「また先延ばししてしまった。自分は意志が弱いのかもしれない」。
「周りはちゃんとできているのに、自分だけ行動できない」。
先延ばしを繰り返していると、できなかったことだけでなく、
自分自身への評価
まで下がってしまうことがあります。
しかし、
今回、先延ばしした
という出来事と、
自分には価値がない
自分は何をやってもだめだ
という評価は同じではありません。
先延ばしを改善するために必要なのは、自分自身を低く評価することではなく、
なぜ始められなかったのかを確認し、次の行動を変えること
です。
この記事では、先延ばしと自己肯定感について考えながら、先延ばしした経験から自分全体を否定せず、次の行動へ戻る方法を紹介します。
先延ばしすると自己肯定感が下がる？
やるべきことを先延ばしすると、
「今日もできなかった」
という経験が残ります。
それが繰り返されると、
自分は行動できない人間だ
自分は意志が弱い
どうせ今回もできない
と考えることがあります。
特に、自分で決めた予定を何度も守れなかった場合は、
自分で自分を信用できない
と感じることもあるでしょう。
ただし、ここで注意したいのは、
先延ばしをする人は自己肯定感が低い
と単純に決めつけないことです。
先延ばしには、作業の大きさ、不安、完璧主義、疲れ、誘惑など、さまざまな要因が関係することがあります。
自己肯定感だけを原因にするのではなく、
今回の先延ばしでは何が起きていたのか
を見ることが大切です。
「先延ばしした」と「自分はだめ」を分ける
例えば、10時から資料を作る予定だったのに、13時まで始められなかったとします。
事実として言えるのは、
予定していた10時に資料作成を始められなかった
ということです。
しかし、そこから、
自分は仕事ができない
自分には計画性がない
自分はだめな人間だ
と考えると、評価する範囲が大きくなります。
一回の行動から、自分全体を評価する必要はありません。
代わりに、
なぜ10時に始められなかったのか
を確認します。
資料の構成が決まっていなかった。
メールを確認していたら時間が過ぎた。
失敗するのが不安だった。
作業量が多く感じた。
ここまで具体的になれば、次回変えられる部分が見えてきます。
自分への評価だけでは先延ばしの対策にならない
「自分は意志が弱い」。
そう結論づけても、次回何をすればいいのかは分かりません。
一方、
スマホを触ってしまった → 作業中は別の場所へ置く
何から始めるか分からなかった → 前日に最初の作業を決める
作業が大きすぎた → 10分でできる単位まで分ける
失敗するのが不安だった → 完成品ではなく下書きから始める
なら、具体的な対策になります。
先延ばししたときは、
私はどんな人間か
より、
次は何を変えるか
を考えてみましょう。
「どうせまた先延ばしする」と決めない
先延ばしを何度も経験すると、
どうせ今回もできない
と思うことがあります。
例えば、過去に勉強を何度も三日坊主で終えていたら、
「今回も続かないだろう」
と考えるかもしれません。
しかし、過去に続かなかったことと、
今日10分勉強できるか
は分けて考えられます。
一か月続けられる自信がなくても、
今日10分できる可能性はあります。
そこで、
これからずっと続けられるか
ではなく、
今回は何をするか
まで小さくしてみましょう。
小さな約束を守るところから始める
自分で決めた予定を何度も守れないと、自分への信頼を失ったように感じることがあります。
そんなとき、
明日から毎日2時間勉強する
のような大きな約束を追加すると、また守れない可能性があります。
そこで、最初は小さくします。
例えば、
19時になったら10分だけ勉強する
朝に資料の見出しを一つ作る
昼休みにメールを一件返す
などです。
重要なのは、
大きな目標を宣言すること
ではなく、
実際にできる行動を決めること
です。
できたら、次も同じくらいの大きさから続けます。
予定を守れなかったら小さくし直す
10分やると決めたのに、それでも始められなかった。
そんな日もあります。
そこで、
10分すらできない自分はだめだ
と考える必要はありません。
5分にする。
それでも難しければ、ファイルを開くだけにする。
作業の大きさを変えてみます。
予定を守れなかったことを、
自分の能力を測るテスト
にしないようにします。
予定は、自分を評価するためではなく、
行動しやすくするため
に使うものです。
他人と比べて自分を評価しない
周りを見ると、
すぐ仕事を始める人。
毎日勉強している人。
計画どおり行動しているように見える人。
がいるかもしれません。
それと比べて、
自分だけ先延ばししている
と感じることがあります。
しかし、他人がどのくらい先延ばししているのか、どのような工夫をしているのかまでは見えないことがあります。
比較するなら、
昨日の自分より早く戻れたか
以前より作業を小さくできたか
先延ばしに気づけたか
など、自分の行動の変化を見る方法があります。
「全部できなかった」ではなく、できた部分を見る
一日の予定が、
- 資料作成
- メール返信
- 調査
- 勉強
だったとします。
資料作成とメール返信しかできなかった場合、
半分しかできなかった
と考えることもできます。
しかし、
資料作成とメール返信はできた
という事実もあります。
できなかったことを無視する必要はありません。
残ったタスクは、次にいつやるか決めます。
そのうえで、
できなかったことだけで一日全体を評価しない
ようにします。
先延ばしをゼロにすることを目標にしない
「自己肯定感を下げないためにも、もう先延ばししない」。
そう考えると、一度でも先延ばししたときに、
また失敗した
となってしまいます。
先延ばしを完全にゼロにするより、
先延ばしに気づいたあと、どのくらいで戻れるか
を見る方法があります。
例えば、
以前は一日中先延ばししていた。
↓
今日は30分で気づいた。
↓
10分だけ作業へ戻れた。
それも行動の変化です。
先延ばししなかったか
だけではなく、
先延ばししたあとに戻れたか
も見てみましょう。
罪悪感や自己嫌悪とは少し違う
自己肯定感と似たテーマとして、
罪悪感
自己嫌悪
があります。
先延ばしした直後に、
「なんでやらなかったんだろう」
「自分が嫌になる」
と感じている場合は、罪悪感や自己嫌悪の問題として考えることもできます。
一方、先延ばしを繰り返すことで、
自分にはどうせできない
自分を信用できない
と、自分への評価そのものが下がっている場合は、少し長い視点で考える必要があります。
罪悪感や自己嫌悪については、先延ばしすると罪悪感や自己嫌悪がつらい？自分を責める前にできることでも紹介しています。
セルフコンパッションとの違い
先延ばしと自分への向き合い方を考えるとき、
セルフコンパッション
という考え方もあります。
セルフコンパッションは、失敗や困難があるときに、必要以上に自分を攻撃せず向き合う考え方です。
一方、この記事では、
先延ばしという行動から自分全体を評価しない
ことを中心に扱っています。
先延ばしした自分を責め続けてしまう場合は、先延ばしとセルフコンパッションも参考にしてください。
自信がないから先延ばししている場合
先延ばしと自己肯定感について考えている人の中には、
自信がなくて始められない
という人もいるかもしれません。
例えば、
「うまくできる気がしない」
「失敗したら自分の能力不足が分かってしまう」
と考えて、作業を避けている場合です。
この場合、
自信を十分につけてから始める
必要はありません。
まず下書きを作る。
問題を一問だけ解く。
資料の見出しだけ作る。
というように、失敗しても修正できる小さな作業から始めます。
不安や恐怖が強い場合は、不安や恐怖で先延ばししてしまう？怖くて始められないときの対策も参考にしてください。
「できる自分」になるまで待たない
先延ばしを改善しようとすると、
もっと自信を持てるようになろう
もっと自己肯定感を高めよう
と考えることがあります。
しかし、
自己肯定感が高くなったら行動する
という順番にする必要はありません。
自信がなくても、
ファイルを開くことはできます。
5分だけ作業することはできます。
一問だけ解くことはできます。
自分への評価を変えることだけを目標にするのではなく、
今できる小さな行動
も一緒に考えてみましょう。
Pomolikaで「できた」を小さく作る
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
先延ばしを繰り返して、
どうせ自分はできない
と思っている場合は、最初から大きな目標を設定する必要はありません。
例えば、
今日は2時間勉強する
ではなく、
まず10分だけ問題を解く
と決めます。
そして、
することを一つ決める
↓
Pomolikaを10分に設定する
↓
10分だけ取り組む
↓
終わったら、続けるか決める
という流れです。
10分で大きな成果を出す必要はありません。
目的は、
自分の価値を証明すること
でもありません。
先延ばししていた作業を、
少しだけ前へ進めること
です。
25分が長ければ、10分や15分から始めても構いません。
まとめ
先延ばしを繰り返すと、
自分は意志が弱い
どうせ自分にはできない
と、自分への評価まで下がってしまうことがあります。
しかし、
先延ばししたという行動
と、
自分自身の価値
は分けて考えることができます。
先延ばししたときは、
- 「先延ばしした」と「自分はだめ」を分ける
- 自分への評価ではなく、何が起きたかを見る
- 「どうせまたできない」と決めない
- 小さな約束から始める
- 予定を守れなければ、さらに小さくする
- 他人ではなく自分の行動の変化を見る
- できなかったことだけで一日全体を評価しない
- 先延ばしをゼロにするより、気づいたら戻る
- 自信がつくまで行動を待たない
といった考え方があります。
「先延ばししてしまった」という事実から、
自分はどんな人間なのか
まで結論を広げる必要はありません。
今回うまくいかなかったなら、
次は何を小さくすれば始められそうか
を考えてみましょう。
自分を評価することより、次の一つを動かすことから始められます。