「やらなければいけないのに、なぜか始めるのが怖い」。
「失敗することを考えると、手をつけたくなくなる」。
先延ばしというと、
めんどくさいから後回しにする
というイメージがあるかもしれません。
しかし、やりたくないというより、
不安だから始められない
こともあります。
例えば、
- 失敗するのが怖い
- うまくできる自信がない
- 悪い結果を見るのが怖い
- 相手からどう評価されるか不安
- 間違った選択をするのが怖い
- 大変な作業だと考えると気が重い
といった状態です。
このような場合、
やる気を出そう
とするだけでは始めにくいことがあります。
まずは何に不安や恐怖を感じているのかを整理し、今できる行動まで小さくしてみましょう。
この記事では、不安や恐怖から先延ばししてしまうときに試したい方法を紹介します。
不安なことほど先延ばしすることがある
先延ばししている作業を思い浮かべてみましょう。
単純に面倒なのでしょうか。
それとも、その作業をすると起こることに不安を感じているでしょうか。
例えば、
試験勉強を始めない → 問題が解けないことを確認するのが怖い
資料を作らない → 良いものを作れる自信がない
メールを返さない → 相手の反応を見るのが怖い
結果を確認しない → 悪い結果だったら嫌だ
という場合があります。
作業そのものより、
作業をした先にあるもの
を避けていることもあります。
先延ばしすると一時的には不安から離れられる
不安を感じる作業を後回しにすると、その瞬間は少し楽になることがあります。
例えば、
「資料を作らなければ」
と思って不安になったとします。
そこでスマホを見る。
動画を見る。
別の簡単な仕事をする。
その間は、資料について考えなくて済むかもしれません。
しかし、資料がなくなったわけではありません。
しばらくすると、
まだ資料を作っていない
という新しい不安が加わります。
締め切りも近づきます。
すると、最初より始めにくくなることがあります。
先延ばしによって不安そのものを解決しているのか、それとも一時的に離れているだけなのかを確認してみましょう。
まず「何が怖いのか」を具体的にする
「この仕事が不安」。
それだけでは、何を変えればいいか分かりません。
そこで、
具体的に何が起こるのを怖がっているのか
を確認します。
例えば、
プレゼンが怖い ↓ 質問に答えられないのが怖い
資料作成が不安 ↓ 内容が間違っていて指摘されるのが怖い
試験勉強を始めたくない ↓ 今の実力では合格できないと分かるのが怖い
メールを返したくない ↓ 相手から厳しい返信が来るのが怖い
ここまで具体的になると、対策を考えやすくなります。
質問が怖いなら、想定質問を作る。
間違いが怖いなら、確認する時間を作る。
実力を知るのが怖いなら、まず数問だけ解いて現在地を確認する。
漠然とした「怖い」を、
対処できる問題
へ変えていきます。
「不安がなくなったら始める」にしない
不安な作業に対して、
もう少し気持ちが落ち着いたらやろう
と思うことがあります。
しかし、明日になれば不安がなくなるとは限りません。
むしろ締め切りが近づき、さらに不安になる場合もあります。
そこで、
不安をなくしてから始める
ではなく、
不安があってもできる小さなことは何か
を考えてみましょう。
例えば、
資料を完成させる ではなく 資料ファイルを開く
試験勉強を2時間する ではなく 問題を3問解く
メールを完璧に書く ではなく 伝える内容を箇条書きする
という形です。
不安をゼロにすることではなく、最初の行動を小さくします。
結果ではなく「今すること」へ戻す
不安が強くなると、まだ起きていない結果について考え続けることがあります。
「失敗したらどうしよう」
「評価が悪かったらどうしよう」
「間に合わなかったらどうしよう」
もちろん、結果を考えて準備することは必要です。
しかし、同じことを考え続けて作業が止まっているなら、
今できることは何か
へ戻してみましょう。
例えば、
プレゼンで失敗したらどうしよう ↓ 最初の3分だけ練習する
試験に落ちたらどうしよう ↓ 今日の問題を10問解く
資料を指摘されたらどうしよう ↓ まず構成案を作る
未来の結果を完全にコントロールすることはできません。
今できる行動なら決めることができます。
「失敗しないように準備する」が長くなっていないか
不安があると、
もっと準備してから始めたい
と思うことがあります。
情報を集める。
やり方を調べる。
他の事例を見る。
計画を作る。
さらに調べる。
もちろん必要な準備はあります。
しかし、いつまでも本番へ移れない場合は、
今の準備で一度始められないか
を確認してみましょう。
足りないものがあれば、実際に始めてから分かることもあります。
「すべて分かってから始める」のではなく、
分かっている範囲で一度作ってみる
という方法もあります。
完璧にできる自信がなくて始められない場合
不安と完璧主義が重なることもあります。
「間違えたくない」
「低い評価を受けたくない」
「中途半端なものを出したくない」
と考えることで、最初の一歩が重くなります。
そんなときは、
完成品を作る
のではなく、
あとで直す下書きを作る
ところから始めてみましょう。
最初から提出できる品質である必要はありません。
下書きなら、間違っても修正できます。
完璧主義と先延ばしについては、完璧主義だと先延ばししやすい？始められないときの対策でも詳しく紹介しています。
自信がついてから始める必要はない
「自信がないから始められない」。
そう感じることもあります。
しかし、まだやっていないことについて、
できるという自信を十分につけてから始める
のは難しい場合があります。
例えば、初めて作る資料なら、うまく作れるか分からないのは当然です。
そこで、
自信があるか
ではなく、
今できるところはどこか
を確認します。
見出しなら作れる。
必要な資料なら集められる。
一つ目の項目なら書ける。
そのように、できるところから進めます。
少し進めた結果、
「ここまではできた」
という情報が増えれば、次に何をすればいいかも分かりやすくなります。
不安で何度も確認して進まない場合
間違いが不安で、
同じ文章を何度も読む。
何度も予定を確認する。
何度も調べ直す。
ということもあります。
確認が必要な作業はありますが、
確認することによって新しい問題が見つかっているか
を見てみましょう。
同じところを繰り返し確認しているだけなら、
確認は最後に10分取る
など、工程を分ける方法があります。
まず作る。
そのあと確認する。
作業と確認を分けることで、最初からすべてを正しくしようとして止まることを防ぎやすくなります。
不安な作業を小さく試してみる
「やってみたら大変かもしれない」。
そう考えているなら、最初から長時間取り組む必要はありません。
例えば、
10分だけ試す
という方法があります。
10分やってみると、
「思ったよりできそう」
と分かるかもしれません。
反対に、
「思ったより大変だった」
と分かるかもしれません。
それも重要な情報です。
必要な時間を増やしたり、誰かに確認したり、計画を変更したりできます。
頭の中だけで不安を大きくするより、
小さく試して状況を確認する
という方法があります。
不安を感じた自分を責めない
不安で先延ばしすると、
「こんなことで怖がる自分はダメだ」
「また逃げてしまった」
と考えることがあります。
しかし、自分を責め続けても、やるべき作業は残っています。
先延ばししたことに気づいたら、
では、今から何をするか
へ戻してみましょう。
例えば、
「30分先延ばししてしまった」
↓
「今、先延ばししていることに気づいた」
↓
「まず10分だけ資料を作ろう」
という形です。
先延ばしした時間を取り戻そうとするのではなく、今からできることを一つ決めます。
不安が強いときは無理にタイマーだけで解決しない
不安や恐怖の程度は人によって異なります。
仕事を始めるのが少し不安という場合もあれば、日常生活に影響するほど強い不安が続いている場合もあります。
この記事で紹介しているのは、
日常的な先延ばしをするときに作業を始めやすくする工夫
です。
強い不安が長く続いている場合や、日常生活に大きく影響している場合まで、短時間の作業やタイマーだけで解決しようとする必要はありません。
自分の状態に合わせて、必要な休息を取ったり、周囲へ相談したりすることも選択肢です。
Pomolikaで不安な作業を小さく始める
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
不安で先延ばししている作業がある場合は、
不安をなくすため
ではなく、
今できるところだけ試すため
にタイマーを使う方法があります。
例えば、
資料を完成させる ではなく 10分で見出しを作る
と決めます。
そして、
何が不安なのか確認する
↓
今できる作業を一つ決める
↓
Pomolikaで短い時間を設定する
↓
その時間だけ作業してみる
という流れです。
10分やってみて、続けられそうなら続けます。
問題が見つかったら、そこで次の対策を考えます。
不安が完全になくなるまで待つのではなく、
小さく始めて、実際の状況を確認する
ための区切りとして使ってみましょう。
まとめ
先延ばしは、単にめんどくさいから起こるとは限りません。
失敗や評価、結果などへの不安や恐怖から、作業を避けてしまうこともあります。
そんなときは、
- 何が怖いのか具体的にする
- 不安がなくなるまで待たない
- 結果ではなく今できることを考える
- 最初の行動を小さくする
- 準備だけを続けていないか確認する
- 完成品ではなく下書きから始める
- 自信がつくまで待たない
- 小さく試して実際の状況を確認する
- 先延ばしした自分を責め続けない
といった方法があります。
「怖くなくなったらやる」では、いつ始められるか分かりません。
不安があることを認めたうえで、
今の状態でもできる最初の一歩は何か
を考えてみましょう。
最初から問題をすべて解決する必要はありません。
まず少しだけ始めることで、頭の中だけでは分からなかった次の行動が見えてくることがあります。