットを始めるときの確認リスト
「ダイエットしなければ」と思いながら先延ばししているなら、次のように確認してみましょう。
- 何を変えたい？
- 何を始めるのが面倒？
- 一度に多くのことを変えようとしていない？
- 今日できる一つは何？
- 10分程度でできる行動はある？
- 「明日から」にする必要は本当にある？
- 続かなかった経験から変えられることはある？
例えば、
運動しないといけない
↓
でも面倒。
↓
なぜ？
↓
毎日30分やろうとしている。
↓
では、
今日は10分だけ歩く
という形です。
目標を捨てるのではなく、
開始地点を小さくする
と考えます。
Pomolikaで運動を始める時間を区切る
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
仕事や勉強だけでなく、
短い時間だけ行動を始める
ためにも使えます。
例えば、自宅でできる運動を先延ばししているなら、
今日することを一つ決める
↓
Pomolikaを10分に設定する
↓
10分だけ取り組む
という使い方ができます。
また、ダイエットについて調べ続けているなら、
情報収集を15分で終える
という区切りにも使えます。
ただし、Pomolikaは減量や健康改善の効果を保証するものではありません。
できるのは、
「明日から始める」を「今から短時間だけ行動する」へ変えるための時間管理
です。
まとめ
ダイエットを先延ばししてしまう理由には、
- 何から始めればいいか分からない
- 一度に生活を変えようとしている
- 食事を我慢したくない
- 運動が面倒
- 過去に続かなかった
- 完璧にやろうとしている
- 結果がすぐに見えない
- 区切りのいい日から始めようとしている
などがあります。
「明日からダイエットする」と考えて何度も先延ばししているなら、
ダイエット全体を始めようとしない
ことも一つの方法です。
今日の食事を記録する。
10分だけ歩く。
運動する日時を決める。
まず一つだけ実行します。
健康に関わる食事や運動では、極端な方法を自己判断で始めず、公的な健康情報などを確認することも大切です。
ダイエットを始めるために、完璧な開始日は必要ありません。
明日から全部変えるのではなく、今日できる一つを始める。
そこから少しずつ進めてみましょう。