「また先延ばししてしまった」。
やるべきことを後回しにすると、作業が残るだけでなく、
なんで早くやらなかったんだろう
自分は本当にだめだ
と罪悪感や自己嫌悪を感じることがあります。
先延ばししたことを反省して、
次は早めにやろう
と考えること自体は悪いことではありません。
しかし、
先延ばしした ↓ 自分を責める ↓ 作業を見るのがさらに嫌になる ↓ また先延ばしする
という状態になると、自分を責めることが次の行動につながらなくなる場合があります。
そんなときは、
先延ばしした事実
と、
自分自身への評価
を分けて考えてみましょう。
この記事では、先延ばししたあとに罪悪感や自己嫌悪がつらいとき、そこから作業へ戻るための方法を紹介します。
先延ばしすると罪悪感を感じることがある
例えば、午前中に資料を作る予定だったとします。
しかし、
スマホを見る。
別の仕事をする。
休憩する。
気づけば夕方になっている。
すると、
今日一日何をしていたんだろう
と罪悪感を感じることがあります。
特に、
本当はやるべきだった
と自分で分かっているほど、後悔しやすくなります。
問題なのは、罪悪感を感じることそのものではありません。
そのあと、
ではどうするか
へ移れなくなっている場合です。
「先延ばしした」と「自分はだめ」を分ける
先延ばししたとき、
資料を3時間先延ばしした
という出来事から、
自分は意志が弱い
自分はだめな人間だ
と、自分自身の評価まで広げてしまうことがあります。
しかし、この二つは分けて考えられます。
事実は、
予定していた時間に資料を始めなかった
ということです。
そこから分かるのは、
今回の方法では予定どおり始められなかった
ということまでです。
「自分はだめだ」と結論づけても、次回どうすればいいかは分かりません。
代わりに、
なぜ今回は始められなかったのか
を確認してみましょう。
自己嫌悪より「何が起きたか」を見る
例えば、
また先延ばしした。自分は本当にだめだ
と考えているなら、少し具体的にします。
何を先延ばしした？ → プレゼン資料
いつ始める予定だった？ → 10時
10時に何をしていた？ → メールを確認していた
なぜ資料へ移らなかった？ → 何から書けばいいか決まっていなかった
ここまで分かれば、
次回は開始前に見出しだけ決めておく
という対策を考えられます。
自分の性格を評価するより、
先延ばしが起きた状況を調べる
ほうが次の行動につながります。
先延ばしした時間を取り戻そうとしない
2時間先延ばしすると、
遅れた2時間分を取り戻さないと
と思うことがあります。
すると、
「今から2時間集中しないといけない」
と、新しい負担が生まれます。
それが重く感じて、
今日はもう無理だから明日やろう
となれば、さらに先延ばしが続きます。
過ぎた2時間をそのまま取り戻すことはできません。
代わりに、
今から何分なら使えるか
を考えます。
10分使えるなら、10分進める。
30分使えるなら、30分進める。
失った時間ではなく、
残っている時間
を使います。
「今日は失敗した」と一日全部を諦めない
午前中に先延ばしすると、
今日はもうだめだ
と思うことがあります。
例えば、
9時から勉強する予定だった。
でも昼まで何もしなかった。
そこで、
明日からちゃんとやろう
と、その日の残りまで諦めてしまいます。
しかし、
9時に始められなかった
ことと、
13時からも始められない
ことは別です。
予定どおりできなかったとしても、
今から10分だけやる
ことはできます。
一日の途中からでも戻って構いません。
罪悪感を消してから始める必要はない
先延ばししたあと、
「気持ちを切り替えないと」
と思うことがあります。
しかし、罪悪感や後悔が完全になくなるまで待つ必要はありません。
少し気まずい。
まだ後悔している。
それでも、
ファイルを開く
問題を1問解く
メールの下書きを作る
ことはできます。
気分を完全に変えてから行動するのではなく、
今の気分でもできる小さな行動
を探してみましょう。
自分を責めることと反省することは違う
「自分を責めない」と聞くと、
先延ばししても反省しなくていいのか
と思うかもしれません。
しかし、
自分を責めること
と、
改善点を考えること
は別です。
例えば、
自分は本当に意志が弱い
と考えても、次回の行動は分かりません。
一方、
スマホを机に置いていたから触ってしまった。次回は別の場所へ置こう
なら、具体的な改善につながります。
反省するなら、
自分の評価
ではなく、
次回変えられる行動
を一つ探してみましょう。
先延ばしの理由を一つだけ探す
先延ばししたあとに、
「なぜ自分はいつもこうなんだろう」
と考え始めると、過去の失敗まで次々と思い出すことがあります。
そこで、今回の先延ばしだけを見ます。
例えば、
作業が大きすぎた
何から始めるか分からなかった
スマホを見始めた
失敗するのが不安だった
最初から完璧にやろうとしていた
などです。
原因をすべて分析する必要はありません。
次回変えられそうなものを一つ
見つければ十分です。
不安や恐怖から作業を避けている場合は、不安や恐怖で先延ばししてしまう？怖くて始められないときの対策も参考にしてください。
完璧に取り戻そうとしない
先延ばししたあと、
ここから完璧に予定どおり戻そう
とすると、かえって苦しくなることがあります。
例えば、本来なら、
- 10時：資料作成
- 11時：調査
- 13時：メール返信
という予定だったのに、13時まで先延ばししてしまった。
ここから全部予定どおり終わらせようとすると、無理な計画になることがあります。
そんなときは、
今、一番必要なことは何か
を決め直します。
予定を修正して構いません。
遅れた計画を完璧に復元するより、
今の時点から現実的な計画を作り直す
ことを優先します。
「次は絶対に先延ばししない」と決めすぎない
自己嫌悪になると、
もう二度と先延ばししない
と強く決意することがあります。
しかし、先延ばしを一度もしない状態を目標にすると、次に少し先延ばししただけで、
またできなかった
となりやすくなります。
代わりに、
先延ばしに気づいたら戻る
ことを目標にする方法があります。
10分スマホを見てしまった。
気づいた。
作業へ戻る。
翌日も少し先延ばしした。
また気づいた。
戻る。
一度も先延ばししないことだけでなく、
長引かせず戻れること
も改善として考えてみましょう。
自分への声のかけ方を変えてみる
先延ばししたとき、
なんでこんなこともできないんだ
と考えているなら、同じ状況の友人に何と言うか考えてみる方法があります。
友人が、
「2時間も先延ばししちゃった」
と言ったとき、
「本当にだめな人間だね」
とは言わないでしょう。
おそらく、
「じゃあ今から少しやれば？」
「何から始めればいい？」
など、次の行動について考えるはずです。
自分に対しても、
評価する言葉
ではなく、
次の行動につながる言葉
を使ってみましょう。
セルフコンパッションという考え方もある
自分の失敗や苦しい状況に対して、必要以上に自分を責めずに向き合う考え方として、
セルフコンパッション
があります。
これは、
何をしても自分を許せばいい
という意味ではありません。
先延ばしした事実を認めながら、自分自身を強く攻撃することと分けて考えます。
先延ばしとセルフコンパッションについては、先延ばしとセルフコンパッションでも詳しく紹介しています。
先延ばしした記録を責める材料にしない
先延ばしのパターンを知るために、簡単に記録する方法もあります。
例えば、
| 項目 | 記録例 |
|---|---|
| 先延ばしした作業 | 資料作成 |
| 始める予定 | 10時 |
| 実際に始めた時間 | 11時 |
| その間にしていたこと | メール、スマホ |
| 始めにくかった理由 | 構成が決まっていなかった |
| 次回変えること | 前日に見出しを作る |
ここで、
今日は1時間も無駄にした
と採点する必要はありません。
目的は、
次回どこを変えれば始めやすくなるか
を見つけることです。
Pomolikaで「ここから戻る」時間を作る
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
先延ばししたことに気づいたら、
遅れた分を全部取り戻す
のではなく、
ここから作業へ戻る
ために使う方法があります。
例えば、
「1時間先延ばししてしまった」
↓
今からすることを一つ決める
↓
Pomolikaを10分に設定する
↓
10分だけその作業へ戻る
という流れです。
10分で遅れをすべて取り戻す必要はありません。
目的は、
先延ばししている状態を一度終わらせること
です。
10分終わったら、その時点で次の10分を続けるか、予定を組み直すか決めます。
まとめ
先延ばししたあとに罪悪感や自己嫌悪を感じることがあります。
しかし、
先延ばしした ↓ 自分を責め続ける ↓ さらに作業が嫌になる ↓ また先延ばしする
という状態になっているなら、自分を責めることが次の行動につながっているか確認してみましょう。
そんなときは、
- 「先延ばしした」と「自分はだめ」を分ける
- 自分の性格ではなく、何が起きたかを見る
- 過ぎた時間を取り戻そうとしない
- 一日の途中からでも作業へ戻る
- 罪悪感がなくなるまで待たない
- 自分を責めることと反省を分ける
- 次回変えられることを一つ決める
- 「二度と先延ばししない」より「気づいたら戻る」を目指す
といった方法があります。
先延ばししてしまった事実は変えられません。
しかし、
気づいた時点から何をするか
は決められます。
「またやってしまった」と考え続けるより、まず今できる一つへ戻ってみましょう。