「先延ばしするとき、脳では何が起きている？」
「スマホばかり見てしまうのは、ドーパミンのせい？」
やらなければならないと分かっている。
それなのに仕事を始めず、スマホを見る。
勉強を始めず、動画を見る。
そして締め切りが近づいてから慌てて始める。
こうした先延ばしについて、脳科学からも研究が行われています。
ただし最初に注意したいのは、
先延ばしを脳の一部分や一つの物質だけで説明することはできない
ということです。
「ドーパミンが不足しているから先延ばしする」
「報酬系が壊れているから行動できない」
「脳疲労が先延ばしの原因」
と単純に考えるのは避けたほうがよいでしょう。
先延ばしについては、
- 自己コントロール
- 感情調整
- 将来について考える働き
- 衝動性
- 報酬や罰への反応
- 作業への不快感
など、複数の要因との関係が研究されています。
この記事では、先延ばしするときの脳の仕組みについて、現在の研究から分かっていることを整理します。
先延ばしを脳科学でも研究できる？
先延ばしは心理学だけでなく、脳画像を使った研究も行われています。
例えば、MRIを使って、
先延ばし傾向と脳の構造に関連があるか
を調べた研究があります。
2018年の研究では、2つのサンプルを対象に脳構造を調べ、先延ばし傾向と前頭葉などの領域との関連が報告されました。
これらの領域は、自己コントロールや感情調整などに関係すると考えられています。
ただし、
特定の脳領域が大きい・小さいから先延ばしする
と因果関係まで証明した研究ではありません。
脳科学の記事では、
関連が見つかったこと
と、
原因であること
を分けて考える必要があります。
PubMed：The neural substrates of procrastination
先延ばしは脳の一部分だけで起きるわけではない
「先延ばしをする脳の場所はどこ？」
と知りたくなるかもしれません。
しかし、現在の研究では、
一つの先延ばし中枢が存在する
というような単純な説明にはなっていません。
先延ばしの神経メカニズムについての研究では、
自己コントロール
感情調整
将来の出来事を考えること
などに関係する複数のネットワークが注目されています。
2023年に発表された2年間の縦断研究でも、
- 自己コントロール
- 感情調整
- episodic prospection（将来の出来事を具体的に想像する働き）
という3つの心理的要素と、それらに関係する脳ネットワークから先延ばしが研究されています。
つまり、
脳のどこが悪いのか
ではなく、
複数の働きがどのように関係しているのか
と考えたほうが現在の研究に近いでしょう。
PubMed：The triple psychological and neural bases underlying procrastination
目の前と将来では報酬の感じ方が違う
先延ばしするときには、
今得られるもの
と、
将来得られるもの
の違いがあります。
例えば、資格試験の勉強をするとします。
今日勉強するメリットは、
数か月後の試験に合格しやすくなること
です。
一方、スマホを開けば、
今すぐ面白い動画を見られる
かもしれません。
将来の大きな利益より、
今すぐ得られる小さな楽しさ
を選んでしまうことがあります。
先延ばしについてのレビューでも、
将来得られる報酬
や、
その報酬を得るまでの時間
は、先延ばしを考えるうえで重要な要素として扱われています。
ただし、これは単純に、
人間の脳は目先の快楽しか選べない
という意味ではありません。
将来の結果を考える働きや自己コントロールなど、複数の要因が関係します。
報酬系が先延ばしを起こしている？
「先延ばし 報酬系」と調べている人もいるでしょう。
脳には、報酬の予測や学習、動機づけなどに関係する仕組みがあります。
先延ばし研究でも、
報酬への反応
は重要なテーマの一つです。
しかし、
報酬系が働く＝先延ばしする
という単純な関係ではありません。
例えば、先延ばしでは、
将来得られる利益。
今すぐ得られる楽しさ。
嫌な作業を避けたときの安心感。
失敗する可能性。
締め切り。
など、さまざまな情報をもとに行動を選ぶことになります。
そのため、
先延ばしは報酬系の問題
だけで説明するのではなく、自己コントロールや感情調整などと一緒に考える必要があります。
ドーパミンが原因で先延ばしする？
「先延ばしはドーパミンが原因」
という説明を見かけることがあります。
ドーパミンは、報酬学習や動機づけなどに関係する神経伝達物質です。
そのため、
スマホ ↓ ドーパミン ↓ 先延ばし
という説明は分かりやすく見えます。
しかし、先延ばしについて、
ドーパミンが多いから先延ばしする
あるいは、
ドーパミンが不足しているから行動できない
と単純に断定できるわけではありません。
先延ばしの脳科学研究では、特定の神経伝達物質だけではなく、
- 自己コントロール
- 感情調整
- 将来について考える働き
- 注意
- 衝動性
- 報酬や罰への反応
などを含む複数の仕組みが研究されています。
そのため、
「ドーパミンを増やせば先延ばしが治る」
というような理解は避けたほうがよいでしょう。
嫌な作業を避けること自体が「報酬」になることもある
先延ばしを考えるときは、
楽しいものを選ぶ
だけでなく、
嫌なものから離れる
という側面も重要です。
例えば、
明日のプレゼン資料を作らなければならない。
でも、
「うまく作れるだろうか」
「説明できるだろうか」
と不安になる。
そこでスマホを見る。
すると、一時的にプレゼンについて考えなくてよくなります。
つまり、
嫌な作業から離れる ↓ 不安や不快感が少し減る ↓ 一時的に楽になる
ということがあります。
先延ばし研究者のFuschia Siroisは、先延ばしを感情調整の問題として説明しています。
嫌な感情を伴う作業を避けることで、
短期的には気分が楽になる
ためです。
しかし、作業自体がなくなったわけではありません。
あとで締め切りが近づけば、さらに大きなストレスになることがあります。
APA：Why we procrastinate and what to do about it
自己コントロールと先延ばし
先延ばしの脳科学でよく登場するもう一つのテーマが、
自己コントロール
です。
例えば、
「資料を作る」
という目標がある。
しかし、
「スマホを見たい」
という別の行動もある。
そこで、目標に合わせて行動を調整する必要があります。
脳画像研究では、自己コントロールや感情調整に関係するとされる前頭前野を含む領域と、先延ばし傾向との関連が報告されています。
また、2025年に発表された研究では、将来を意識する傾向と先延ばしの関係について、自己コントロールと背外側前頭前野の活動との関連が調べられています。
ただし、
前頭前野を鍛えれば先延ばしが治る
というところまで単純化することはできません。
研究から分かる関連と、実際の対策は分けて考えましょう。
実行機能と先延ばし
自己コントロールと関連して、
実行機能
という言葉もあります。
実行機能とは、
目標を立てる。
計画する。
必要な情報を頭に置く。
注意を切り替える。
衝動的な行動を抑える。
といった、目標に沿って行動するための認知機能をまとめた考え方です。
大学生を対象とした研究では、実行機能上の困難と先延ばしとの関連も報告されています。
ただし、
先延ばしする人は実行機能に障害がある
という意味ではありません。
あくまで、先延ばしを理解する要素の一つとして研究されています。
PubMed：Procrastination as evidence of executive functioning impairment in college students
将来の自分を考えることも関係する
今日10分勉強する。
その結果が現れるのは、今日ではないかもしれません。
1か月後。
半年後。
試験当日。
このように、先延ばしする作業では、
行動と結果の間に時間がある
ことが少なくありません。
そのため、先延ばしの研究では、
将来をどのように考えるか
も研究されています。
2023年の縦断研究では、
episodic prospection
と呼ばれる、将来の出来事を具体的に想像する働きも、先延ばしとの関係を考える要素として扱われています。
今の面倒さだけではなく、
未来の自分にとって何が起きるか
を考えることも、行動選択に関係する可能性があります。
ストレスがあると先延ばししやすい？
ストレスと先延ばしにも関係があります。
ストレスが強いと、
さらに嫌な気持ちになる作業を避けたい
と感じることがあります。
APAの解説でも、ほかのストレス要因が多く、嫌な作業に伴う感情へ対処する余裕が少ないときには、先延ばしへ向かう場合があると説明されています。
例えば、
仕事ですでに疲れている。
その状態で難しい資料を作る。
不安や苛立ちを感じる。
そこで動画を見る。
一時的に楽になる。
という流れです。
ただし、
ストレスがあれば必ず先延ばしする
わけではありません。
ストレスは先延ばしと関係し得る要素の一つとして考えましょう。
「脳疲労だから先延ばし」は正しい？
「先延ばし 脳疲労」と検索する人もいるかもしれません。
疲れていると、
集中しにくい。
考えるのが面倒になる。
難しい作業を始めにくい。
と感じることはあります。
しかし、
先延ばし＝脳疲労
と説明するのは単純すぎます。
「脳疲労」という言葉だけで先延ばしの原因を特定することもできません。
先延ばしについては、
自己コントロール。
感情調整。
作業への不快感。
衝動性。
将来の報酬。
ストレス。
など、複数の要因が研究されています。
疲れていると感じるなら、
無理に集中する方法を探す
だけでなく、
休息が必要ではないか
を確認することも大切です。
疲れや無気力については、疲れや無気力で先延ばししてしまう？やる気が出ないときの考え方でも紹介しています。
スマホは脳の報酬系を壊す？
スマホと先延ばしを考えるときにも、
スマホで脳の報酬系が壊れるから先延ばしする
と単純に考える必要はありません。
もっと実用的には、
スマホには今すぐ始められる行動がたくさんある
と考えてみましょう。
仕事を始めるには、
資料を開く。
内容を考える。
分からないことを調べる。
という負担があります。
一方スマホなら、
画面を開く。
SNSを見る。
動画を見る。
という行動をすぐ始められます。
しかも、面白い情報をすぐ得られる可能性があります。
そこで、
意志の力だけでスマホに勝つ
のではなく、
作業中はスマホを離す。
通知を減らす。
最初の作業を小さくする。
など、行動しやすさそのものを変える方法があります。
スマホとの関係については、スマホやゲームで先延ばししてしまうときの対策も参考にしてください。
脳の仕組みを知ったら何を変えればいい？
脳科学を知る目的は、
自分の脳が悪いと判断すること
ではありません。
先延ばしに複数の仕組みが関係していると考えると、対策も一つではなくなります。
例えば、
作業が不快 → 最初の作業を小さくする
不安が強い → 何が不安なのか具体的にする
スマホへ向かう → 作業場所から離す
将来のメリットを感じにくい → 今日することまで小さくする
疲れている → 休息が必要か確認する
というように考えられます。
脳そのものを直接変えようとするのではなく、
行動しやすい環境を作る
ことから始められます。
「将来の大きな報酬」より「今10分」にする
例えば、
資格に合格するために勉強する
という目標があるとします。
合格は大きなメリットですが、結果が得られるのは数か月後かもしれません。
そこで、
半年後のために今日2時間頑張る
ではなく、
今10分だけ問題を解く
まで小さくします。
ブログを書くなら、
完成させる
ではなく、
10分で見出しを作る
とします。
将来の結果だけを見て行動するのではなく、
今すぐ実行できる単位
へ変えてみましょう。
先延ばしの心理的な原因も合わせて考える
この記事では脳科学を中心に紹介しました。
しかし、先延ばしを理解するには、
心理的な原因
も切り離せません。
なぜその作業を不快に感じるのか。
何が不安なのか。
なぜ別の行動へ逃げるのか。
といった部分です。
先延ばしの原因全体については、なぜ先延ばししてしまう？心理学から考える原因とメカニズムで詳しく紹介しています。
脳科学と心理学を別々の原因として考えるのではなく、
同じ先延ばしという行動を違う角度から見ている
と考えると分かりやすいでしょう。
Pomolikaで「今すぐ始められる行動」にする
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
先延ばししているとき、
将来の大きな結果
だけを考えると、作業が重く感じることがあります。
そこで、
今できる一つを決める
↓
Pomolikaを10分に設定する
↓
その一つだけ始める
という方法があります。
例えば、
資格試験に合格する
ではなく、
10分だけ問題を解く
とします。
資料を完成させる
ではなく、
10分だけ構成を作る
とします。
タイマーを使ったからといって、脳の仕組みそのものが変わると断定することはできません。
Pomolikaでできるのは、
始める作業と時間を具体的にすること
です。
先延ばししている大きな作業を、
今から取り組める10分
へ変えるために使ってみましょう。
まとめ
先延ばしについては、脳科学からも研究が進められています。
現在の研究では、
- 自己コントロール
- 感情調整
- 将来について考える働き
- 実行機能
- 報酬や罰への反応
- 衝動性
など、複数の心理・神経過程との関係が研究されています。
一方で、
「先延ばしはドーパミン不足が原因」
「報酬系が壊れている」
「脳疲労だから先延ばしする」
と、一つの原因だけで説明することは避けたほうがよいでしょう。
脳科学を知ったら、
自分の脳のどこが悪いのか
を探すのではなく、
自分はどんな状況で先延ばししやすいのか
を確認してみましょう。
嫌な作業なのか。
スマホへ向かってしまうのか。
将来のメリットを実感しにくいのか。
疲れているのか。
そこから、
作業を小さくする。
誘惑を遠ざける。
短い時間だけ始める。
必要なら休む。
といった具体的な行動へつなげられます。
先延ばしを脳だけの問題にせず、
今の自分が始めやすい状況を作ること
から試してみましょう。