「今日は疲れているから、明日やろう」
「もう少し時間があるときにやろう」
「今始めても中途半端になるから、あとでやろう」
やらなければいけないことがあるのに、こんな理由をつけて先延ばしすることがあります。
もちろん、本当に疲れていたり、時間がなかったりする場合もあります。
しかし、
毎回もっともらしい理由をつけて、結局やらない
という状態が続いているなら、その理由が先延ばしするための言い訳になっているかもしれません。
厄介なのは、先延ばしするときの言い訳には、
その瞬間は正しいように感じるものが多い
ことです。
この記事では、先延ばしするときによくある言い訳と、嫌なことを先延ばしする理由、言い訳を繰り返して結局やらない状態から抜け出す方法を紹介します。
先延ばしするときの言い訳とは？
先延ばしするときの言い訳には、
今やらなくてもいい理由を作る
という共通点があります。
例えば、
「今日は疲れている」
「まだ締め切りまで時間がある」
「明日のほうが集中できそう」
「まとまった時間がない」
「やる気が出てからやる」
などです。
一つひとつを見ると、それほど不自然ではありません。
実際、本当に休んだほうがいい日もあります。
問題になるのは、
同じような理由を使って何度も行動を後へ延ばしている場合
です。
今日やらない理由がある。
翌日にも別の理由がある。
気づけば締め切り直前になっている。
こうした状態なら、
「その理由は本当に今やらない理由なのか？」
と一度考えてみる価値があります。
よくある先延ばしの言い訳
先延ばしするときには、さまざまな言い訳が使われます。
例えば、
- 明日からやる
- まだ時間がある
- 今日は疲れている
- 今はやる気が出ない
- もう少し時間があるときにやる
- ちゃんと準備してから始める
- 今始めても中途半端になる
- 先にほかのことを終わらせる
- 締め切り直前のほうが集中できる
- 今日はタイミングが悪い
などです。
もちろん、これらがすべて言い訳とは限りません。
重要なのは、
その理由によって予定を変更したあと、本当に行動しているか
です。
「今日は疲れているから、明日の朝9時にやる」
と決めて翌朝始められたなら、単なる予定変更かもしれません。
一方、
今日。
明日。
週末。
来週。
と理由を変えながら何度も延ばしているなら、先延ばしになっています。
「明日からやる」
先延ばしで特に使いやすいのが、
「明日からやる」
です。
明日の自分なら、
今日より元気。
今日より時間がある。
今日よりやる気がある。
ように感じます。
しかし、明日になると、
その明日が今日になります。
すると、
「今日はちょっと忙しいから、明日から」
ともう一度延ばせます。
ダイエット。
勉強。
運動。
片付け。
資格取得。
など、開始日を自分で決められるものほど、この状態になりやすくなります。
「明日から」を使ったら、
明日の何時に、最初に何をするのか
まで決めてみましょう。
「まだ時間がある」
締め切りが遠いと、
まだ時間があるから大丈夫
と思います。
例えば、
レポート提出まで3週間。
試験まで1か月。
資料提出まで1週間。
確かに、今日やらなくてもすぐには困りません。
しかし、
今日やらなくてもいい
と、
今日やらないほうがいい
は違います。
「まだ時間がある」を毎日繰り返せば、いつか、
もう時間がない
に変わります。
締め切りが遠い作業なら、
完成させる必要はなくても、
今日は最初の10分だけ進める
という選択肢があります。
「まとまった時間ができたらやる」
これも先延ばしにつながりやすい考え方です。
例えば、
「勉強するなら1時間は必要」
「部屋を掃除するなら休日にまとめてやりたい」
「資料を作るなら集中できる時間が2時間ほしい」
と思うことがあります。
すると、
30分しかない。
20分しかない。
10分しかない。
という時間を使わなくなります。
そして、
まとまった時間ができるまで開始しない
状態になります。
本当に長時間必要な作業もあります。
しかし、最初の一部分なら短時間でできるかもしれません。
資料を完成させる時間はなくても、
見出しを作ることはできる。
部屋全体を掃除できなくても、
机の上だけなら片付けられる。
まとまった時間がないことと、
何もできないこと
を分けて考えてみましょう。
「やる気が出たらやる」
やる気がないと、
今日はやめておこう
と思うことがあります。
しかし、
やる気が出る。
↓
行動する。
という順番を待っていると、開始時期を決められません。
仕事や勉強なら、
やる気があるかどうかとは別に、開始する時間を決める
方法があります。
例えば、
「やる気が出たら勉強する」
ではなく、
20時になったら10分だけ問題集を開く
とします。
やる気を開始条件から外すことで、
今やる？やらない？
と毎回考える回数を減らせます。
「ちゃんと準備してから始める」
一見すると、とても真面目な理由です。
例えば、
もっと調べてから書く。
必要な本を読んでから始める。
計画を完璧に作ってから動く。
環境を整えてから勉強する。
というものです。
準備が必要なことはあります。
しかし、
準備を増やし続けて、本体に一度も着手していない
なら注意が必要です。
例えば記事を書くなら、
情報収集を続けるだけでなく、
仮の見出しを一つ書く
こともできます。
完璧な準備を待つより、
準備しながら少し始める
という方法もあります。
先延ばしと完璧主義については、先延ばしと完璧主義も参考にしてください。
「締め切り直前のほうが集中できる」
「自分は追い込まれたほうが集中できる」
という人もいます。
実際、締め切りが近づけば、
やらないという選択肢がなくなる
ため、一気に作業することがあります。
そして間に合えば、
やっぱり自分はギリギリのほうが集中できる
と思います。
しかし、
間に合ったかどうか
だけで判断しないことも大切です。
睡眠時間を削った。
焦りながら作業した。
見直す時間がなかった。
ほかの予定を変更した。
という負担があったかもしれません。
「最後にできたから問題ない」ではなく、
そのやり方を毎回続けたいか
まで考えてみましょう。
嫌なことを先延ばしするのはなぜ？
先延ばしする対象を見ると、
嫌なこと
が多い場合があります。
面倒。
難しい。
退屈。
失敗したくない。
怒られそう。
人に連絡しづらい。
何から始めればいいか分からない。
こうした作業を目の前にすると、嫌な気持ちになります。
そこで、
「あとでやろう」
と決めます。
すると、その瞬間は嫌な作業から離れられます。
つまり、
嫌なことがある
↓
あとでやることにする
↓
今はやらなくてよくなる
という流れです。
先延ばしによって、
目の前の不快感から一時的に離れられる
わけです。
先延ばしすると一瞬だけ気持ちが楽になる
例えば、
返しづらいメールがあるとします。
返信しなければ。
でも何と書けばいいか分からない。
そこで、
あとで考えよう
とメールを閉じます。
すると、その瞬間だけ返信について考えなくて済みます。
しかし、メールそのものが消えたわけではありません。
数時間後。
翌日。
数日後。
まだ返信していないことを思い出します。
さらに、
「こんなに時間が経ってしまった」
という新しい負担まで加わります。
そのため、
先延ばしは今の嫌な気持ちを未来へ移しているだけ
になることがあります。
言い訳を責めすぎない
先延ばしの言い訳に気づいたとき、
「また自分に言い訳している」
と責めたくなるかもしれません。
しかし、そこで自己嫌悪を増やしても、作業は進みません。
言い訳を見つける目的は、
自分を責めることではなく、本当の障害を見つけること
です。
例えば、
「今日はやる気がない」
↓
何が嫌？
↓
作業が大きすぎる。
なら、
小さくする
という対策が考えられます。
「時間がない」
↓
本当に何分もない？
↓
15分ならある。
なら、
15分でできる部分だけやる
という方法があります。
言い訳を、
先延ばしの理由を調べるヒント
として使ってみましょう。
「先延ばしする理由」をもう一段掘る
先延ばししているときは、
最初に思いついた理由から、
もう一回だけ「なぜ？」
と考えてみます。
例えば、
「資料をやりたくない」
↓
なぜ？
↓
面倒だから。
↓
何が面倒？
↓
どんな構成にすればいいか分からない。
ここまで分かれば、
最初に構成だけ考える
という行動に変えられます。
別の例なら、
「メールを返したくない」
↓
なぜ？
↓
相手にどう思われるか不安。
なら、
まず送信するのではなく、
下書きだけ作る
こともできます。
「嫌だから」で終わらせず、
何が嫌なのか
まで具体的にすると、対策も具体的になります。
先延ばしの心理的な原因については、なぜ先延ばししてしまう？心理学から考える原因とメカニズムでも紹介しています。
「結局やらない」状態になる理由
先延ばしを繰り返していると、
結局やらない
こともあります。
例えば、
やろうと思う。
↓
あとでやる。
↓
また延ばす。
↓
時間が経つ。
↓
始めづらくなる。
↓
さらに延ばす。
という流れです。
時間が経つほど、
締め切りが近づく。
連絡しづらくなる。
タスクがたまる。
自己嫌悪が増える。
など、開始するハードルが上がることがあります。
だから、
完全にやる気が出るまで待つ
より、
ハードルがまだ小さいうちに少しだけ触るほうが動きやすい場合があります。
言い訳が出たら「ゼロか100か」をやめる
例えば、
「今日は30分しかないから勉強できない」
と思ったとします。
これは、
1時間勉強するか、何もしないか
という二択になっています。
しかし、
30分やる。
10分やる。
問題を3問だけ解く。
教科書を2ページ読む。
という選択肢もあります。
資料作成でも同じです。
完成させる。
何もしない。
の二択ではありません。
構成だけ作る。
資料を一つ探す。
見出しだけ書く。
という途中があります。
言い訳が出たら、
全部できないとして、どこまでならできる？
と考えてみましょう。
「あとで」を禁止する必要はない
先延ばし対策として、
何でも今すぐやる
必要はありません。
仕事中に思いついた家事をすぐ始める必要はありません。
夜遅くに大きな仕事へ着手する必要もありません。
本当に疲れているなら、休むことも必要です。
問題なのは、
「あとで」の中身が決まっていないこと
です。
そこで、
「あとでやる」
を、
「明日の19時から10分やる」
へ変えます。
予定を後ろへ動かすなら、
いつ再開するかまで決める
というルールにします。
先延ばしと単なる予定変更の違いについては、先延ばし・後回し・先送り・延期の違いも参考にしてください。
言い訳を行動へ変換する
先延ばしするときの言葉を、そのまま小さな行動へ変えてみましょう。
| 言い訳 | 行動への変換 |
|---|---|
| 時間がない | 10分でできることは？ |
| 疲れている | 一番小さい作業だけできる？ |
| やる気がない | 10分だけ時間で区切る |
| 難しい | 最初の一工程は何？ |
| まとまった時間がない | 作業を分割できる？ |
| ちゃんと準備してから | 今できる仮の状態を作る |
| 明日やる | 明日の何時に何をする？ |
| あとでやる | 「あとで」は何時？ |
目的は、
言い訳を禁止すること
ではありません。
曖昧な理由を、
次にできる行動
へ変えることです。
先延ばしの言い訳を記録してみる
何度も同じ先延ばしをしているなら、
自分がどんな言葉を使っているか記録してみる方法もあります。
例えば、
- 月曜日：「今日は疲れているから明日」
- 火曜日：「今日は時間がない」
- 水曜日：「週末にまとめてやる」
と記録します。
すると、
毎回違う理由に見えて、同じことを避け続けている
と気づくことがあります。
逆に、
毎回夜になると疲れて先延ばししているなら、
作業時間を朝や昼へ移したほうがいい
と分かるかもしれません。
言い訳の内容を見ることで、自分が先延ばしするパターンを探せます。
まず一つだけ始める
先延ばししているものが複数あると、
全部片付けなければ。
と思ってさらに重くなることがあります。
そこで、
一つだけ選びます。
例えば、
返信していないメール。
手をつけていない資料。
勉強していない問題集。
片付けていない机。
その中から一つ選び、
最初の行動
まで小さくします。
「資料を完成させる」
ではなく、
ファイルを開いて見出しを3つ書く。
「勉強する」
ではなく、
問題を3問解く。
先延ばし全体を今日直す必要はありません。
今ある一つを動かします。
Pomolikaで「あとで」を10分だけ止める
Pomolikaはブラウザで使えるポモドーロタイマーです。
「あとでやろう」
と思ったとき、
本当に今できないのか、それとも始めるのが嫌なのか
分からないことがあります。
そんなときは、
10分だけ試す
という方法があります。
例えば、
先延ばししていることを一つ選ぶ
↓
言い訳を一つ確認する
↓
10分でできる作業まで小さくする
↓
Pomolikaを10分に設定する
↓
10分だけ始める
という流れです。
「まとまった時間がない」
なら10分だけ。
「資料を作るのが面倒」
なら見出しだけ。
「返信したくない」
なら下書きだけ。
10分で終わらなくても構いません。
目的は、
言い訳をなくすことではなく、先延ばししている作業との距離を少し縮めること
です。
まとめ
先延ばしするときには、
「明日からやる」
「まだ時間がある」
「今日は疲れている」
「やる気が出たらやる」
「まとまった時間ができたらやる」
「ちゃんと準備してから始める」
など、さまざまな理由が出てきます。
もちろん、本当に合理的な理由で予定を変更することもあります。
しかし、
理由を変えながら同じことを何度も後へ延ばしている
なら、先延ばしするための言い訳になっている可能性があります。
そんなときは、自分を責めるのではなく、
その言い訳の奥に何があるのか
を確認してみましょう。
難しい。
面倒。
不安。
大きすぎる。
時間が足りない。
始め方が分からない。
理由が具体的になれば、
タスクを小さくする。
時間を決める。
下書きだけ作る。
10分だけ始める。
といった対策へ変えられます。
「あとでやる」と思ったら、
あとでとは、いつ？
そして、
今できる一番小さなことは何？
と考えてみましょう。