「やらないといけないのに、なかなか始められなくてイライラする」。
「先延ばししている自分に腹が立つ」。
やるべきことを先延ばししていると、焦りだけでなく、
イライラ
を感じることがあります。
反対に、
仕事で嫌なことがあった。
思うように作業が進まない。
予定を邪魔された。
そんなイライラから、やるべき作業を後回しにしてしまうこともあります。
つまり、
イライラする ↓ 作業を避ける ↓ 先延ばしする ↓ さらにイライラする
という状態になることがあります。
そんなときは、イライラを完全になくそうとするより、
何にイライラしているのか
と、
今できることは何か
を分けて考えてみましょう。
この記事では、先延ばしとイライラが重なったときに、作業へ戻るための方法を紹介します。
先延ばししているとイライラすることがある
朝からやろうと思っていた仕事を、気づけば夕方まで始めていない。
そんなとき、
「なんでまだやってないんだ」
「朝からやっていればもう終わっていたのに」
とイライラすることがあります。
特に、
やらなければいけないことは分かっている
のに行動できていないと、自分に対して腹が立つことがあります。
しかし、そこで、
イライラする ↓ 自分を責める ↓ さらに作業が嫌になる
となれば、イライラしている時間まで増えてしまいます。
まずは、
先延ばししていることに気づいた
ところから次の行動を考えてみましょう。
イライラしているから先延ばしする場合もある
順番が逆の場合もあります。
先延ばししたからイライラするのではなく、
イライラしているから作業したくない
という状態です。
例えば、
仕事で嫌なことがあった。
予定外の作業を頼まれた。
思ったように進まなかった。
誰かの対応に腹が立った。
その状態で次の仕事を始めようとしても、
もう何もやりたくない
と思うことがあります。
そして、
スマホを見る。
別のことをする。
休憩する。
気づけば、本来やる予定だった作業まで先延ばししている。
この場合、
先延ばしだけ
を見るのではなく、その前に何があったのかも確認してみましょう。
まず「何にイライラしているのか」を分ける
「なんかイライラする」。
それだけでは対策が分かりません。
そこで、何に対してイライラしているのかを分けます。
例えば、
先延ばしした自分にイライラしている
作業がうまく進まなくてイライラしている
予定を邪魔されてイライラしている
作業そのものが面倒でイライラしている
締め切りが近づいて焦っている
などです。
原因によって、次にすることも変わります。
先延ばしした自分へのイライラなら、今から作業へ戻る。
作業が進まないなら、どこで止まっているのか確認する。
予定を邪魔されたなら、残り時間で計画を組み直す。
まず、
何に対して腹が立っているのか
を具体的にしてみましょう。
「予定どおりできなかった」にイライラしている場合
9時から始める予定だった。
でも始めたのは10時。
そこで、
もう予定が崩れた
とイライラすることがあります。
しかし、9時に始められなかったことと、
10時からも始めないこと
は別です。
予定を元どおりにすることより、
今の時間から何をするか
を決め直します。
例えば、
9時から1時間やる予定だったとしても、
10時から30分しか取れないなら、
30分で一番必要なところだけ進める
という方法があります。
予定が崩れたら、その時点から作り直して構いません。
思ったように進まなくてイライラする場合
作業は始めているのに、
全然進まない
ことでイライラする場合もあります。
例えば、
文章が書けない。
プログラムが動かない。
問題が解けない。
資料の構成が決まらない。
そこで嫌になり、
一回あとにしよう
と作業から離れて、そのまま先延ばしすることがあります。
そんなときは、
作業全体
ではなく、
どこで止まっているか
を確認します。
例えば、
「資料が進まない」
ではなく、
2ページ目に何を書くか決まらない
まで具体的にします。
問題が小さくなれば、
情報を調べる。
仮の内容を書く。
誰かに確認する。
別の部分を先に進める。
といった次の行動を考えやすくなります。
イライラしたまま全部終わらせようとしない
イライラしているときに、
今日中に全部終わらせないと
と考えると、さらに負担が大きくなることがあります。
そこで、
まず10分だけ
と区切ります。
10分で完成させる必要はありません。
見出しを作る。
一つだけ調べる。
問題を数問解く。
メールの下書きを作る。
その程度で構いません。
今の状態で最後までできるかではなく、
10分なら何ができるか
を考えてみましょう。
一度作業から離れるなら戻る時間を決める
イライラが強いときは、一度作業から離れたほうがいい場合もあります。
ただし、
落ち着いたら戻ろう
だけでは、そのまま先延ばしになることがあります。
休憩するなら、
10分休憩する
↓
10分後に状態を確認する
↓
できそうなら作業を再開する
というように区切ります。
休憩すること自体ではなく、
戻るタイミングが決まっていないこと
が長い先延ばしにつながる場合があります。
スマホで気分転換すると戻れない場合
イライラしたとき、
ちょっとスマホを見よう
と思うことがあります。
数分で戻れるなら問題ありません。
しかし、
SNSを見る。
動画を見る。
別の記事を見る。
気づけば30分経っている。
ということもあります。
スマホを使った休憩から戻りにくいなら、
- 席を立つ
- 飲み物を取る
- 少し体を動かす
- 窓の外を見る
など、別の休憩方法を試してみましょう。
重要なのは、
何をすれば確実に気分転換できるか
ではなく、
作業へ戻りやすい休憩になっているか
です。
自分へのイライラを次の行動に変える
先延ばししたあと、
またやってしまった
と自分に腹が立つことがあります。
そこで、
「自分は本当に意志が弱い」
と考えても、次に何をすればいいかは分かりません。
代わりに、
今回は何が原因だった？
と考えます。
例えば、
スマホを見始めた。
何から始めるか決めていなかった。
作業が大きすぎた。
失敗するのが不安だった。
疲れていた。
原因が一つ見つかれば、
次回変えることを一つ決める
ことができます。
自分自身への評価ではなく、次に変えられる行動を探します。
先延ばしした時間を数え続けない
「もう1時間無駄にした」。
「朝から始めていれば終わっていた」。
そう考えると、さらにイライラすることがあります。
しかし、過ぎた時間は戻せません。
1時間先延ばししたなら、
残り時間で何ができるか
を考えます。
今から10分使える。
30分使える。
今日はもう難しい。
どの場合でも、その時点から次の行動を決めることはできます。
過ぎた時間ではなく、
これから使える時間
へ意識を戻してみましょう。
罪悪感や自己嫌悪が強くなっている場合
イライラしているうちに、
「なんでこんなこともできないんだ」
「自分が嫌になる」
と、自分を責め続けてしまうことがあります。
その場合は、単なるイライラだけではなく、
罪悪感や自己嫌悪
として考えたほうがいい場合があります。
先延ばしした事実と、自分自身への評価を分ける方法については、先延ばしすると罪悪感や自己嫌悪がつらい？自分を責める前にできることでも紹介しています。
めんどくさくてイライラしている場合
作業を見るだけで、
ああ、めんどくさい
とイライラすることもあります。
その場合は、
どこがめんどくさいのか
を確認してみましょう。
作業量が多い。
何から始めるか分からない。
調べ物が多い。
単調でつまらない。
理由が分かれば、作業を小さくしたり、最初の行動を決めたりできます。
詳しくは、めんどくさくて先延ばししてしまう？やりたくない作業を始める方法も参考にしてください。
疲れてイライラしている場合
普段なら気にならないことでも、疲れているとイライラすることがあります。
その状態で、
先延ばししないように頑張ろう
と無理をすると、さらにしんどくなる場合があります。
疲れが強いなら、作業方法を変えるだけではなく、
今は休む必要がないか
も確認してみましょう。
疲れや無気力があるときの考え方については、疲れや無気力で先延ばししてしまう？やる気が出ないときの考え方でも紹介しています。
イライラを完全になくしてから始めなくていい
イライラしていると、
落ち着いてからやろう
と思うことがあります。
しかし、すぐに気持ちが変わるとは限りません。
そこで、
今の状態でもできること
を考えます。
文章を書く気になれないなら、見出しだけ作る。
問題を解く気になれないなら、一問だけ見る。
資料を作りたくないなら、ファイルだけ開く。
イライラしていることと、
何もできないこと
は必ずしも同じではありません。
気持ちを完璧に整えるより、今できる小さな行動を探してみましょう。
Pomolikaで「ここから戻る」時間を作る
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
先延ばししてイライラしているときは、
遅れを全部取り戻す
ためではなく、
ここから作業へ戻る
ためにタイマーを使う方法があります。
例えば、
「もう1時間も先延ばしした」
と考える代わりに、
今からすることを一つ決める
↓
Pomolikaを10分に設定する
↓
10分だけその作業をする
↓
タイマーが鳴ったら次を決める
という流れです。
イライラが完全になくなる必要はありません。
また、最初から25分集中する必要もありません。
まずは、
先延ばししている状態から一度抜けること
を目的に使ってみましょう。
まとめ
先延ばしとイライラは、どちらが先の場合もあります。
先延ばししたことでイライラする
場合もあれば、
イライラしているから作業を先延ばしする
場合もあります。
そんなときは、
- 何にイライラしているのか具体的にする
- 予定が崩れたら今の時間から組み直す
- 作業が進まないなら止まっている場所を探す
- 全部終わらせようとせず10分だけ進める
- 休憩するなら戻る時間を決める
- 戻れない休憩方法を見直す
- 自分へのイライラを次回の改善へ変える
- 過ぎた時間ではなく残り時間を見る
- 気持ちが完全に落ち着くまで待たない
といった方法があります。
先延ばしした時間について考え続けても、その時間を取り戻すことはできません。
イライラしていることに気づいたら、
「じゃあ、ここから何をする？」
と考えてみましょう。
全部を立て直す必要はありません。
まず今できる一つへ戻るところから始められます。