「先延ばしばかりするのは、メンタルが弱いから？」
「やらないといけないのに動けない。気持ちの問題なのだろうか」。
先延ばしを繰り返していると、
自分のメンタルに問題があるのでは
と考えることがあります。
確かに、先延ばしするときには、
- 不安
- 恐怖
- めんどくささ
- 無気力
- イライラ
- 罪悪感
- 自己嫌悪
など、さまざまな感情が重なることがあります。
しかし、
先延ばしする＝メンタルが弱い
と単純に考える必要はありません。
作業が大きすぎる。
何から始めるか分からない。
失敗するのが不安。
疲れている。
スマホなど別のことへ気を取られる。
このように、先延ばしにはさまざまな状況が考えられます。
この記事では、「先延ばしとメンタル」という広いテーマから、どのような気持ちが先延ばしと重なっているのかを整理し、それぞれの対策を考えます。
先延ばしはメンタルが弱いから？
やるべきことをすぐ始められないと、
自分は意志が弱い
精神的に弱い
と思うことがあります。
しかし、自分のメンタルを評価するだけでは、次に何を変えればいいのか分かりません。
例えば、
資料作成を3時間先延ばしした
とします。
「メンタルが弱いから」と考える代わりに、
なぜ資料を始めなかったのか
を確認します。
すると、
「何から書けばいいか分からなかった」
「失敗するのが怖かった」
「疲れていて考える気になれなかった」
「スマホを見始めて戻れなかった」
など、具体的な理由が見つかるかもしれません。
原因が具体的になれば、対策も考えやすくなります。
不安や恐怖から先延ばしする
先延ばしというと、
めんどくさいから後回しにする
というイメージがあるかもしれません。
しかし、
失敗するのが怖い
悪い結果を見たくない
評価されるのが不安
といった気持ちから、作業を避けることもあります。
例えば、試験勉強を始めれば、
今の自分がどのくらいできないのか
が分かります。
資料を作れば、
自分の案が評価される
ことになります。
その結果を見るのが不安で、作業そのものを後回しにしている場合があります。
この場合は、
もっとやる気を出そう
とするより、
何が不安なのか
を具体的にすることから始めます。
詳しくは、不安や恐怖で先延ばししてしまう？怖くて始められないときの対策でも紹介しています。
めんどくさくて先延ばしする
もっと単純に、
やりたくない
めんどくさい
という場合もあります。
作業量が多い。
単調でつまらない。
時間がかかりそう。
何から始めるか分からない。
そんな作業を前にすると、
あとでやろう
と思うことがあります。
この場合、「めんどくさいと思う自分はだめだ」と考えるより、
どの部分がめんどくさいのか
を確認します。
例えば、
「資料作成がめんどくさい」
ではなく、
最初の構成を考えるのがめんどくさい
と分かれば、
まず見出しを3つ作る
まで小さくできます。
詳しくは、めんどくさくて先延ばししてしまう？やりたくない作業を始める方法でも紹介しています。
疲れや無気力から先延ばしする
疲れているときや、何もする気になれないときに、作業を後回しにすることもあります。
この場合、
先延ばししないように無理やり始める
ことだけが対策ではありません。
本当に疲れているなら、休む必要がある場合もあります。
一方で、
「1時間やるのは無理だけれど、5分ならできそう」
という状態なら、作業を小さくして試す方法もあります。
大切なのは、
休むべき状態なのか
作業を小さくすれば始められそうなのか
を分けて考えることです。
詳しくは、疲れや無気力で先延ばししてしまう？やる気が出ないときの考え方でも紹介しています。
イライラして先延ばしする
イライラしていると、
もう何もやりたくない
と思うことがあります。
仕事がうまく進まなかった。
予定を邪魔された。
思っていた結果にならなかった。
そんな状態で別の仕事を始めようとしても、なかなか切り替えられないことがあります。
反対に、
先延ばしした自分にイライラする
場合もあります。
つまり、
イライラする ↓ 作業を避ける ↓ 先延ばしする ↓ さらにイライラする
という状態になることがあります。
この場合は、
何にイライラしているのか
を具体的にして、今できることと分けて考えます。
詳しくは、先延ばしするとイライラする？イライラして始められないときの対策でも紹介しています。
先延ばししたあとに罪悪感を感じる
先延ばしは、始める前の感情だけではありません。
先延ばししたあとに、
またやってしまった
もっと早く始めればよかった
と罪悪感を感じることがあります。
そこから、
自分は本当にだめだ
と自己嫌悪につながることもあります。
しかし、
先延ばししたという行動
と、
自分自身への評価
は分けて考えることができます。
予定どおり始められなかったなら、
「自分はだめだ」
ではなく、
なぜ今回は始められなかったのか
を確認します。
詳しくは、先延ばしすると罪悪感や自己嫌悪がつらい？自分を責める前にできることでも紹介しています。
先延ばしから自信をなくすこともある
先延ばしを繰り返すと、
どうせ今回もできない
と思うことがあります。
自分で決めた予定を何度も守れなければ、
自分を信用できない
と感じることもあるでしょう。
そこで、
明日から絶対に先延ばししない
と大きな約束をすると、また守れなかったときに自信を失うことがあります。
代わりに、
10分だけやる
問題を3問だけ解く
など、実際にできそうな行動を決めます。
先延ばしと自分への評価については、先延ばしすると自己肯定感が下がる？自分への評価と行動を分けて考えるでも紹介しています。
先延ばしした自分を責めれば行動できる？
「もっと自分に厳しくしないと」。
先延ばしすると、そう考えることがあります。
確かに、
次は早めに始めよう
と反省することはできます。
しかし、
自分はだめだ
どうしてこんなこともできないんだ
と責め続けても、具体的な改善方法は分かりません。
反省するなら、
次回何を変えるか
まで考えてみましょう。
例えば、
スマホを見てしまった → 作業時間だけ別の場所へ置く
作業が大きすぎた → 最初の10分ですることを決める
何から始めるか分からなかった → 前日に最初の行動だけ決める
という形です。
自分を評価することより、次回変えられる行動を探します。
セルフコンパッションという考え方
先延ばしした自分を責め続けてしまう場合は、
セルフコンパッション
という考え方もあります。
これは、失敗や困難があるときに、必要以上に自分を攻撃せず向き合う考え方です。
先延ばししたことを、
なかったことにする
という意味ではありません。
先延ばしした事実は認めたうえで、
自分を責めること
と、
次の行動を改善すること
を分けます。
詳しくは、先延ばしとセルフコンパッションでも紹介しています。
気持ちが変わるまで待たなくてもいい
先延ばししていると、
やる気が出たらやろう
不安がなくなったらやろう
イライラが収まったらやろう
と思うことがあります。
もちろん、休息が必要な場合もあります。
しかし、気持ちが変わるまで待たなくてもできる作業なら、
今の状態でできる大きさ
まで小さくする方法があります。
例えば、
資料を完成させる ではなく 見出しを一つ作る
1時間勉強する ではなく 問題を3問解く
部屋を全部片付ける ではなく 机の上だけ片付ける
という形です。
「今の気分で全部できるか」ではなく、
今の気分でも何ならできるか
を考えてみましょう。
先延ばしの感情を整理する
自分がどのタイプなのかを決める必要はありません。
今回先延ばししている作業について考えます。
| 感じていること | 確認したいこと |
|---|---|
| 不安・恐怖 | 何が起きるのが怖い？ |
| めんどくさい | どの工程が嫌？ |
| 疲れ・無気力 | 休息が必要？ |
| イライラ | 何に腹が立っている？ |
| 罪悪感 | 過ぎた時間を責め続けていない？ |
| 自信がない | 最初の行動が大きすぎない？ |
複数当てはまっても構いません。
大切なのは、
「メンタルが弱いから」で終わらせないこと
です。
今起きていることを具体的にすれば、次に試す方法を決めやすくなります。
強いつらさが続いている場合
先延ばしと一緒に感じる不安、無気力、疲れなどには、さまざまな背景が考えられます。
この記事で扱っているのは、
日常的な先延ばしをするときに、気持ちと行動を整理する方法
です。
強い不安や無気力などが長く続いている場合や、日常生活に大きく影響している場合は、
先延ばし対策だけで解決しようとしない
ことも大切です。
無理にタイマーを使って作業を続けるのではなく、自分の状態に合わせて休息を取ったり、必要に応じて医療機関などへ相談したりすることも検討してください。
Pomolikaで「今できること」から始める
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
先延ばししているときは、
気持ちを完全に変える
ためではなく、
今できることを少し進める
ためにタイマーを使う方法があります。
例えば、
今の気持ちを確認する
↓
できそうな作業を一つ決める
↓
Pomolikaを5分や10分に設定する
↓
その時間だけ試してみる
という流れです。
10分やってみて続けられそうなら、そのまま続けます。
疲れが強いなら、そこで終えることもできます。
最初から25分集中する必要はありません。
目的は、
自分のメンタルを鍛えること
ではなく、
今の状態に合わせて次の行動を決めること
です。
まとめ
先延ばしすると、
自分はメンタルが弱いのでは
と思うことがあります。
しかし、「メンタル」という一つの言葉だけでは、なぜ先延ばししているのかは分かりません。
実際には、
- 不安や恐怖がある
- めんどくさい
- 疲れている
- 無気力になっている
- イライラしている
- 先延ばししたことに罪悪感がある
- 自信をなくしている
など、さまざまな状態があります。
まずは、
今の自分は何を感じているのか
を確認してみましょう。
そのうえで、
休む。
作業を小さくする。
最初の一つを決める。
短い時間だけ試す。
といった方法を選びます。
先延ばししたからといって、
メンタルが弱い人
と自分を決める必要はありません。
自分自身を評価するより、
今回は何が始める邪魔になっているのか
を一つずつ確認してみましょう。